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#头条创作挑战赛#​

心血管疾病是全球导致死亡因素的第一大杀手，与健康密切相关。不健康的生活方式长年累月由量变到质变，看似是突然了中风或者猝死，实际上都是蓄谋已久。

一说到健康，很多人就自然而然想到减肥，其实健康体重包括不能超重和肥胖，但如果你不超重也不肥胖，但也并不意味着你是健康的。

很多人吃的很少，也不运动，身体的质量指数BMI也是在正常范围内，也就是18.5到24之间，他们也不像大部分油腻的人那样，长个大肚子，他们身材还是比较匀称的，但是内脏脂肪高，而且还会有关节炎，脂肪肝，失眠，高尿酸血症等各种慢性“失配”疾病。

我国的成年人有50%以上属于超重和肥胖，另外一半也很多有胰岛素抵抗以及各种慢性疾病的隐患。其实人类经过几百万年进化，到今天大部分人都衣食无忧，吃的穿的唾手可得，不用付出任何劳动和努力，就能够吃饱穿暖。这样的环境和我们祖先生存的环境差别太大了。

即便是农民下地干活也不像以前那样面朝黄土背朝天，全部都是体力活，而是有大型的农耕设备。很大的田地，几个人就搞定了。身体活动消耗的能量比之前的农民就少很多了。

城里坐办公室的人更是如此，每天除了是上下班，要么开车要么坐公交，两点一线，日复一日，不仅身体活动少，也没有主动运动。

但是我们人类的基因是石器时代的基因，并没有改变，那时候属于是经常缺能量，吃不饱饭，同时又每天忙碌着奔跑采集狩猎，活动量很大。

现在这种不需要体力活动，就能生存下去的环境和我们原始的基因之间的不匹配，就造成了各种各样的慢性疾病。吃得多又不动，肌肉，肝脏，各种组织利用葡萄糖的能力就下降，产生了胰岛素抵抗。而胰岛素抵抗的积累，又诱发了各种各样的慢性疾病，不仅仅包括糖尿病，还有高血压，心血管疾病，中风，老年痴呆症，多囊卵巢综合症等疾病都和胰岛素抵抗有关。

改善胰岛素抵抗第一手段就是提高身体的活动量和主动运动的重要性，这要高于控制饮食。因为当你运动起来，肌肉细胞就会利用血糖产生能量，组织器官细胞提高对胰岛素的敏感性，改善了胰岛素抵抗。

最新的研究表明餐后40分钟后，进行中等强度的有氧运动，做足了至少半小时，对于降低餐后血糖改善胰岛素抵抗的效果非常好！

一提起有氧运动很多人就觉得是跑步，还会担心跑步会伤害膝盖，还没跑呢，就觉得自己已经残废了。其实人类的基因是适合长跑的，几百万年前如果人类不能够奔跑追逐猎物狩猎的话，根本进化不到今天。人和动物进行马拉松比赛，坚持到最后的一定是人类。跑步受伤多发生在一下子跑步的强度和总量太大，身体没有逐步适应。如果你从几百米开始，每周增加10%，无论是速度还是距离每周都不要超过增加10%，这样循序渐进，而且不要跑太快，给身体一个慢慢自我适应的过程，每天慢跑加快走半小时到一小时，就能过有很好的效果。当然啦，前提是你千万别多吃，别运动完了吃得比原来还多好多，不仅没瘦，反而更胖了。

这一代人比前两代人，无论身体活动还是运动都减少了很多，静止不动，久坐时间更长，如果你觉得自己呆着不动就能保护关节，不得关节炎，那真的是错了。因为数据统计，由于不活动，关节也不能够分泌足量的润滑液，关节周围的肌肉慢慢萎缩，因为得不到锻炼，失去对关节的保护。关节炎的发病率比前几代人提高了两三倍。反而是经常运动的人，更不容易得关节炎和膝盖方面的疾病。

有些人经常会问：

跑步是空腹跑还是吃完饭再跑对减肥更有效？

其实各个国家的实验数据并不是非常的有一个共同的结论。但是都差不多。就看你个人的承受能力，有的人空腹跑能够有运动表现力就好。

有的人空腹跑很难受，饿的不行，跑也不舒服，那你就吃点东西再跑，早上先吃小半块馒头给点碳水，再跑也可以。

如果要吃饱了饭以后当然肯定是七成饱，别吃撑，在餐后40分钟跑对降低血糖，改善胰岛素抵抗效果最好。餐后10分20分30分运动，都没有40分钟以后开始效果好。

空腹的时候，你身体里的肝糖原肌糖原储备的这个糖，都是400到500克每个人，够你坚持能跑这个半个马拉松20多公里。你什么都不吃也是可以运动的。因为我们进化的几百万年不可能说你你早上要不吃饭，你就你没法跑，没法追逐猎物了，不会的。

以前的人睁眼就是没有吃的都是很饿，就是空着肚子去追逐猎物，去采集，去挖这个果实挖根茎。最佳减脂有氧心率是180减你的年龄，正负10%。比如说比如说你40岁，180减40就是140次的这个心率，130到150心率都可以。戴一个心率手环或者心率手表监测，这就是最佳减脂心率。

运动消耗的热量只和心率有关和具体是哪种运动没关系，因为有一个非常长的公式，除了你个人的年龄，身高，体重等常量以外，消耗热量的变量，只有两个，一个是运动时间，一个是运动心率。所以如果你担心跑步会出现问题，你可以做其他的运动，这个表格都有写。

开始跑前半个小时，糖元提供的热量最高，然后逐渐下降，最开始脂肪提供的热量最少，然后慢慢上升。这交叉点就是在半小时左右，所以建议你跑够跑足半小时。最好多一点，跑40分钟比较合适了。

别担心运动过量，你达不到的。每周十几个小时主动运动都不算过量。每周31小时以上主动运动，才会出现风险。别多虑了。

在大部分的时间里，即使在运动状态下，人们也很少关注自己的心脏。心脏负责泵血，把血液从肺部送进送出，并使血液流经每条动脉和静脉。然而，人们大约有三分之一的人会因为循环系统渐变是恶化而死亡。某些心脏病，比如充血性心力衰竭很可能会在极其缓慢的进程下导致死亡。

但死于心血管疾病，最常见的因素是心脏病疾病急性发作，胸闷肩膀和手臂痛，恶心呼吸急促。如得不到治疗会加剧成为灼烧一样的疼痛，接着是丧失意识，然后就是死亡。

人类最大的杀手就是中风脑血管破裂，会感到头痛，身体的一部分麻木不能动，意识混乱，无法言语不能思考和执行行动。

预防动脉硬化最重要的是增加体力活动和运动。有氧运动，不仅能增强心肺功能，还能调节脂肪在全身的储存释放和利用方式，包括在肝脏和肌肉中，即使是中等水平的体力活动，比如每周快走24公里，相当于每天快走3公里，也就是主动运动快走三四千步，也能大幅提升血液中高密度脂蛋白胆固醇的水平，并能降低甘油三酯的水平，降低心脏病心血管疾病的发病风险。

经常锻炼的成年人，心脏病发作，中风的风险可以降低一半。运动强度越大，风险降低幅度也越大，心血管系统需要体力活动运动锻炼的刺激来激活他们正常的修复机制。这也就是运动的重要性，能使身体各个器官组织激素细胞，在运动后进行整合修护，这是药物怎样也无法办到的。

能量平衡的另一个主要决定因素是饮食，对动脉粥样硬化和心血管疾病也有很大的影响。吃过多的饱和脂肪酸，比如猪牛羊等红肉，猪油黄油，会使肝脏产生较多的低密度脂蛋白，而不饱和脂肪酸会让肝脏产生较多的健康的高密度脂蛋白。这种差异导致了普遍的共识，也就是摄入饱和脂肪酸含量高的饮食会提升动脉粥样硬化的风险，因而会提升心脏病，心血管疾病的患病风险。而吃不饱和脂肪酸，尤其是含有欧米伽3多不饱和脂肪酸，常见于深海鱼，鱼油，亚麻籽，亚麻籽油和坚果核桃中富含这些。欧米伽3的饮食已被证实能明显提高高密度脂蛋白胆固醇水平，同时降低低密度脂蛋白和甘油三酯水平，从而减少与心血管疾病相关的危险因素。

蝉联全球膳食排行第一名多年的地中海膳食，就是这样的饮食结构。

所有脂肪中最不好的是工业上用高温高压把不饱和脂肪酸转化为饱和的脂肪酸。这些非天然的反式脂肪氢化植物油不会腐败，因此被用于许多包装食品中，但他们对肝脏有损坏作用，他们会提高低密度脂蛋白水平，降低高密度脂蛋白水平，尤其干扰人体对欧米伽3脂肪酸的利用。反式脂肪本质上是一种慢性毒药。能不吃就不吃。

过多的碳水化合物会转化为脂肪，进而引起动脉粥样硬化的风险。例如含糖饮料，精制的碳水化合物如白米，白面白馒头，来自甜食的大量果糖，直接进入血液和肝脏是非常有害的，不仅损害肝脏功能，还能够提升血液中甘油三酯的水平外卖，油炸食品，甜点甜饮料奶茶吃了过多直接增加内脏脂肪，而内脏脂肪是健康的头号杀手，因为甘油三酯排入血液中导致炎症。诱发动脉粥样硬化。

但是新鲜的蔬菜，水果和适量全谷物饮食，毫无疑问是健康饮食，他们带的是复杂碳水化合物，而含有的简单碳水化合物极少，这类食物不仅防止内脏脂肪堆积，还能提供抗氧化成分，有助于减少炎症。

另外，现在也是吃盐太多，也导致血压升高产生炎症，形成动脉粥样硬化的斑块‬，其他因素例如吃果蔬豆类太少，膳食纤维吃太少，酒精喝酒抽烟，还有一些药物以及失眠，坏的情绪，也都会使血管斑块堆积。

我做的这两套均衡营养，搭配适量的脂肪，比较高比例的欧米伽3脂肪酸，新鲜蔬菜，水果豆类，全谷物比较多，大家可以参考一下，这每一份是500千卡左右，对于减肥控体重的人来说一天吃两至三份，全天1000到1500千卡，限制热量饮食是合适的。

主食：黑芝麻核桃桑葚粉➕小麦胚芽

优质蛋白质：青岛大虾，虾肉有80克。

蔬菜：番茄，红苋菜。水果。果蔬要占一半。

舒理他1000亿纯益生菌酸奶。核桃10克。

青岛大虾是我家冰箱刚需必备。高蛋白质极低脂肪。秋冬季天天在长肥肉，一定要吃这种优质的食材，让我们获得足够蛋白质又不会脂肪超标，大海的精华，铁锌钙硒等矿物质都是猪牛羊肉的几倍十几倍，

无菌蛋，无抗生素激素，好吃又健康，补充DHA！三文鱼补脑护眼。荷兰豆炒豆腐干虾肉，三文鱼。杂粮土豆紫薯饭撒小麦胚芽。牛奶。脆红李。500千卡。

每餐就按照我们国家居民膳食指南搭配和量化即可，一份在500千卡左右。

学会吃饭很简单。运动起来却很难。加油吧！