这篇文章是写给咱们老爷们的，我想，作为一个男人，肯定都想有一身健硕的肌肉，想象着自己有宽厚的胸肌的感觉，尤其是天生就很瘦的男人对这肌肉的渴望更是强烈，因为人都是这样，越缺什么就越想要什么，我曾经很瘦的时候就特别渴望长肌肉。

现在总算是长起来点了，虽然我的水平在健身房里算很菜的那种，但不管怎么说，现在跟瘦是没有一点关系了，而且穿上衣服也有点肌肉的小轮廓，这就够了。

如果你也很瘦，也想通过健身增重，并且还不想在健身上花费太多的精力的话，那老张可以告诉该怎么练，尤其是该练哪些肌肉，符合咱们目标的肌肉就练练，不符合咱们目标的肌肉就随他去吧，反正咱也不想当健美运动员。

那瘦子应该练哪些肌肉呢？下面这10条可要好好看看。

首先说应该着重练的肌肉

1.胸肌

胸肌的重要性就不必强调了，每个男生都想要一副大胸肌，这是必练的肌肉，而且这块肌肉练起来确实是好看，你的整个身板会变厚，衣服也能撑起来。

但是如果你仅仅是以增重为目的的话，胸肌你就只想着把它练大就行了，至于形状什么的，比如是方形胸肌还是圆形胸肌，还有什么胸肌中缝啊，你就不要纠结了，别在这上面浪费时间，穿上衣服能显现出胸肌的轮廓、能唬住你身边的人就行了。

那胸肌怎么练？我分享一套动作组合

第一个动作练杠铃卧推

第二个动作练哑铃卧推

第三个动作练哑铃飞鸟

2.背部肌肉

男生想增重的话，背部肌肉也得练，但是也是得找好侧重点，性价比低的地方咱不练，那后背肌肉细分的话可就多了，什么背阔肌、斜方肌、大圆肌，乱七八糟的，这些你都不用管，你只要关注后背的一块肌肉就行，那就是背阔肌，这可是你锻炼的大头。

因为背阔肌是背部肌肉当中体积最大的一块，而且是长在身体的外侧，你多练这块肌肉有两个好处。

首先就是体重更容易长，另一个就是后背容易变宽，这也能帮你把衣服撑起来。

那背阔肌怎么练？两个动作就可以

第一个动作是正手的引体向上

第二个动作是正手的高位下拉

3.三角肌

三角肌的性价比超级高。

有一句话是这么说的，你和男神之间的差距就差一个三角肌，把它练大了，哪怕是练大一点点，都能让你的身材锦上添花。

为啥我说三角肌的性价比特别高，首先这块肌肉好看，再一个就是它的体积小，你练这块肌肉不用特别辛苦，它就容易长，长起来还好看，你说性价比高不高？

那三角肌怎么练？这里分享3个动作

第一个是哑铃推举

第二个是阿诺德推举

第三个是哑铃侧平举

4.臀大肌

虽然女生都很关注臀部，但是男生的臀大肌也很重要，尤其是很瘦的男生，把臀部肌肉练好了，你买裤子就不费劲了，省的你那裤子总往下掉。

而且这个臀部就跟胸肌一样，练大了也会往外股出两个包，别小看这两个包，这就是身材好的体现。

那臀大肌怎么练？下面分享两个适合男生做的练臀动作

第一个是杠铃臀推

第二个是壶铃摇摆

5.腘绳肌

腘绳肌是大腿后侧的肌肉，这块肌肉练大了能增加大腿的维度，我想男生是不在乎大腿粗不粗的吧，女生不练这块肌肉就算了，男生必须得练，不然你上肢练大了，下肢还那么细就比例失调。

不过要提醒一下，腘绳肌练得很大的话，走路会磨裤子，我已经磨坏两条了，不过我很开心，我宁可多磨坏几条，我也不要那像木棍一样的小细腿儿。

腘绳肌怎么练呢？下面分享2个动作

第一个是保加利亚蹲

第二个是俯卧腿弯举

6.股四头肌

这是大腿前侧的肌肉，同样，练这块肌肉也能增加大腿的维度，别的就不讲了，我说说怎么练这块肌肉，下面分享3个动作

第一个是杠铃深蹲

第二个是颈前深蹲

第三个是坐姿腿屈伸

7.腹肌

腹肌这块肌肉吧，怎么说呢？瘦子练它的话会比较尴尬，为啥呢？

因为咱们的目的是增重嘛，那增重的话肯定得顺带着长点脂肪，男生的脂肪就很容易囤积在腰腹部，所以即使是你把腹肌练的很好，它也会被脂肪给挡住。

但是这块肌肉不练还不行，腰腹力量不强你做深蹲一类动作的时候就容易伤腰。

所以我说瘦子练腹肌会挺尴尬，尴尬就尴尬吧，怎么都得练

那腹肌训练我推荐2个动作

一个是上卷腹

另一个就是反向卷腹

没必要练的肌肉

下面就说说3个瘦子没有必要练的肌肉了，这个你得注意，你别在这些肌肉上浪费时间。

8.上斜方肌

首先就说说这个上斜方肌，这可是瘦子格外要注意的地方，你千万不要把它练大了，上斜方肌的位置就是咱们的脖子下方，锁骨上方的那块肉，这块肌肉不适合瘦子练。

因为这块肌肉练大了的话它是纵向生长的，就是会往上长，不像别的肌肉，别的肌肉是横向长，瘦子需要让自己的肌肉横向生长，因为瘦人的体型是细长的，是很窄那种的，需要肌肉横向生长来进行弥补。

那你的身材就窄，你再把上斜方肌练起来的话，就显得更窄，不好看。

9.手腕处的肌肉

还有手腕处的肌肉，我这有好多学员跟我咨询过手腕怎么练粗，我说你就放弃这个部位吧，这里的维度全靠先天的条件。

因为你手腕那个地方本身就没多少肉，全是骨头，所以你即使锻炼那个部位的话，也练不出多少肌肉来，咱就别在这个地方浪费时间了，而且当你其他部位的肌肉练大了就没人关注你的手腕。

10.小腿肌肉

瘦子的小腿也很细，细就细吧，这个地方你更没必要浪费时间，因为小腿肌肉可是个世纪难题。

不光咱们瘦子犯愁这个部位，连那个健美运动员都头疼，因为小腿的肌肉太难练粗了，他们搞健美的练好几年，小腿那里才有一点点起色，所以咱们业余的就更不用在这上面花心思了。