营养晚餐食谱大全

春天是万物竞发 ，生长的季节，孩子也到了一年当中快速长高的时候，家长一日三餐尽量荤素搭配，营养配比，保证充足的蛋白质，维生素以及微量元素，为孩子春天生长助力。

今天和大家分享7日晚餐，18道菜，荤素搭配，营养美味，简单又好做！

第1天，虫草花鸡汤+洋葱炒肉丝+蒜泥上海青。

【虫草花鸡汤】鸡肉健脾胃，补气强生，营养丰富，富含蛋白质，且容易为人体所吸收，虫草花富含微量元素，矿物质和维生素E，含粗纤维，可提高免疫力，增强体质，营养皮肤。

【材料】：鸡肉，虫草花，生姜，葱。

【做法】：

1，把鸡块洗干净，冷水下锅烧开后，关火，洗去血水和浮沫。

2，把鸡块重新放入砂锅内，一次性把水加足，放入生姜葱，大火烧开转中小火炖一个小时。

3，把干的虫草花提前泡发，冲洗干净，放入鸡汤里，烧开以后再炖煮半个小时，加盐调味即可。

【洋葱炒肉丝】：肉丝口感鲜嫩，洋葱脆甜，这道菜营养又下饭。

【材料】：鸡肉，洋葱，生姜，葱，青椒，蚝油

【做法】：

1，把猪肉洗干净，切成肉丝，加一勺盐，一勺生粉抓拌均匀，腌制10分钟。

2，把洋葱洗干净切成丝，青椒洗干净切成丝。

3，锅里倒油，先放入肉丝翻炒，再放入生姜，葱，炒至肉色发白，盛出备用。

4，锅里留油，放入洋葱翻炒至透明，加入肉丝翻炒，加一勺生抽，一勺蚝油，一勺白糖，一勺盐，再倒入青椒，炒至断生，加味精出锅装盘即可。

【蒜泥上海青】：味道清淡，清脆爽口。

上海青，又叫上海白菜，是上海一带的华东地区最常见的小白菜品种，富含矿物质，维生素，其中的维生素B2尤为丰富，富含纤维，可以有效改善便秘。

做法：锅里倒油，放了蒜泥炒香，再放入上海青快速翻炒，加盐和味精出锅装盘。

第2天，小白菜烧鱼饼+青椒土豆丝+炸鸡柳

【小白菜烧鱼饼】：清淡爽口，鱼饼营养鲜嫩。

小白菜是蔬菜中含矿物质和维生素最丰富的菜，含有大量胡萝卜素和丰富的维生素C，可促进新陈代谢，防止皮肤粗糙。鱼饼，就是采用青鱼或者黑鱼的鱼肉，加鸡蛋，生粉，搅打上劲，用油煎成的鱼肉饼，江南人家一般都会做，现在菜场也有现成的卖，南京卖18元一斤。

【材料】：小白菜，鱼饼，鱼汤，生姜，葱。

【做法】：

1，用鱼汤打底，没有鱼汤，用鸡汤或者水都可以，放入洗干净的小白菜。

2，烧开以后放入鱼饼煮开，加盐和味精调味即可。

【青椒土豆丝】

土豆被称为地下苹果，含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收，营养丰富。

【材料】：土豆，青椒，蒜头

【做法】：

1，土豆洗干净，去皮切成丝，用流水冲去淀粉，下开水锅焯水后捞出。

2，锅里倒油，放入蒜粒炸香，再放入青椒翻炒，再倒入土豆丝合炒，加一勺盐和味精出锅装盘。

【炸鸡柳】：鸡肉富含蛋白质，易为人体所吸收，这道菜又酥又脆，蘸番茄酱吃，孩子尤其喜欢。

【材料】：鸡胸肉，生粉，鸡蛋， 盐，番茄酱。

【做法】：

1，把鸡胸肉洗干净，切成薄片，放到碗中加一勺盐，一勺生粉，打入一个鸡蛋抓拌均匀，提前腌制入味。

2，再把每一片鸡肉上裹上一层生粉，油温热时，下锅炸第1遍，肉色发白即可捞出。

3，等全部炸完以后再炸第2遍，炸至金黄后捞出。

4，搭配番茄酱即可开吃，又酥又脆。

第3天，百味鸡+蒜泥西兰花+炒西葫芦+香肠

今天这4道菜做起来非常省事，【百味鸡】，用手撕成块即可。【香肠】蒸一蒸切一切，非常方便。

【西兰花】，用剪刀剪成小朵，焯水后，下油锅翻炒，加蒜泥和味精出锅装盘，富含VC，润肠通便。

【西葫芦】水分充足，富含维C，钙含量极高，清热利水。把西葫芦洗干净切成片，下油锅快速翻炒，加生抽，调味即可。

第4天，夫妻肺片+油菜炒油渣+蒜粒黄瓜+香菇炖排骨汤

【夫妻肺片】：麻辣鲜香，好吃下饭。

【香菇排骨汤】：味道鲜美鲜香，吃肉喝汤，营养又滋补。

【材料】：香菇，排骨，生姜，葱。

【做法】：

1，把干香菇用温水泡发，泡软以后去蒂，洗干净备用。

2，排骨洗干净，冷水下锅，烧开后立刻捞出，洗去血水和浮沫。

3，把排骨放入砂锅中，一次性把水加足，放入生姜，葱，大火烧开，转小火炖半个小时，再加入香菇，烧开后炖20分钟，加盐和味精调味即可。

【油渣炒青菜】：用油渣炒青菜，青菜更好吃。青菜富含粗纤维，且钙含量高，可常吃。

做法：锅里倒油，放入洗干净的小青菜快速翻炒，加入油渣炒软后，加盐和味精调味即可。

第5天，大白菜炖羊肉+油渣炒青菜+酸菜鱼+土豆丝

【大白菜炖羊肉】羊肉性温，既能御风寒，又可补身体，大白菜富含维生素C，富含水分和纤维，这道菜味道鲜美，滋补暖身，又不上火。

【材料】：羊肉，大白菜，生姜，葱，胡椒粉。

【做法】：

1，把羊肉洗干净，用流水泡去血水，再冷水下锅，烧开后捞出，冲洗掉血水和浮沫，去除膻味。

2，把羊肉放到砂锅中，一次性把水加足，大火烧开转小火炖一个小时。

3，羊肉煮烂以后，把洗干净的大白菜放入锅中，大火烧开，加盐，胡椒粉，味精调味即可。

【酸菜鱼】鱼肉高蛋白低脂肪，可常吃多吃，酸菜鱼超级下饭。

【材料】：酸菜，鱼片，花椒，辣椒酱，生姜，葱蒜。

【做法】：

1，把酸菜切小，下开水锅焯水后捞出。

2，锅中倒油，放入花椒炒香，倒入酸菜翻炒，炒干水分，再加入一碗水，加入一勺辣椒酱，大火烧开。

3，放入腌制好的鱼片，用铲子轻轻推动，煮开以后，加入少量的盐，放入一勺味精，撒上蒜泥即可盛出。

第6天，烧杂烩+土豆丝+西兰花炒香肠+白菜粉丝蒸香肠。

【材料】：娃娃菜，黑木耳，皮肚，鱼饼，鸡汤，生姜，葱。

【做法】：

锅中倒入鸡汤（水），放入娃娃菜，放入泡发好的黑木耳，皮肚，鱼饼，大火烧开加盐和味精调味，一锅炖营养好吃又方便。

【西兰花炒香肠】：色香味俱全。

做法：

1，把西兰花剪成小朵，清洗干净，下锅焯水后捞出。熟香肠切成片备用。

2，锅里倒油，放入蒜粒炸香，放入西兰花快速翻炒，再加入熟香肠翻炒几下，加盐和味精调味即可。

【白菜粉丝蒸香肠】：口感Q弹，味道鲜香，简单好做，好吃下饭。

【做法】：

1，把粉丝泡软，下开水锅烫一下捞出，铺在盘子里面。

2，把白菜洗干净，下开水锅烫一下捞出，铺在粉丝上面。

3，把香肠切片放在最上层。

4，取一个小碗调料汁：两勺生抽，一勺蚝油，一小勺盐，一勺味精，一勺蒜泥，浇在上面。

5，开水上锅蒸五分钟即可。

第7天。虫草花鸡汤+牛肉烧青菜+可乐鸡翅+炒花菜

【牛肉烧青菜】：牛肉富含蛋白质和肌氨酸，钾含量也高，更是富含钙，铁，锌，镁，可补益身体，促进生长发育。这道菜味道鲜香，微辣，好吃下饭。

【材料】：牛肉，青菜，生姜，葱，蒜。

【做法】：

锅中倒油，放入青菜翻炒，再倒入熟的牛肉片翻炒，加半碗水，倒一勺生抽，加一勺盐，加一勺辣椒酱，大火烧开煮，起锅加味精和蒜苗即可。

【炒花菜】：花菜维C含量很高，含有丰富的维生素K，且含水量较高，脂肪含量极低。这道菜味道清淡，口感清脆。

做法：

1把花菜用剪刀剪成小朵，清洗干净，下开水锅焯一下后捞出。

2锅里倒油，放入蒜粒炸香，再倒入花菜翻炒，加一勺生抽，一勺蚝油翻炒入味以后，加味精增鲜，起锅加蒜苗即可。

【可乐鸡翅】：味道浓郁，口感软烂，好吃到舔指头。

做法：

1，把鸡翅洗干净，冷水下锅，烧开后捞出，再用流水冲洗干净。

2，用刀在鸡翅上划两道口子，方便入味。

3，锅里倒油，放入生姜，葱炸香，再放入鸡翅翻炒 ，加一勺生抽，一勺老抽，倒入一罐可乐，大火烧开，在收干汤汁即可。

以上就是我分享的7日晚餐，18道菜，营养好吃，简单易做，为孩子春天生长助力。另外还要保证孩子充足的睡眠和户外阳光体育活动！以后祝你全家幸福！

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