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骨质疏松症是一种全身性的代谢性骨骼疾病，是人体衰老的表现。骨质疏松初期无任何症状，多数人都感觉不到。随着骨量的丢失，骨微结构的破坏，患者会逐渐出现慢性腰背痛、脊柱变形等症状，检查时，大多患者骨钙已丢失50%以上，短期治疗难以奏效。

那我们应该如何做才能让我们的骨头变得更硬，更结实呢？

年轻时要打基础

有资料显示，老年骨质疏松患病率男性约为61%，女性则高达90% 。骨质疏松多“青睐”女性，与女性骨架小、骨质软、更年期后雌激素水平降低、减肥、运动量不足及哺乳期过长等有关。

但无论是男性还是女性，都会在30~35岁达到峰值骨量。此后，开始骨丢失。要想老了之后骨头硬朗，就必须要在35岁之前打好基础，让骨变健康。

骨健康其实很简单

按世界卫生组织的观点，健康是由四大元素组成

父母遗传因素占15%

环境因素占17%

医疗条件占8%

生活方式占60%

前三种因素，很多时候我们都无能为力，可生活方式，是自己决定的。保持健康，预防“软骨头”，告别腰酸、背痛、关节疼，其实很简单。怎么吃？怎么动？其实都有小秘密。

让骨头变硬怎么吃？

补钙绝对是预防骨质疏松的超级流量，今天就不废话，咱们说点别的干货！

磷 不能光补钙，不补磷。因钙质不易被吸收，所以应多寻求磷的帮助，理想的钙质与磷酸摄取量应是1:1。富含磷的食物有：鱼类、豆类、鸡蛋、瓜子等。维生素D 帮助吸收钙质，绝对少不了维生素D。碱性饮食 碱性食物可以防止钙的流失，想要健康，应该以1:4的比例进食酸性食物和碱性食物。戒烟、限酒、避免过多饮用碳酸饮料及咖啡，以免影响骨细胞的正常代谢。

让骨头变硬怎么动？

上肢

平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

下肢

骨质疏松的人，容易骨折，在保证安全的情况下，扶墙双腿轮流单腿站立，既可以锻炼下肢， 又可以提高身体的平衡性和协调性。

膝关节

靠墙静蹲绝对是膝关节疾病的克星，可用于防治膝关节骨质疏松。

胸腰椎

桥式运动可用于防治胸腰椎的骨质疏松。

针对钙，骨头变硬有误区

1/ 钙不代表治疗骨质疏松

大量补钙不能逆转骨量减少，更不能治愈骨质疏松，能做到的只是预防和减缓。

2/ 补钙不是越多越好

成人的推荐摄入量为每天800毫克，一般至少能从膳食中摄入钙500毫克。钙的耐受最高摄入量是每天2000毫克。摄入过多的钙，会干扰其他微量元素的吸收和利用，使血液中钙含量过高，导致高钙血症，引起并发症，如肾结石、血管钙化等，危害身体健康。

本文审稿专家 北京德尔康尼骨科医院 邢斌副主任医师

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