肌肉锻炼方法 颈部肌肉锻炼方法

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健身需要方法，而不是盲目瞎练。

瞎练的人健身效率是不高的，也容易中途放弃。健身需要计划，这样你才能更加清晰地锻炼，感受到体能的进步跟收获的效果。

不过，综合来讲，健身增肌比健身减脂更难，也就是说：肌肉增长比脂肪分解更有难度，这是为什么呢？

了解健身知识的人应该知道，肌肉是属于耗能组织，随着年纪的增长，自身的肌肉会逐渐流失。而脂肪属于储能物质，随着年纪的增长，体脂率就会有所增长，这是自然规律。而健身增肌减脂是为了对抗身体衰老，保持年轻的状态，雕刻一副更好的身材。

怎么健身才能提升增肌效率，雕刻出一副出色的肌肉线条呢？学习这几个方法，让你最短时间，增长最多肌肉：

1、以复合动作优先，健身动作的选择有很多，我们要选择复合动作进行锻炼，复合动作可以带动身体多个肌群进行发展，提升增肌效率。

哪些属于复合动作？复合动作包括：深蹲、弓步蹲、推举、山羊挺身、划船、硬拉、双杠臂屈伸等动作。

2、不要每天锻炼同一肌群。肌肉的锻炼是需要劳逸结合的，不能每天频繁刺激。肌肉的生长是在休息的时候，而不是在训练的时候，并不是健身越努力效果越好。

大肌群锻炼后要休息72小时，小肌群训练后要休息48小时，肌肉才能更加高效地生长。因此，我们要合理分配肌群训练，而不是每天锻炼胸肌或者腹肌，这是不可取的。

3、加强营养补充。健身增肌期间，身体的热量消耗会有所提升，我们一定要提升能量的摄入（比平时提升10%-15%左右的热量），同时加强蛋白质的补充。

我们三餐要多吃一些鸡胸肉、蛋类、奶制品、鱼肉之类的高蛋白食物，尽量保持低油盐烹饪，这样可以控制卡路里值，避免增肌的同时增长太多的脂肪。

4、不要忽略练腿。腿部是身体最大的一个肌群，决定了下肢行走的动力，跟力量水平。健身练腿可以促进睾酮分泌，提升运动表现力。

因此，保持一周1-2次练腿的习惯是很有必要的，可以帮您突破瓶颈期，提升肌肉维度，练出更出色的肌肉身材。

5、一周安排2-3次有氧运动，还是很有必要的，这样可以避免脂肪的堆积，还能提升肺活量，让你力量训练的时候表现更出色。

为了避免过量有氧运动造成肌肉的分解，我们要控制有氧运动时间在半小时左右即可，不要过量。