一天补充多少胶原蛋白比较好

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没有哪个女性不渴望拥有“满满的胶原蛋白”。提到胶原蛋白，我们会联想到一切和年轻的皮肤相关的词：Q弹、水润、光泽、紧实、饱满……

这几年，随着营养美容风潮的兴起，口服胶原蛋白也受到众多女性的追捧，也有不同的声音在讨论口服胶原蛋白有没有作用？

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胶原蛋白，肌肤青春的源泉

胶原蛋白对于皮肤，就像鱼儿离不开水。

胶原蛋白在人体皮肤中占据了70%左右，组成了一张弹力纤维网，支撑着皮肤，维持皮肤弹性、锁住水分。

一旦“弹簧”断了，就会造成皮肤外观塌方，水分也锁不住，随之而来的就是干燥皱纹，松弛下垂，细纹滋生、毛孔粗大、痘痘横生等一系列肌肤问题，让我们的皮肤看上去越来越老。

胶原蛋白不光分布在皮肤中，还广泛分布在人体的胸部、眼睛、关节、血管等器官部位，承担着不同的功能。

胶原蛋白还是关节软骨的主要组成成分。当人体自身胶原蛋白生成的速度远远赶不上软骨磨损的速度时，就会引发关节疼痛，关节炎等问题，给行动带来不便。除此之外，胶原蛋白还能保持血管的稳定性，增加血管的弹性。

所以，胶原蛋白被营养学家们比作“肤中之肤、骨中之骨、肉中之肉”！

年龄是胶原蛋白流失的最主要原因

每10年就少1000克！

一个残酷的事实是，随着年龄的增长，人体的胶原蛋白会不断流失！研究显示，人体胶原蛋白含量于20岁[1]时就达到顶峰，之后就走下坡路了，每10年会大约下降1000克！女性在停经后的5年内，由于荷尔蒙减少的关系，肌肤会再流失高达30%的胶原蛋白！[2]

胶原蛋白随着年龄的增长越来越少，这是不可抗拒的定律。所以要想增加体内胶原蛋白含量，需要额外补充的！

学会正确补充胶原蛋白

1

口服

补充胶原蛋白光靠涂抹是没用的。胶原蛋白遍布全身各器官组织，只有靠口服才能将其运送到全身，满足全身内外的需求。

所以，补充胶原蛋白，还是要靠口服。

2

建议补充专业的胶原蛋白肽产品，而不是胶原蛋白

胶原蛋白肽与胶原蛋白只差一个字，但是吸收效率完全不同，效果也完全不同！

胶原蛋白的分子量非常大，直接补充胶原蛋白确实无法被人体直接吸收！但胶原蛋白肽是被水解的胶原蛋白分子，分子量非常小，是可以直接被人体吸收的，而且人体吸收肽合成胶原蛋白的速率比吸收游离氨基酸合成胶原蛋白的速率更高[3]。

所以，口服胶原蛋白肽是可以直接补充胶原蛋白的。

而日常通过食补，如食用猪蹄、肉皮、鸡爪、燕窝等食物并不能有效补充胶原蛋白。这是因为这些食物中的大分子胶原蛋白（分子量大于10万道尔顿）进入人体后很难被直接吸收，同时还摄入了过多的动物脂肪，结果美容目的没达到，反而引起发胖。

所以，口服胶原蛋白肽才是有效补充胶原蛋白的方法。

3

吃够时间吃够量，效果才好

人体的胶原蛋白每天都在流失分解，若要满足全身的需求，每天的补充量必须达到一定的标准才能取得理想效果。建议每天补充5—10克[4][5]胶原蛋白肽，弥补流失胶原蛋白，并且，建议连续补充，想起来就吃想不起来就不吃的方式收不到明显效果。

胶原蛋白肽产品怎么选？

面对市场上五花八门的胶原蛋白肽产品，应该怎么选呢？好的胶原蛋白肽产品必须要满足以下几个硬指标：

1

看能够明确宣称的分子量，分子量够小，吸收率才高。

胶原蛋白肽的分子量越小，吸收越好。研究证明，当分子大小在1000-3000道尔顿之间时，服用两小时就能进入体内全身循环，吸收率达90%以上[6]！

2

添加维生素C，协同增效

就像补钙的同时需要补维生素D3一样，补充胶原蛋白肽的同时也要补充维生素C。维生素C也是合成胶原蛋白的必要营养元素，在补充胶原蛋白肽的同时补充维生素C能促进胶原蛋白的合成[7]。

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3

低脂无添加，安全无负担

胶原蛋白肽是要长期服用的。产品低脂或者零脂肪，同时不含杂质或有害物质如激素、重金属等，能让我们在变健康美丽的同时又无增重负担。

4

科学试验，证实效果

各产品厂家都会说自己的产品如何之好，但是口说无凭，得有试验为据！产品所宣称的每一个功效，都应该有相应的人体试验来确效。

当然这里要强调的是，口服胶原蛋白肽时间长短不同，效果也不同。要想取得理想效果，一定要坚持使用！

总而言之，补充胶原蛋白十分必要，身体的胶原蛋白含量决定你的年轻程度，想要安全又有效果的补，一定要选对专业的胶原蛋白肽产品，补够时间补够量！

参考文献：

[1] 荣艳华, 张国安, 王成,等. 不同年龄组人正常皮肤Ⅰ型和Ⅲ型胶原含量的比较[J]. 中华烧伤杂志, 2008, 24(1):51-53.

[2] Calleja-Agius, J. and M. Brincat, The effect of menopause on the skin and other connective tissues. Gynecol Endocrinol, 2012. 28(4): p. 273-7.

[3] 王岗, 卢德勋, 敖明, et al. 肽吸收的影响因素及其营养作用[J]. 中国饲料, 2001(7).

[4] L. Duteil, Specific Natural Bioactive Type 1 Collagen Peptides Oral Intake Reverse Skin Aging Signs. Journal of Aging Research & Clinical Practice, 2016. 5: p. 84-92.

[5]Asserin, J., et al., The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. 2015. 14(4): p. 291-301.

[6] 李勇，《肽临床营养学》，2013，北京，北京大学医学出版社，2012，333

[7]Kotch FW, Guzei IA, Raines RT. Stabilization of the collagen triple helix by O-methylation ofhydroxyproline residues. J Am Chem Soc. 2008, 130:2952-2953.

来源：科普中国

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