平衡膳食 平衡膳食不包括

很多朋友问，想吃的营养不知道怎么做到？会不会很难？是不是需要很多营养知识？有没有捷径？捷径没有，营养师自己在用的饮食秘诀有一份，送给大家。

营养的关键点在于平衡膳食，平衡膳食是达到合理营养的唯一途径，而要做到平衡膳食，秘诀就在于“食物多样”，具体方法如下：

1、每天食物多样

平均每天不重复的食物种类至少12种，每周25种以上，不包含油和调味品。更直观的建议如下表：

咋一说每天吃这么多种感觉很复杂，其实非常容易做到，比如煮粥时多放几种谷物、配些杂粮杂豆；炒菜时，多放几种菜，每样食材少放点。比如下图为一位营养师的一餐

2、每天食物包括5大类

如果我今天一天吃了12种水果，看似完成了食物多样，其实营养并不全面、均衡。

每天的食物要包含谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽蛋瘦肉、奶类、大豆和坚果五大类。因为不同大类的食物，营养侧重点不同，每天5大类极其有利于营养全面和均衡。

3、同类互换

五大类食物，同类之间可以互换。比如米饭、馒头、面条可以互换；猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉可以互换；鱼可与虾、贝类等海鲜互换；各种蔬菜可以互换；豆腐、豆浆、豆腐丝可以互换，牛奶、酸奶、奶酪可以互换。

4、多样不是样样吃多，而是，种类增多，总食量不变，每种选择小份量

如果每天有意识的做到1、2、3、4点，你将获得如下收益：

1、有利于营养均衡、全面，避免营养缺乏和过剩

成年人每日所需的营养素有40多种，没有任何一种食物可以满足身体所有的营养需求。如果食物经常过于单一，极易引起某些营养素的缺乏或者过剩

举个例子，如果我馒头配小咸菜，所得的营养素不过是碳水化合物和少量的蛋白质，其他的营养素都少的可怜。偶尔一顿还无妨，经常这么吃，万万不可。

相反，如果我杂粮馒头+凉拌海带拌豆腐丝+白菜香菇炒肉+地瓜粥，多种类、小份量，如此，碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等营养素统统都到碗里来，既不会某种营养素缺乏，也有利于避免某种营养素过剩。如果不能做到每顿如此多样，至少保证每天要多样。

2、有利于避免食品安全问题

保证每天食物多样，每种食物小份量，就算某种食物出现了安全问题，也不会造成健康威胁。相反，如果食物单一，比如经常吃猪肉，瘦肉精问题一出，可能对健康的威胁就相对会大的多。

3、有利于避免高血糖或糖尿病

如果食物种类多样，餐后血糖上升就会相对平稳，患糖尿病的风险就会大大降低。食物多样也是高血糖患者饮食原则之一。

4、有利于蛋白质的互补，提高蛋白质的吸收利用率

大部分单一食物的蛋白质的吸收利用率是不高的，但是如果将不同食物配在一起食用，其中的蛋白质就会发挥互补作用，蛋白质吸收利用率都会有所提高，尤其是动物性食物和植物性食物搭配。

其实食物多样还有很多其他的收益，可谓是一种低技术高收益的方法，简单易行好处多，你会了吗？执行起来吧！

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