高中生营养食谱 高中生营养食谱大全及做法

早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少，对于正在长身体的孩子来说，当家长的尤其不可以马虎！

对于孩子来说，健康的早餐不仅可以提供足够的热能，还给孩子生长发育提供关键的蛋白质。

提供足够的热能

上午，孩子活动消耗较大，需要的能量也较多，况且孩子除了因活动消耗能量需及时补充外，更需要大量营养素供给生长发育。一般幼儿早餐的热能应占一日总热能的20% 。

增加适量的蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，更是孩子生长发育中最重要的营养物质之一，但机体不能储存过多的蛋白质，需要及时补充。

当然，吃早餐要讲究卫生、营养和多样化，家长也要留心，有些早餐如果食用不当，对孩子的身体的伤害是很大的，千万不能吃！

以下五种早餐必须引起大家的特别注意！

1

过于冰凉的果蔬汁

很多妈妈喜欢早晨给孩子喝蔬果汁，虽说可以提供蔬果中直接的营养能清理体内废物，但大家忽略了一个最重要的关键，那就是孩子的体内永远喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。

所以吃早餐时，千万不要让孩子先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等等，短时间内也许您不觉得身体有什么不舒服，事实上会让你的身体日渐衰弱的，这是为什么呢？

吃早餐应该吃热食，才能保护胃气。中医学说的胃气，其实是广义的，并不单纯指胃这个器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。因为早晨的时候，夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。

体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态，假如这时候孩子再吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩，血流更加不顺，也许刚开始吃喝冰冷的食物时，孩子不觉得胃肠有什么不舒服。

但日子一久或年龄渐长，会发现怎么吸收不到食物精华，好像老是吃不结实，或是大便老是稀稀的，或是皮肤越来越差，或是喉咙老是隐隐有痰不清爽，时常感冒，小毛病不断，这就是伤了胃气，伤了身体的抵抗力。

饮食专家建议：

早上第一样食物，应该是享用热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山药粥或鲜鱼片粥等等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。

2

太辛辣的食物

同样的原因，早晨的肠胃要尽量避免受刺激，过于辛辣的食物显然是伤胃的，这绝对是早餐的大忌。

红辣椒或墨西哥胡椒能刺激食道的内壁，吃完后会令孩子心痛，并且增加胃的负担。

3

西式快餐

孩子吃这种高热量的早餐，非常容易导致肥胖，油炸食品长期食用也会对身体产生危害。用西式快餐当早餐，午餐和晚餐必须食用低热量的食物。

另外，这种西式早餐存在营养不均衡的问题，热量比较高，但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。

如果选择西式快餐做早餐，应该再加上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡，保证各种营养素的摄入。

4

剩饭和熟食卤菜

经常看到有些人为了赶时间，早晨起来抓起头天晚上剩下的食物，就为孩子做了早餐。

这是很糟糕的情况，隔夜饭菜经过一个夜晚的存放，冰凉生硬不说，更重要的是会产生一些微生物的变化而导致不良细菌的产生，很容易让孩子“病从口入”。

另外，有些妈妈为了图方便，节约时间。会用熟食卤菜给孩子当早餐，这显然和上面所说到的道理是一致。90%的熟食都需要加热后才能食用，同样是因为预防病菌的滋生。

5

零食+运动早餐

零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的孩子来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿。早餐吃零食容易导致孩子的营养不足，体质下降，引起各种疾病入侵。

为了赶时间，不少家长就在路边摊买早餐给孩子，然后，让孩子边走边吃。其实，边走边吃对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。而且，路边摊食品卫生难以保证。

6

一份健康的早餐推荐

一份健康的早餐包含四个部分：

提供能量为主，碳水化合物丰富的粮谷物食物，比如面包、燕麦片和馒头包子；

提供蛋白质和脂肪为主的肉禽蛋类；

提供膳食纤维与丰富维生素的蔬菜水果类；

提供钙以及多种营养素的奶制品。

早餐包含了四类食物的就是完美，包含三类的就是健康了，只包含一到两类的就是不健康。很多人都早上喝一杯牛奶，吃片面包就走了，忽略了蔬果类的摄入。

营养师给你三个经典组合

组合一：奶+全麦面包+鸡蛋+水果

奶：尽量选择低脂或者脱脂的。喝牛奶后会肚子不舒服的人可能对乳糖不消化，可选择无乳糖的舒化奶。稍微时间多几分钟的人可以考虑将牛奶倒入杯中加热一分钟。

面包：全麦、粗粮面包都可以，尽量少吃白面包或者加工过度的那种香软甜面包。

鸡蛋：买个煮蛋器，5分钟就好。不爱吃白煮蛋的可以煎鸡蛋，2-3分钟，撒几滴味极鲜或者撒点盐和黑胡椒，味道都不错。

水果：时令新鲜水果都可。没时间吃，就挑方便好带的水果放在书包里课间吃。比如苹果，橙子和梨子，香蕉和枣子。

组合二：糊糊+蔬菜+鸡蛋+酸奶

糊糊：芝麻糊、藕粉、红枣糊等等热开水一冲即可。

酸奶：小胖墩请尽量选择低脂原味的。

蔬菜：生菜、苦菊、西芹、黄瓜、西红柿等可以生吃的蔬菜，洗干净后蘸着酸奶吃，味道很不错。

鸡蛋：可以像组合一样做。

组合三：燕麦片+奶+坚果+水果

燕麦片+奶：选择即食燕麦加上奶（牛奶，豆奶，杏仁奶，花生奶等，也可以混搭）。你可以选择一个饭碗，加1/3的燕麦片，然后加奶浸没过燕麦片，放入微波炉转1-2分钟即可。觉得热了，还可以掺入凉牛奶。

坚果：杏仁、核桃、松子、葵瓜子、南瓜子等孩子爱吃啥坚果就混合一把撒在你的刚出炉热烘烘的燕麦片上。

水果：新鲜的水果切片后，撒在刚出炉热烘烘的燕麦片上。