长时间走路，逛街后，足跟疼痛难忍？

清晨下床第一步，疼痛剧烈？

这都是足底筋膜炎在作祟！足底筋膜又叫跖腱膜，是一种致密的纤维结缔组织，致密，坚韧，自愈能力差。

早期的足底筋膜炎在清晨下地时，后跟有轻微痛感，但行走一段时间后，症状会减轻，甚至消失，大家也就未将脚疼当回事，继续跑步，继续广场舞。但随着足底筋膜被牵拉的次数增多，变得松弛，不能自行缓解，就会表现为走路都疼。

足底筋膜缺乏弹性，仅能延长约4%，当长期承受超负荷压力时（长期跑步、高跟鞋等），会导致筋膜缩短增厚，结构出现损伤。这个时候，就需要我们借助训练来将过度牵拉的筋膜恢复弹性。以下给大家推荐几个小动作，让你在家靠墙、靠毛巾也能搞定脚痛这个“烦人精”。

踮脚推墙训练

面向墙壁，患脚脚尖抬起接触墙面。另一脚离墙面20cm处，准备就绪后，重心向前倾斜，双手推墙，直到感觉小腿肌肉被拉伸，维持20~30秒，每天5次。

站立位伸展训练

面墙站立，双臂前举扶墙与肩平行，患腿后伸，另一腿膝盖弯曲，身体前倾。过程中保持患腿伸直，脚跟不离地，直到感觉患肢小腿部有牵拉感，维持20~30秒钟，每天5次。

足底筋膜球训练

筋膜球（或网球）放至地面，脚踩于筋膜球上，通过前后移动脚掌，让筋膜球在脚底的位置不断变化，可根据自己的承受程度调整脚踩的力量，每天5次，每次1分钟。

被动伸展训练

患者坐位，将患腿伸向前方。将一块毛巾（或弹性训练带）套于脚1/3处，往身体方向牵拉，过程中保持膝关节伸直，直到感觉整个足底被充分牵拉。保持该动作20~30秒，每天5次。注意在整个牵拉过程要轻、要慢，避免发生疼痛。

脚趾抓毛巾训练

将毛巾平放于地面，脚趾弯曲用力，将平铺的毛巾抓成一团，以足底肌肉酸胀为度，动作持续15~30秒，每组5次。

提踵训练

患者站于台阶或楼梯上，重心后移至低一个台阶的患脚，整个脚三分之二旋空，脚尖用力，脚跟慢慢抬起，再慢慢下压，感觉跟腱与小腿有伸展的紧绷感，每天5组，每组10次。注意：整个练习过程中要做好安全措施。

北京德尔康尼骨科医院宣

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