哑铃健身计划 哑铃健身计划一周表

关于哑铃健身计划的问题，下面有几个最新哑铃健身计划一周表的观点，这里鱼胶宝妈希望能帮您找到想要的哑铃健身计划答案。
文章内容目录：
1、居家如何进行哑铃健身方法
2、哑铃健身计划
3、求教一周哑铃健身计划.
详细内容：
1.居家如何进行哑铃健身方法
　　哑铃健身是常见的健身方法之一。那么你知道日常生活中，怎么进行哑铃健身方法呢？ 　　个适合初学者和有一定基础者不同运动量8个星期的家庭哑铃健身计划。供大家参考! 　　 一、锻炼前的准备： 　　1、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。 　　2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。 　　3、准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。 　　4、准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。 　　5、准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。 　　6、准备一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。 　　 二、锻炼的基本知识： 　　1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)} 　　2、在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》 　　3、每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。 　　4、锻炼前先做5-10分钟的`暖身和伸展运动，锻炼结束后做10-15分钟的有氧运动。 　　5、每个动作每组间休息1-1.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。 　　6、锻炼时的重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。 　　 三：哑铃健身计划： 　　 初学者哑铃健身计划(8周) 　　程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数 　　1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/12-15 　　2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/12-15 　　3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/12-15 　　4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10 　　5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10 　　6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10 　　注：第一周每个动作练1组，第二周每个动作练2组。第三周开始按照规定组数练习。 　　 有一定基础者哑铃健身计划(8周) 　　程序 第一天 组数 第二天 组数 第三天 组数 各周不同锻炼次数 　　1 上斜卧推 3 反卧划船 3 坐姿侧平举 3 1/10 　　2 上斜飞鸟 3 单手划船 2 单手肩上推举 3 2/10 　　3 单手卧推 2 半屈膝硬拉 3 耸肩 2 3/10 　　4 交替转腕弯举 2 单腿深蹲 2 单手俯侧平举 2 4/8 　　5 斜坐侧弯举 2 箭步蹲 3 仰卧臂屈伸 2 5/8 　　6 斜坐交替弯举 2 坐姿举踵 2 坐姿臂屈伸 2 6/6 　　7 仰卧起坐 4 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 7/6 　　注：锻炼时重量如果超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加5-10%的重量。

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2.哑铃健身计划
有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、腹卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做腹卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。
3.求教一周哑铃健身计划.
你有一对哑铃哑铃可以练到前肩后肩背二头三头肌但是我没法给你做示范文字肯定有偏差先说肩吧！双手拿起哑铃180度提起哑铃不要太多用手腕的力量主要靠肩部带动两手同时抬起还可以拿起哑铃提起手往前提跟你出拳一个角度可以稍微提点一点同样不要用手腕的力量左右轮流记得动作提可以快下来的时候要慢摇靠刺激背部的话你可以在路边或者在家里用身体的一侧伏着沙发然后身体往前倾斜左手扶的时候右手拿起哑铃身体不动拿起哑铃王背后提跟自己身体成90度 记住力量训练一定 要轻重量多次数 大重量少次数是长肌肉有什么不懂可以和我单独聊聊
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