杠铃健身 杠铃健身视频

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文章内容目录：
1、杠铃健身方法
2、杠铃健身方法
3、高一米七，重一百斤的年青男士，只有一个三十斤重的哑铃，如何通过健美训练，在两个月内使体重增加20斤？
详细内容：
1.杠铃健身方法
杠铃健身方法 　　三角肌： 1.直臂前平举 2.杠铃立正划船 3.杠铃颈前推举4.杠铃颈后推举 5.杠铃后肩划船 　　肱三头肌： 1.杠铃颈后臂屈伸 2.杠铃仰卧臂屈伸 3.窄握杠铃推举 　　肱二头肌： 1.直立杠铃弯举 2.斜托杠铃弯举 3.俯卧上斜弯举 　　背部肌群： 1.杠铃俯身划船 2.T杠俯身划船 3.负重耸肩 　　4.屈腿躬身 5. 屈腿硬拉 　　胸部： 1.史密斯卧推 2.杠铃卧推 　　腹部： 1.负重体侧屈 2.负重体旋转 　　臀部： 　　1.颈后深蹲 　　2.仰卧提臀 　　腿部肌群 ： 1.杠铃深蹲 2.史密斯深蹲 3.箭步蹲 　　4. 直腿硬拉 　　5.站姿提踵 　　如果你对具体动作不甚了解，可以参考下方指导： 　　三角肌： 　　1.直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。 　　2.杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 　　3.杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。 　　4.杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。 　　5.杠铃后肩划船 ：类型多样(详情请点击进入)，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。 　　肱三头肌： 　　1.杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。 　　2.杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。 　　3.窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激 　　肱二头肌： 　　1.直立杠铃弯举 ：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋 　　2.斜托杠铃弯举 ：增加肱二头肌的厚度 　　3.俯卧上斜弯举 ：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。 　　背部肌群： 　　1.杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的.背阔肌增肌训练。 　　2.T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一 　　3.负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部 　　4.屈腿躬身：初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部 　　5.屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部 　　胸部： 　　1.史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。 　　2.杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部 　　腹部: 　　1.负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。 　　2.负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。 　　臀部： 　　1.颈后深蹲：可以锻炼股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌，是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。 　　2.仰卧提臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深 　　腿部肌群： 　　1.杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。 　　2.史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。 　　3.箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。 　　4.直腿硬拉 ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。 　　5.站姿提踵 ：它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

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2.杠铃健身方法
1、仰卧屈臂上拉 A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。 2、窄握推举 A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
3.高一米七，重一百斤的年青男士，只有一个三十斤重的哑铃，如何通过健美训练，在两个月内使体重增加20斤？
这你要问偶，偶就是170cm 只1个月的时间就从100斤涨到120斤了~偶的建议是 一天5餐~ 偶是8点 12点 15点 18点 21点 五顿饭~早晨10点健身的~ 肚子饿的一毛 顿顿吃很多~ 不过早晨尤其重要多吃点带营养的 偶吃的是 全麦面包+荷包蛋+香肠+牛奶不过偶现在还是120斤 现在是有氧运动做的比较多 慢跑、跳绳类的
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