单杠4练习 单杠4练教学

最近在追《我们滚烫的人生》，在最新的一期节目中，哥哥们被要求体能训练，其中一个就是做引体向上！不得不提的是小春哥和张智霖，要被这俩哥哥笑不活了！有没有一种似曾相识的感觉？像极了我们去健身房中的样子......

引体向上是一项非常好的运动，主要锻炼肩膀、手臂以及背部肌肉的力量，可以有效提高你上半身的力量。

这项运动对于初学者而言，可能比较困难。但是千万不要气馁，增强力量可能需要一些时间和锻炼，但是只要你坚持不懈地锻炼，很快就能实现从0到10的转变。

引体向上除了手臂力量，它的难点还在于发力技巧。今天，健康君就给大家科普一下如何才能做出正确的引体向上？初学者可以试着练起来！

初学者入门训练步骤

1、悬吊训练

悬吊训练是为了让健身小白们先掌握正确的握杆姿势。

训练步骤：首先，将手臂完全伸展，抓住把杆，两手分开比肩宽一点；接着，把你的脚抬离地面，试着把肩胛骨并拢，激活你的背部肌肉。

这个动作悬挂至少10秒钟，然后重复这个练习10次。

2、借助弹力带做引体向上

弹力带可以有助于弥补引体向上动作所需要的力量，利用弹力带练习的同时可以让你完整地操练引体向上的动作细节，又能同时减轻一些自己的体重，从而使这个训练更加轻松。

训练步骤：将脚放在弹力带上并抓住杠铃，双手分开与肩同宽。把自己拉起来，让你的下巴在杠铃上方，保持该姿势 1 下，然后再将自己放低，尝试做 1-2 组，每组 5-10 个辅助引体向上。

3、反向引体向上

训练步骤：借助椅子或箱子，将身体置于单杠上方，然后由上至下，缓慢地下放身体，当你的手臂完全伸展时，放开杠铃，保持这个动作做1-2组，每组8-10下。

相较于上拉身体而言，下放身体难度较小，通过持续的练习，可以逐渐提升，过渡到标准式的引体向上。

4、跳跃引体训练

跳跃引体向上可以帮助增强肌肉，对于手臂力量还很薄弱的小伙伴还是有必要的。

训练步骤：站在椅子上，以便你可以够到它，试着直接跳起来抓住杠铃，让你的手与肩同宽。借助向上跳的动力，将下巴拉过杠铃并保持这个姿势1下，然后慢慢地将自己放回原处，这个动作练习2组，每组做8-10下。

除了以上4个日常练习，想要做好引体向上，还要加强手臂以及背部的肌肉训练。

如果有小伙伴想要通过训练，完成人生中的第1个引体向上，那还在犹豫什么呢？