多数人都肩膀疼痛

肩关节是球窝关节，特点是活动幅度大，但是也很容易受伤，国外有过研究调查，近70％的人在其生命的某个阶段会经历慢性肩痛，而在健身房训练的人群当中，经历肩膀疼痛的人，接近96%。

过度的使用是引发疼痛的主要原因，而接受锻炼也是减少或避免疼痛的主要手段。看起来这有矛盾，锻炼就容易“过分利用”，但不锻炼又不能减少疼痛，或预防疼痛。所以我们必须用较少的动作获得最大的刺激。

科研实验

2017年，美国运动委员会（ACE）的研究人员，进行了一项实验，选择一些18-30周岁的有健身习惯的男性，他们在这项实验中，检查了10种不同的肩部运动，并通过使用肌电图确定哪种运动激活了最多的肌肉纤维。

10个练习包括：坐姿哑铃推举、俯卧撑、钢索单臂斜线侧平举、双杠臂屈伸、哑铃前平举、作战绳索、站姿直立划船、曲臂哑铃侧平举、俯身45度哑铃提拉、福神45度哑铃侧平举。

最有效的3个肩膀动作

最终发现坐姿哑铃推举、俯身45度提拉哑铃、俯身哑铃侧平举，这3个动作是这其中最有效的。科学研究人员,建议先从三角肌的后束开始，因为这通常是肩膀肌肉当中最弱和最被忽视的。

俯身45度提哑铃

俯身哑铃侧平举

坐姿哑铃推举

提示

这并不是说，你的肩膀训练只做这3个动作就可以了。如果你的肩膀有很强的接受能力，你可以应用各种方法与角度去刺激，但是如果你的计划当中没有这3个动作，你应该考虑把他们3个加进去。

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