强身健体方法

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健身锻炼是一些老少皆宜的运动，不但可以强身健体，还能促进身体燃脂，改善肥胖问题。

为了减肥瘦下来，你是否会加强健身锻炼，比如通过慢跑、跳绳、广场舞、打球之类的方法来提升身体的活动代谢，促进脂肪的分解。

而减肥除了要加强健身锻炼外，还需要控制好饮食，戒掉各种高热量、不健康的垃圾食品，才能降低热量摄入，避免热量过剩的情况出现，提升减肥效率。

这样的减肥思路是没有错的，让身体处于热量缺口状态，长期坚持下来，你的体重会下降，身材就会慢慢瘦下来。

但是，如果你在减肥的过程中，只关注体重而忽略了体脂率跟肌肉含量，那么减肥容易陷入误区。

减肥的关键并不是减重，而是减脂。只有体脂率下降，你才是真正瘦下来了。而肌肉是身体的耗能组织，我们减肥的过程中要保留住肌肉，才能保持身体旺盛的代谢水平，瘦下来后保持紧实的身材线条，避免身材过于干瘪。

减肥的时候，如果你过度节食，运动只进行有氧运动，这个过程很容易造成肌肉的流失，减肥后身材也会复胖。

为了避免身材反弹，我们一定要科学饮食，热量摄入不低于基础代谢值，均衡膳食营养。

而在健身的时候，外面除了有氧运动外，还需要加入抗阻力训练，这样可以有效强化身体肌群，避免肌肉的分解。这样瘦下来后，身材比例也会更紧实，有助于塑造一副易瘦体质，降低复胖几率。

那么，减肥人群应该从哪些力量训练开始呢？新手可以选择一些黄金复合动作，从自重训练开始，也可以购买一副哑铃，在家也能开启锻炼。

力量训练不需要每天锻炼，保持2-3天锻炼一次的频率即可，每次选择7-9个动作针对全身肌群进行充分刺激。

下面分享一组居家哑铃训练动作，每个动作坚持10-15次，重复4组，组间歇时间在30-45秒左右。

动作一：杠铃深蹲（锻炼臀腿部）

动作二：哑铃直腿硬拉（锻炼腘绳肌，臀大肌，下背部）

动作三：壶铃摇摆（锻炼身体爆发力）

动作四：俯身哑铃划船（锻炼背部）

动作五：俯撑划船（锻炼背部）

动作六：哑铃平地卧推（锻炼胸部）

动作七：站姿哑铃推举（锻炼肩部）

动作八：俄罗斯转体（锻炼腹肌）

熟悉动作的标准轨迹，放慢动作速度，感受目标肌群的受力，这样才能提升训练效果。每次健身后肌群可能会有酸疼感，一般休息2-3天时间就能恢复。