此篇文章纯干货，不长篇大论那些虚头巴脑的道理

如果你是一个健身小白，或者正在减肥又或者有减脂打算的兄弟姐妹们。那么这篇回答你就不得不看，比较全面地解答了你一开始减肥减脂健身会有的疑惑，帮助你度过新手小白的迷茫期，正确和科学的初步认识自己的身体。

我整理了一些我亲身体会到的知识，希望这篇回答对你能有所帮助。

Ok先给你们说说我自己，我一个长居办公室的996社畜，身高188 体重最开始是恐怖的180公斤。在早饭午饭都吃食堂的情况下，是怎么完成的减脂。又是怎么在不去健身房的情况下在家训练的。

一、要明白减肥不等于减脂

我听过很多人抱怨自己胖要减肥，然后天天少吃一点甚至晚上压根就不吃饭了，每天抱着个体重秤恨不得一天称八遍体重！Are you crazy? 如果现在还把减肥当做你的目标的话请赶紧打住。

我们要的是减脂而并非是减肥减重。我们知道人体的身体成分是由水、肌肉、脂肪还有骨骼组成的。所谓的减脂是减少体内的脂肪含量，而采用少吃甚至节食的方法会减少体内水、肌肉、脂肪三个成分。换句通俗的话说，可能你通过节食掉秤的那五斤肉里面有三斤的水、一斤肌肉、一斤脂肪。

Ok，可能有很多小白会说，那不是还掉了一斤肥肉了么？

对，确实是掉了一斤脂肪。但是！单纯减肥会减掉肌肉，而肌肉含量减少，人的基础代谢率就会下降，免疫力也会下降，不说瘦下来以后非常容易反弹，单就是基础代谢低了之后你怎么继续往下减？最开始你每天代谢是2000卡（男生为例），通过少进食每天有500卡的热量缺口，持续了一周之后你的基础代谢降到了1500，难道你还要进一步节食继续保持500的热量缺口么？那他降到1000呢？更低呢？而且这种瘦并不是健康的瘦。减脂的话，在减少脂肪含量的同时保持肌肉的含量，或者增加肌肉的含量，瘦身反弹的速度要比单纯减肥慢得多。体型看起来会更加有线条感。

左侧为节食减肥，右侧为运动减脂

左侧为节食减肥，右侧为运动减脂

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是不是这两者有非常明显的差别，无论是身材还是精神头上。Ok能理解这个的宝贝们，咱们快速进入下一环节。

二、前期的减脂怎么做

敲黑板划重点！宝贝们！

简单概括——少油少糖别少肉，多吃多动多睡觉

可能有宝子们对我这句话充满疑惑：“少油少糖我可以理解，减肥还得多吃肉？多运动多睡觉我也能理解，多吃饭又是什么鬼？”

我这个人呢也懒得讲一些大道理，我简单几句话说一下到底是什么意思！

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想要减脂的宝贝们牢记这六条之后，我来教大家作为上班996社畜怎么吃？

三、减脂怎么吃

Ok既然都已经看到这里了，证明大家都是和我一样对自己有迫切改变的良民。那么在怎么吃之前我们得知道自己需要吃多少？那两个东西必不可少：体脂称和记录饮食的app

体脂称除了检测你的体重以外，还可以测量你的BMI指数、肌肉量、体脂率、身体的水分、蛋白质含量、基础代谢、内脏脂肪、骨龄

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而记录饮食的app可以观测咱们每天进食的情况：每顿饭吃了多少卡、全天吃了多少碳水、多少蛋白质、多少脂肪。

如果没有体脂称的话如何计算自己的基础代谢率？ 国际上有通用的公式来计算一个人的基础代谢率，公式如下： 男：BMR(Kcal)=66.5+13.8x体重（kg）+5.0x身高（cm）-6.8x年龄（岁） 女：BMR(Kcal)=665.1+9.6x体重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年龄（岁）

这个公式，只适用于普遍情况，每个人的条件不同，真实基础代谢率和计算出的结果一定会存在误差，不过这个数据给咱们用已经足够了。

用我自己来举例（男）：66.5+13.8*80+5*188-6.8*27=1926.9千卡

也就是说我一天身体的标准基础代谢是1926.9千卡，那么在不训练的时候我会吃1800卡左右来维持身体运转，并少量造成热量缺口，训练的时候吃2100卡左右，补充运动带来的热量消耗并维持少量热量缺口

知道吃多少了以后接下来该怎么吃吃什么？

减脂吃一定是关键！甚至比运动还要关键。

早饭的选择以蛋白质为主，一般情况下我会选择在食堂吃白煮蛋+咖啡+蔬菜或者苹果西红柿之类的。

如果是便利店的话可以选择的也非常多鸡蛋、玉米、包子（只能吃一个）、三明治、无糖奶茶或者咖啡、无糖豆浆、牛奶、酸奶。基本上便利店有的碳水不是主要成分的都可以吃（小馄饨最好吃了QAQ）

端午早上懒得做饭吃惯了食堂，简单一根玉米一杯美式

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午饭的选择以肉和少量碳水为主，一般情况下我还是在食堂吃两份油少的菜+一份肉+一份鸡蛋汤。虽然我没有吃主食但是我们食堂的鸡蛋汤感觉全是淀粉实在是没办法。

如果是外卖的话我首推麻辣烫（去麻油去麻将），多点蔬菜少点杂七烂八的半成品。你得知道吃的东西越原始热量是越低的，所以各种丸子pass掉，肉可以是鱼肉或者鸡胸肉、鸡腿肉有钱人可以选择虾、牛肉

总之遵循少油少糖的原则去选择外卖，当然有那个条件的自己带饭是最好的，我反正是懒得不行。

晚饭的选择基本上我就那两样，水煮/空气炸锅蔬菜或者直接生啃黄瓜西红柿、卤鸡腿去皮、鸡胸肉丸子。缺碳水的话可以把蔬菜换成菜花或者西蓝花这两个平时我都是可以代替碳水吃的！或者鹰嘴豆红腰豆罐头一类的、煮的玉米红薯南瓜都可以。

晚上以肉和膳食纤维蔬菜为主，一般情况不吃碳水

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有需要常见食物热量表的宝贝可以关注后私信我领取

三、怎么运动

在不借助健身房的情况下，刚开始减脂的前几天，可以从慢跑、开合跳、跳绳一些简单的动作开始，目的是为了恢复心率。如果你是大体重的话一定要注意刚开始不要进行剧烈的运动增加身体负担。

运动的频率从一周两次增加到三次再到五次，运动时间维持60到90分钟。

运动的种类可以根据自己脂肪偏多的部位而制定，每天训练开始前进行开合跳、跑步、高抬腿、跳绳将心肺拉高在进行高强度训练。当然最省事的办法就是跳一些燃脂操，下面这个是我最开始跳的操，宝子们可以看一下，各个部分都有运动到比较全面。

结尾

以上都是我减脂主要采取的手段，而想做到真正的协调美感，还需要一个力量训练。力量牵扯到的知识体系就实在太大了，这篇暂时也不详细说了。对于只有减重需求和想保持健康的业余人群来说，有空多做做有氧就完全够了。

减脂安全周期一般为三个月，如果你本身不是很胖那想看出效果就更慢，别相信什么一周三斤，单纯以掉秤为目的真的可以轻轻松松，但是运动的重点是减少脂肪，净脂肪消耗的话三个月真的一点都不长，所以要选择自己能坚持的方式去运动，而且心态一定要放平和。

有你反反复复折腾一星期掉秤了又因为吃了一顿反弹回来了这时间，还不如踏踏实实用三个月来针对性的减脂。