​本文作者：曾进医生

生活中太太太太多人深受身边人打呼噜的困扰。

本来想好好睡个觉，结果周围人的打呼声却大到像开演唱会。

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之前网上有一个热议的话题：如何让朋友不打呼噜？

网友A说：捏鼻子，一会就不打了～

网友B说：把ta嘴巴缝上（这样是不是太恶毒了？）

网友C说：在ta睡着之前自己先睡着，如果不小心ta比你先睡着了，那就上去踹ta两脚！

生活太难了，连睡觉不被打扰都是奢望……

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下面就来看看医生怎么说吧！

门诊上，经常会有打鼾的患者在检查后诊断为单纯的鼾症，并没有明显的睡眠呼吸暂停。

对于这种情况，临床上没有特别好的治疗方法。通常我会给一些生活上的小建议，大家不妨一试。

首先，要保持合理的体重

我发现就诊的患者绝大多数存在体重超标的情况。而超重，特别是肥胖，是导致睡眠打鼾或呼吸暂停最重要的原因。

那么，如何判断自己的体重是否正常呢？

需要体重指数BMI来帮忙，其计算方法是体重（kg）除以身高(m)的平方。根据世界卫生组织的标准，BMI超过25是超重，超过30就是肥胖。

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而中国的标准要更严格一些，超过24是超重，超过28就是肥胖。

我曾对做多导睡眠检测的近1600名患者进行回顾性研究，发现男性BMI超过25.3，女性超过24.7，打鼾的发生几率都大大增加。（曾进，等.体重指数预测成年人群阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征的诊断学研究.中国耳鼻咽喉头颈外科杂志，2011，11：607-610）

那么问题来了，请注意：不是挖掘机技术哪家强，是该如何保持合理的体重呢？

答案是：适量运动。

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每次提起这件事情，很多患者朋友都会摆出很多借口，如工作太忙等，总而言之没有“整块时间”进行锻炼。

我的建议则是将“整块时间”变成“零散时间”。比如：

1. 开车上下班的朋友做到一周2到3天不开车，改乘公共交通出行、骑车或步行；

2. 上班时间不坐电梯改走楼梯；

3. 利用计步器设定每天的运动目标，督促自己步行；

4. 选择一种对场地条件没有太多要求的运动方式，比如平板支撑等等。

不要小看这些零星的运动时间，叠加起来就可以有很明显的效果。

其次，少酒戒烟

很多打鼾的朋友或者其家人都有这样的体验：

饮酒后打鼾的声音会特别大，呼吸暂停的时间也要比平时长，患者第二天起床以后也会感到口干舌燥，头痛欲裂。

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为什么会出现这种情况？

因为饮酒后全身血管扩张，鼻腔粘膜水肿导致鼻腔狭窄影响鼻部通气，类似感冒时的鼻堵。另外饮酒会降低神经兴奋性，使得上气道肌肉发生更严重的塌陷，这些都会引发打鼾症状加重。

长期吸烟也会影响人体的神经肌肉功能，这种影响是长期而又缓慢的，更有隐蔽性，更不容易被大家重视。而结果一旦出现，想要逆转则非常困难。

因此我建议患者朋友应该适量饮酒，戒掉吸烟，阻止打鼾症状逐步加重。

再次，晚餐不宜过饱

有的朋友因为工作或交通原因，吃晚饭时间较晚，使得用餐时间和睡觉时间间隔很短。

如果晚餐吃的很丰盛，还会加重胃肠道在夜间睡眠时的负担，因此一部分人饱餐后打鼾症状会加重。

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所以建议大家晚餐和睡眠时间保持一定的间隔，睡前不要吃加餐，晚餐不宜过饱。

最后，调整枕头高度，侧卧位睡觉

挑选一个合适高度的枕头非常重要，过软或者过低的枕头都会容易加重打鼾，选择适度高度的枕头既可以保持良好的睡姿，又可以减轻舌后坠，使得鼾声变小。

当然这需要患者及家属通过夜间的症状进行自我调整。

而侧卧位睡觉一直是医生推荐的睡觉姿势，但是其实并不容易做到。

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有时我会建议患者在贴身衣服内缝制一个小袋，装一些硬度适当的东西，这样一平躺就会觉得不舒服，大概2-3周就可以逐步养成侧卧位睡眠的习惯。

最后将全文总结成一个顺口溜：远离打鼾君，运动不能少；戒烟又少酒，晚餐7分饱；枕头适度高，侧卧睡眠好。

祝大家拥有高质量的睡眠。

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