腿靠墙90度标准姿势图 腿靠墙90度标准姿势图解

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OneFit健身学院曾经有个小伙伴在训练时向我们教练请教了“靠墙静蹲”这个动作。

原因很简单：因为他的母亲换了人工关节之后，医生强烈向他推荐这个动作，说是有助于后期恢复。

肯定不是他一个，相信有很多膝盖疼痛的病人，医院或者是网络咨询都会告诉他们“静蹲”是最简单有效的训练计划之一。

今天我们来了解一下，什么是靠墙静蹲？

靠墙静蹲主要是依靠下肢的腿部发力来稳住上半身，长期利用腿部支撑做这个动作，可以有效、安全稳定的增强腿部力量，为后续进行更大难度的运动打下基础。

同时它也是临床工作中总结出一种很适合普通人群的康复训练动作。

它具有5个特别明显的优点：

增强腿部肌肉、预防改善膝关节疾病、瘦腿、磨练意志、提高身体的稳定性。

它从强度来分可以分为三个等级：

● 浅蹲：大腿与小腿之间的夹角大于120°

● 半蹲：大腿与小腿之间的夹角大于90°小于120°

● 深蹲：大腿与小腿之间的夹角为直角90°

动作要求：

保持背部紧靠在墙壁上，屈髋屈膝，大腿和墙壁保持75-90度的角度；双脚站距与髋部同款，脚尖朝前，保持小腿和地面垂直；坚持这个静态姿势尽可能久，直到腿部肌肉支撑不住开始发抖为止。

靠墙静蹲多久达标？

如果要问这个问题，那小编只能说：蹲到你受不了为止。

每个人因为体质的不同，有的人长期训练，有的人从未训练，对同一个动作肯定接受力也不同，所以一定要照顾一下自己的身体，当身体受不了时一定要停下来休息一下，有时候锻炼频率也是可以弥补时间，但也不要经常靠墙静蹲，每天3-5组就可以了。

靠墙静蹲这个动作不受任何场地限制，有一面墙，甚至可以被当作墙的物品，在室外、在家、在办公室随处都可练习，可以把它当作运动前的热身运动，也可以把它当作缓解身体乏困的动作，早点锻炼绝对有助于腿部肌肉、膝盖的增强。

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