如何轻松减肥 如何轻松减肥不反弹

有没有容易而且轻松的减肥方法呢？

这个当然是没有的了！！！

减肥需要制定严格的饮食和训练计划，这对大多数人来说是难以实现的！所以，如果从日常的习惯去入手，也许减肥就会变得容易些！

下面健身老油子就给大家分享25个门槛低、可操作性强的减肥小技巧，让减肥变得“容易且轻松”

1、不要熬夜

长时间熬夜会出现让人出现明显的饥饿感，进而刺激进食，对减肥造成一定的影响。

其次，经常熬夜会引起人体体内激素分泌紊乱，会造成体内代谢失调，对减肥起到负面作用！

ps：一般认为，过了午夜12点不睡觉，就称为熬夜！

2、尽量不要吃宵夜

啤酒龙虾小烧烤，夜里是坚决不能吃的！

如果实在饿了，用点蔬菜、牛奶或者豆浆代替都是一个不错的选择！

3、多喝水

喝水可以增加身体的新陈代谢，产生饱腹感减少食物摄入量，从而对减肥起到辅助作用！

ps：单纯依靠喝水，无法减肥！

《中国居民膳食指南》建议，一个成年人每天要保证1500-1700毫升的饮水量。

而体重基数大的人，有运动习惯的人，易出汗的人和炎热气候下，就应该增加饮水量。建议是，每天饮水2000-3000毫升。

4、吃新鲜水果，不要榨汁

榨汁会让你摄入更多容易被身体吸收的糖分，直接吃则不会！

新鲜水果被榨汁的过程，本质上属于精细化加工。在整个过程中，水果的细胞壁会被破坏，其中的果糖、葡萄糖等被释放出来，从原本的“禁锢”状态变成自由的游离状态，这会导致，这些糖在人体内的吸收率显著提高，更容易进入人体参与代谢。

其次，榨出一杯果汁需要好几百克的水果，而且喝下去还没有任何的饱腹感，相反，如果直接吃水果，可能一个就够了！

5、可以吃肉，但不要吃皮

肉的优先级是先白肉再红肉，想吃肉的时候，鱼肉鸡肉虾肉最优，牛肉其次~

但是皮都不能吃，因为油大！

6、变换一下吃饭顺序

不要先吃主食，这样会让血糖上升较快，而且容易多吃，导致热量超标！

先吃一些少油或者蒸煮的蔬菜，再吃点富含蛋白质的食物，最后再吃主食！

7、不要吃得太咸太辣

一勺老干妈能送服一大碗白面条，一枚咸鸭蛋就着能喝三碗稀粥！

食物口味越重，越容易让人多吃，越容易让人上瘾！

所以，减肥期间，尽量吃得清淡些！

8、换个小碗吃饭

小盘盛菜，小碗盛饭。

研究发现，用小碗吃饭，能让你吃得更少一些！这是心理错觉导致的结果！

小碗会让自己错觉地认为已经吃了很多，可实际上却没有吃得那么多。

9、不要喝酒

无论是白酒啤酒红酒还是洋酒、米酒，其本身的热量就不低！

喝酒的时候，总会配酒配肉，这样一来，喝开了聊开了，自然也就吃嗨了，吃撑了！

减肥大计在一片吹嘘中化为乌有！

10、吃饭不要看视频

各种剧妥妥的下饭神器，吃饭不专心，一不小心就会多吃！

11、换左手吃零食

一些研究发现，用非主力手吃零食，会减少吃零食的量！

ps：零食选择少油的零食（低脂牛奶、全麦饼干）等，其次，把零食藏在最难拿到的地方，增加取食难度，减少摄入！

12、吃完饭就离开桌子

吃完了还不走，是想多吃点吗？

13、细嚼慢咽
鞠婧祎一口面包竟然嚼了32下、蔡徐坤一口饺子能嚼97下、肖战一口小龙虾能嚼28下、尹正一口春饼能嚼121下...

虽有炒作之嫌，但细嚼慢咽真的可以辅助减肥！肠胃感知饱需要时间，吃慢一点，给肠胃反应的时间，这样不容易吃多！

如果狼吞虎咽，当感觉到饱的时候，可能已经吃撑了！

14、睡前不要看美食视频

千万不要和人性做对抗，因为最终输的是你！

15、主食里加点粗粮

把1/3的精细米面换成粗粮，既不会影响口感，还能减少热量摄入，降低热量摄入，长久下去，也就瘦了！

16、戒精糖（添加糖）

为了增加食物的口感或者为了延长保鲜时间，加工食品中会添加大量的糖，包括但不限于白砂糖、糖浆、蜂蜜、枫糖等~

吃过多的精制糖，会在不经意间摄入过多的热量，导致肥胖！

美国膳食指南建议每日添加糖的摄取量不要超过总热量的10%，如果你一天的能量摄入为2000kcal。10%就相当于200kcal，每克糖有4kcal的热量，也就是每天50g左右的添加糖摄入量！

这个量，在不经意间就会摄入超标！一杯250ml的可乐里就有28克糖；一块饼干的含糖量在5~20g不等...

所以，在吃精加工食品之前，要仔细看看哟~

17、不要拒绝脂肪

健康的脂肪会确保你的身体正常运作，帮你产生瘦素、分解脂肪酶等有利于减肥的东西。

适量吃不饱和脂肪酸，比如鱼油、橄榄油等！

18、限制水果的摄入量

水果里的糖分，会让你瘦不下来！

水果里的糖被称为果糖，果糖在人体内会转变为甘油三酯，并附着在内脏上，引起脂肪肝等，导致脂肪在腹部堆积。其次，摄入果糖会让大脑有更加强烈的满足感，会更容易形成依赖！

所以，想通过吃水果减肥，这是不切实际的，过多摄入水果会让人体维持在高血糖和肥胖状态！

ps：建议水果包括但不限于草莓、树莓、桑葚、蓝莓、牛油果等

19、适当运动

每周保持3次，每次1小时的有氧运动，可以采用快走、慢跑、跳绳、骑车、游泳等方式！

20、外出不吃碳水

在外聚餐，吃肉吃菜，不喝酒，不喝饮料，不吃碳水，这样会把聚餐对减肥造成的冲击降到最低

21、“负卡路里”的东西

喝一杯冷水，身体会消耗1~2kcal来将其加热到适合身体的温度，这可以称之为“负卡路里”的东西

类似的还有，绿茶/乌龙茶、咖啡、芹菜、嚼口香糖、接吻、看恐怖片、大笑

ps：以上可以有限地提高新陈代谢和热量消耗，但绝对不能代替运动！

22、不要吃油炸

23、不吃带干锅二字的菜

24、生理期不是胡吃海喝的挡箭牌（针对女性）

25、树立信心

坚信定律：当你对某件事情抱着百分之一万的相信，它最后就会变成事实1

信念是始动力，能够产生把你引向成功的无穷力量；它往往驱使一个人创造出难以想象的奇迹！

减肥需要信念，这也是源动力，坚定信念，就会更加自律，成功率也会相对较高！

【全文完，喜欢就点个赞吧】