半程马拉松训练 半程马拉松训练计划一个月

关于半程马拉松训练的问题，下面有几个最新半程马拉松训练计划一个月的观点，这里鱼胶宝妈希望能帮您找到想要的半程马拉松训练答案。
文章内容目录：
1、半程马拉松训练计划
2、如何准备半程马拉松
3、我的1500米跑了 5分05秒，请教各位，我怎样在一个月提高成绩，争取达到4
详细内容：
1.半程马拉松训练计划
　　半程马拉松训练计划 　　①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩÷万米成绩 　　②半程马拉松成绩(预测)=万米成绩×半程马拉松耐力系数 　　所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。 　　注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照训练计划，进行半程马拉松的专项训练。 　　对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成。以下是仅供参考的8周的半程马拉松的每周训练量(公里)：6-8-10-12-14-16-18-20。 　　1、全面身体素质与专项训练相结合 　　马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。 　　(1)耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练**。①定时跑(60-120分钟)小强度;②匀速跑(30-60分钟)中等强度;③越野跑(定时、定距、匀速、变速)中等强度以上;④计时跑(反复跑、间歇跑)大强度。二是肌肉耐力练**。一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练**六个内容，进行6 -8组，心率控制在150次/分，这样不仅提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。 　　(2)速度训练：现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000、10000m的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的`提高，以适应比赛的需要：①速度跑15-30分钟;②间歇跑4-5×1000m，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练**。 　　(3)力量训练：专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡的坡度能保持跑的正确姿势，没有长的坡度就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直持续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200m左右缩短到60m左右，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1分钟。 　　2、场内与场外训练相结合 　　场内训练便于进行有强度的训练，克服以往选手单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。大多数业余马拉松运动员各项成绩提高缓慢，在大强度训练过程中，一般采用间歇训练、反复训练、变速训练等方法，严格控制强度。反之，在进行增加训练量、强度保持不变的训练时，应将场地跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练**时单调、呆板、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。 　　3、重点训练日与非重点日相结合 　　一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。一般采取星期日重点训练日+星期二、四、五非重点日+星期一、三、六休息日的方法持续交替进行。这种强度训练日与放松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量。如果没有计划，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳。 　　4、运动强度与运动量相结合 　　运动负荷是指以身体练**为基本手段对运动员有机体施加的刺激。它包括负荷强度和负荷量。在马拉松训练过程中，负荷强度和负荷量是密不可分的，量是基础，强度是核心，他们相互制约。在准备期时，训练要求量大强度小;比赛期要求强度大量小。 　　半程马拉松属于耐力性项目，它的运动强度相对较小、运动持续时间相对较长，运动所需能量主要来源于能源物质的有氧氧化，运动过程中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高等是影响耐力训练效果和耐力比赛成绩的主要因素。 　　此外，长期从事马拉松训练的运动员容易发生缺铁性贫血。为此，马拉松运动员的膳食营养需要应首先满足糖类和脂肪类能量物质的补充，其中，日常饮食中的糖类比例最好控制在总能量摄入的60%-70%(8-10g/kg体重)之间。食物来源主要除传统的米饭、面粉外，还应注重含糖量较丰富的水果和蔬菜等。 　　1、赛前营养 　　通常情况下赛前1小时内不建议补充含糖饮料，其原因是由于赛前1小时内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应，后者可以促进肌肉和肝脏的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢，具有降血糖的作用。 　　因此，在赛前补充糖一般是安排在1-2小时之间进行的，且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖为多，也就是吃一些含糖量高的水果，例如苹果、香蕉等。马拉松运动员还应注意维生素的补充，包括维生素B、维生素C及维生素E等，一般维生素的补充可以服用善存或金施尔康等。 　　2、赛中营养 　　由于半程马拉松比赛时间较长，因此赛中补糖是很有必要的。赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定，减少肌糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间，但如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖，其浓度不要超过10%，以免影响胃排空的速度。同时也可以吃一点香蕉补充体能。 　　3、赛后营养 　　赛后同样也要及时补糖，它更有助于机体糖原储备的恢复。有研究发现，耐力性项目赛后或者训练后尽快补糖能够明显加快随后的肌糖原恢复速度，补充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的30-45min以内。

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2.如何准备半程马拉松
第一步、准备应付半程马拉松训练。1、了解您的能力。在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议您必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果您刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。2、尽早开始。半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。如果您是个初级跑者，比赛之前计划训练20周。如果您是个中级跑者，给自己16周。如果您是个高级跑者，可训练12周。3、报名比赛。您真正支付费用并正式报名参加比赛的那一刻，就已设定了训练的最后期限。在日历上标记日期，给自己几个月累积兴奋的情绪，为比赛当天做好准备。4、考虑参与团队。与团队或仅是和朋友一起训练，都可以提高您在训练期间的动力。5、您也可以为了某个目标而报名。让朋友赞助您参加慈善跑。不想令人失望的想法必能在训练过程中鞭策您前进。第二步、遵循训练计划。1、制定训练计划。在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助您在身体上坚持到底，同时给您动力继续努力。计划可助您追踪进度，专注于最终目标。Runnersworld.com(英文)、跑步圣经网(中文)等网上资源均有提供不同类型的训练计划，以满足各人需要。选择适合您的作息与能力的计划。如果这是您的第一场比赛，不要强迫自己去选择以跑得快为目标的训练计划。选择旨在帮助您完成比赛的计划，下次您就能努力打败个人最佳时间。当您投入训练时，把训练过程记录下来。记下每项进展以及下次需要改进的事项。2、混合轻松跑、长跑和交叉训练。大多数训练计划包括了每周计划，其中规定每天真正需要进行的训练项目。轻松跑是每次长跑之间的恢复跑。它们通常为4.8至8公里长。长跑通常一周进行一次，在训练计划期间慢慢增加距离。最后，最长的长跑距离将会是比赛本身的距离。交叉训练能在准备比赛的过程中帮助您增强全身，例如骑自行车和游泳。3、制订的计划需配合生活作息。尽量把跑步融入原有的日常作息中，这样就不必到处调整活动，以抽出时间进行训练。否则当计划好的跑步与生活其他重要事情发生冲突时，你会很容易放弃跑步。如果您某天碰巧错过长跑，可改变训练计划，以便第二天可以补跑。如果您错过一两次轻松跑，这并非世界末日。只需要在第二天继续进行中断的训练。4、不要过度练习。训练过度将令您面对受伤风险，可能使您被迫退出比赛。不要选择超出您应付能力的高阶训练进度表，以免危及整个计划。5、不要为了弥补落下的跑步进度，而在下一次跑步时增加太多里程数。身体需要逐步建立长跑能力。6、如果拉伤肌肉或感觉身体疼痛，请休息一天。不要冒着受伤的风险硬完成计划。第三步、在比赛当天把训练化为实践。1、在比赛前确保饮食健康。营养在训练中起着巨大作用，当比赛日益临近时，注意您吃的食物，尽量确保身体处于最佳状态。当您跑更长的距离时，摄取的总热量应有65%来自复合碳水化合物，约20%源自不饱和脂肪，而10%则为蛋白质。在马拉松的前一周起，从饮食中摄取大量碳水化合物，让身体做好准备应付体能挑战。比赛当天不要吃太多，因为食物可能让您感到胃部沉重，使跑步速度慢下来。2、保持身体水分充足。您会自然地在训练期间喝大量的水，但在比赛之前的日子里，尤其需要确定身体水分充足。当跑步距离更长时，无论是放在手或挂在腰间，总之随身携带一瓶水，让您在跑步时可以补充身体水分。在比赛前几天避免饮用过量酒精和咖啡因，这些物质会使身体脱水。3、休息。最后的长跑训练应安排在比赛前几天，以便身体有足够时间恢复。比赛的前一天应休息或进行轻松跑，但不要进行太激烈的锻炼。4、享受比赛。把训练化为实践，确保调整步伐，以便成功越过终点线。如果您必须停下跑步，并在比赛中步行，这也没问题。只需在您觉得准备好时继续跑。要求家人朋友前来为你打气，在实现目标的过程中给你一些额外动力。小提示：事先冰敷酸痛和疼痛处，以减少受伤几率。每个跑步天后应包括数天恢复期。购买一双用于训练和比赛的跑步鞋，确保它们合脚。如果您的训练量非常大，可能需要购买超过一双鞋子。每跑483至 805公里就需更换跑步鞋。从第一天开始就为比赛培养动力，并在整个训练过程中提醒自己完成半程马拉松的目的。如果您没有积极的心态，训练将不会成功。有时候您会为自己当初作出这个决定感到疑惑，所以做好必须非常努力锻炼身体的准备，并专注于参赛目标。
3.我的1500米跑了 5分05秒，请教各位，我怎样在一个月提高成绩，争取达到4
提高运动水平是一个漫长的积累过程。其要诀不外乎超量刺激和超量恢复。每个人体质及生活环境的不同，必须有针他个体的训练方案，而不存在什么放之四海而皆准的灵丹妙招。这里，只能给你一个原则，就是，玩命的练，全面补充营养，充足的休息和放松。没有教练，难哦。
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