提臀瑜伽 提臀瑜伽视频教程初级

前几天给大家介绍了一组有6个基础瑜伽体式串联的小序列。不知道大家发现没有，在那组练习里，最高峰的体式是半月式，前面的树式三角都是为半月做准备的，而且那个序列全部都是双脚侧向分开的体式组合。给瑜伽初学者推荐6个基础动作！每天10分钟，进步看得见

今天再给大家分享一个以战一为主，双脚前后打开的练习序列。

一起来看一下：

1、山式

站在垫子的前端，双脚并拢，膝盖脚趾朝向正前方，双腿向上收紧，大腿前侧向后推，骨盆端正，脊柱延展，胸腔打开，下巴微收，目视前方，双手自然放身体两侧。

不断的自我调整，把山式的状态做出来，并且要不断的自我观察全身。比如：双脚双腿是否均匀受力，膝盖是否超伸，骨盆有没有端正，胸腔打开得够不够，手指是否锋利有力……在做这些观察和调整时，尽量不要照镜子。保持30秒左右。

2、幻椅

在山式的基础上，双手向上举过头顶，大手臂内收，手指向上延展；呼气，屈髋屈膝下蹲到自己的幅度，

观察不要让身体重量落在膝盖上，膝盖不要内扣，不要翘臀塌腰，不要耸肩。保持10~20秒，做2~3次，回到山式。

3、战一

在山式的基础上，撤左脚向后一大步，脚掌踩地，调整骨盆端正；吸气，双手向上举过头顶，拉长身体，前侧胸腔打开；呼气屈右膝，大腿平行地面，小腿垂直地面，进入战一，

在山式的基础上，当左脚向后侧一大步以后，依然保持骨盆端平端正，不要出现一上一下一前一后的状态。保持20秒左右，练习反侧，回到山式。

4、战一

山式站在垫子的中间，双脚大大地分开；右脚外旋90度，左脚内扣45度，转髋面向电子短边的方向，调整骨盆；吸气时双手向上举过头顶，呼气屈膝进入战一。

都是战一，但是采用了两种不同的进入方式，后面一种让骨盆端正朝向正前方会更难一点，把前面第一种骨盆的状态作对比，在第二种方法中更容易找到骨盆的正位，也更容易找到后侧腿的发力。在主动发力上后面这一条腿比前面那条腿更重要，也更容易丢掉。保持20秒左右换反侧。

5、战一变体，

先进入战一，在战一的基础上，吸气脊柱延展，呼气，后脚蹬地，手臂带动身体前屈，使躯干手臂和后腿在一条直线；保持10左右，回到战一练习反侧。

前腿前脚掌保持战一的状态不变，只是从髋关节开始做了一个前屈，后脚脚拎起来脚掌蹬地，大腿前侧收紧向后推。这个体式中后腿的发力是关键，你要找到躯干向前跑，但是后腿拉着不让它向前跑的对抗和平衡。

如果想挑战的话，可以在这一步的基础上，把后面的脚抬起来，前腿蹬直进入战三。你会发现进入战三以后，反而比战一的这个变体要轻松很多，这个变体绝对的炸腿神器。

6、下犬式

在上一步的基础上，双手在前脚两侧落地，双脚向后走到下犬。

保持四肢的发力，调整呼吸，让头脑放松。回山式练习反侧。

这套系列比瑜伽半月的那套系列强度要大一点，想加强臀腿力量，塑造臀腿线条的要多练。

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