俯卧撑 胸肌 俯卧撑胸肌怎么练
经常训练俯卧撑,可以让手臂力量更强,完成的数量越多,肌肉耐力和爆发力越强。
同时俯卧撑也能刺激胸肌,需要通过调整双手间距和身体角度来完成训练。
下面推荐一套俯卧撑练胸肌的方法:
动作1:宽距俯卧撑
在地面放置一张60CM的瑜伽垫,双手撑在地面,此时大拇指刚好靠近瑜伽垫的外侧边缘。
双腿向后伸直,腹部核心收紧,背部挺直,屈肘下压。
直至胸肌接近瑜伽垫时停止,再向上撑起身体伸直手臂,调整后再重复动作。
注意:这种大于肩宽距离的方法,也就是宽距俯卧撑,主要针对胸肌外侧,双脚可以略微分开,如此便可以增加训练次数。
建议做4组*15次。
动作2:等宽俯卧撑
将双手撑在瑜伽点的两端位置,大拇指朝内,其余4指朝向正前方。
双腿后伸并用脚尖撑地,调整身体躯干呈一条直线,同时收紧腹部。
屈肘下压,直至最低位时停止,再向上撑起身体回位,调整后再重复动作。
注意:这种与肩同宽的方法,也就是等宽俯卧撑,可以练厚胸肌内侧,主要针对胸肌中部,上臂需要贴紧身体两侧,尽量做到最低位。
建议做5组*12次。
动作3:瑞士球俯卧撑
双手支撑在瑜伽垫两端,双腿向后伸直,双脚脚背贴于瑞士球上。
将背部挺直,核心收紧,屈肘下压,直至面部贴于垫面时停止。
再向上伸直手臂撑起身体回位,调整后再重复动作。
注意:将双脚向后抬高,身体呈现下斜角度,主要针对胸肌上部,动作有一定难度,可以略微屈膝操作,底部做到鼻子贴于瑜伽垫即可。
建议做5组*10次。
动作4:木箱俯卧撑
将两只木箱放置于地面,双手撑在木箱边缘位置,双腿向后伸直并拢。
收腹挺胸,屈肘下压,直至最低位时停止,再向上伸直手臂撑起身体回位,调整后再重复动作。
注意:将双手向上垫高,身体呈现上斜角度,主要针对胸肌下部。可以通过移动木箱距离调整双手间距,底部要做到肩部和肘部平齐,如此拉伸效果会更好。
建议做4组*12次。
动作5:药球俯卧撑
将药球放于地面,双手撑在药球上端,将双腿向后伸直,双脚略微分开。
维持身体的稳定,收紧核心,开始屈肘下压,直至胸肌贴于药球时停止。
再用力向上撑起身体回位,调整后再重复动作。
注意:双手撑在药球中间位置,缩短了双手间距,同时还增加了上臂的内收和胸肌的收缩感,这种超窄距俯卧撑,主要针对胸肌中缝。
这个动作难度最高,对核心力量有一定的要求,需要将药球置于胸肌正中的位置,还要稳定身体,避免药球滚动而摔倒,如果手臂提前力竭,可以采用跪姿方法训练,如此难度就会降低。
建议做6组*8次。
结语:
上面推荐的5个动作,需要着重训练前3个动作,也就是胸肌外侧、胸肌中部和胸肌上部。
后面两个动作为辅助训练,做至力竭后,可以达到胸肌最大的泵感效果。
在实际训练时,按照对应的顺序操作,1次做完5个动作即可。
建议采用练1休1的模式,如此便有时间恢复休息,借助瑜伽垫训练会更安全,通过不断的训练俯卧撑,便可以练厚整个胸肌。
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