长跑训练方法 短时间长跑训练方法
#每天坚持慢跑,能一直跑下去吗#
跑步是一项适合大众的健身项目,门槛比较低,长期跑步可以收获多个益处,比如提升心肺功能,促进身体燃脂,保持下肢灵活性,抵抗衰老速度。
那么,每天进行慢跑,你能坚持多久呢?大多数人刚开始跑步的时候信誓旦旦,但是坚持不了几天就会放弃。大多数人没有找到适合自己的跑步节奏,也无法收获跑步的好处。
而有的人只有在夏天跑步,冬天由于天气问题也会停止跑步,因此,我们可以看到夏天跑步的人很多,而冬天跑步的人很少。
想要提升跑步动力,我们需要选对方法,而不是盲目瞎跑。牢记这几个跑步原则,相信你可以更久地坚持下来。
原则1、以慢跑为主、间歇跑为进阶训练
跑步不是拼比速度,快跑属于无氧运动,可持续时间比较短,主要是锻炼肌肉的,无法消耗脂肪,你要找到适合自己的跑速才能坚持下来。
新手的跑步速度控制在6-8KM每小时即可,调整好呼吸,保证心率在可接受范围内,一般在最高心率的65%-85%左右即可,既能锻炼心肺功能,还能促进卡路里消耗,让你慢慢瘦下来。
慢跑坚持一段时间后,你会发现跑步能力慢慢提升了,可接受的跑步速度有所提升,这个时候我们可以提升训练难度,进行变速跑,也就是慢跑跟快跑的结合训练。
这是有氧跟无氧运动结合的训练,属于高强度间歇运动,对于心肺功能的要求会更高,需要有一定体能基础的人才能坚持下来。间歇跑可以快速提升心率,锻炼身体肌群,每次只需要20分钟就能达到燃脂塑形的效果。
原则2、合理的跑步距离
很多人的体能基础是比较差的,不要一开始就定制跑步10公里的计划,你是很难坚持下来的。
平时缺乏锻炼的人,刚开始跑步的时候,可以以3公里为目标,当你觉得慢跑3公里没有太大难度的时候,可以增加到4公里、5公里,这样可以逐渐提升跑步持久力。
原则3、合理的休息时间
跑步训练不需要每天打卡,一周需要给身体放假1-2天时间,劳逸结合,第二周才能动力继续跑下去。
跑步的人,一周可以休息1-2天放松一下身体,跑步兴趣会比每天打卡跑步的人更高,持久力也会更久,可以在跑步路上坚持得更久。
原则4、不要空腹跑步,不要吃饱饭后跑步
跑步也要掌握正确的时间段,空腹跑步的燃脂效果虽然好,但是容易引发低血糖,不利于跑步持久力,因此不建议空腹跑步,跑步前半小时可以补充一点食物,这样你才能跑得更持久。
饭后1小时内也不适合进行跑步锻炼,尤其是午餐、晚餐后肠胃正在消化,这个时候跑步容易引起岔气,建议休息1小时再开启跑步训练。
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