胸肌锻炼家庭版 胸肌锻炼家庭版第2级

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文章内容目录：
1、在家锻炼胸肌 这几个动作教你轻松练胸肌
2、家庭胸肌最好锻炼方式？
3、在家锻炼胸肌什么时间最好
详细内容：
1.在家锻炼胸肌 这几个动作教你轻松练胸肌
　　在家锻炼胸肌的方法有哪些呢?在生活中，锻炼身体不仅能够让我们更加健康，还能让身体壮实，那么，你知道锻炼胸肌的方法有哪些吗?锻炼的好处有哪些呢?下面我们一起来看看吧! 　　在家练就完美胸肌 　　第一个动作：4秒钟俯卧撑 　　下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。 　　这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。 　　跪举哑铃 　　双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。 　　双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。 　　动态俯卧撑 　　这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。 　　这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。 　　跪式平举哑铃 　　这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。 　　重点在于不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多，做10次。 　　以上四组动作全部做完以后重复做，每天坚持做10分钟左右，长期坚持，必见成效。 　　在家锻炼的胸肌的三个动作 　　器材：这里仅需要一对可调节哑铃和你小区的双杠即可。 　　大多数小伙子们对如何训练胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友开心要变换花样一样，同一种方式刺激你的肌肉势必觉得乏味。所以先放一放杠铃卧推，尤其是在你的家中，很少有预备卧推架的。而即使你在家中，用下面的三种方法刺激你的胸肌，也可保持一种良好的效果。 　　训练1：双杠臂屈伸 　　目标：胸肌下沿和外沿 　　尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。 　　提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。 　　训练2：外旋腕平地卧推 　　目标：胸肌外沿和厚度 　　仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到高位时掌心向前。 　　这家伙由于重量过大，动作不够标准，但有轻微的腕部外旋动作，训练者只需将外旋动作做到位即可。 　　提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。 　　训练3：平地毛巾哑铃飞鸟 　　目标：胸肌外沿和胸沟 　　如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢?补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。

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2.家庭胸肌最好锻炼方式？
非常确定的告诉你，在家时你不用任何器械就可以锻炼胸肌，那就是：俯卧撑。我可以用证明，呵呵。贵在坚持，而且一开始量力而行，还要循序渐进。别一开始作太多累着。相信我，肯定行！加油
3.在家锻炼胸肌什么时间最好
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