美丽的胸部，除了丰满，还必须挺拔，而通过器械训练发达胸部肌肉群，就可以达到让微微发达的肌肉“拱起”胸部的目的。除了有改善形体美感的功效以外，进行力量练习还可以大大降低女性罹患乳腺疾病的概率。

小贴士

胸部肌肉属于受遗传影响较小的肌肉，发达胸肌，可以弥补部分先天形体不足。但女性的胸肌训练，要特别注意训练后的拉伸放松。拉伸可以有效地防止肌肉僵硬，同时，有效的拉伸练习可以让胸部的皮下“容积”变大，身材的改善空间也随之增大。一般，女孩子每周一次的胸部肌肉训练，完全可以满足健身塑形的需求。

一般而言，女性胸肌训练不需要安排大重量，中等偏低的训练量已经完全可以满足丰胸的需要。

史密斯器上斜卧推

这是个经典的发达上胸部肌肉的动作，根据女性生理特点，上胸部的肌肉位于女性锁骨之下的位置，也是比较容易发达的肌肉群，更是身姿挺拔的重点。

将斜板调整至30度左右，做卧推动作。每组15〜20次，组间间歇1分钟，完成3组即可。如果斜板角度大于30度，则肩部肌肉受力比较大，所以不推荐。

器械推胸

除了侧面的形态，女性正面的胸部形体特征也是重要的魅力元素，尤其是参加社交活动身着晚礼服的时候。让胸部从正面看更加丰满的方法就是器械推胸。

器械推胸可以发达胸肌中部，因此安排在上斜卧推之后进行比较适宜。坐在座椅上，大臂与小臂成90度，双臂伸直，控制回放的速度。这个动作可以选择轻重量，每组25次，完成3组，组间休息时间为1分钟。

大十字飞鸟夹胸

上斜卧推动作可以起到丰满上胸的功效，而蝴蝶机训练加强的是中缝，结束动作就可以选择大十字飞鸟了，当然，这个动作与男子训练动作有区别。为了更好地让胸部下方的肌肉“隆起”胸部，可以把大十字两边的把手下调到最低点，身体呈站立姿态，腰部保持挺直，双手握住把手，大臂与小臂的角度保持不变，向胸前做拉动挤压动作，还原时要控制速度。

这是一个自下而上刺激胸部的动作，对女性塑造挺拔的胸部有很大的帮助。一般选择轻重量，每组完成20次为宜，该动作可以安排在健身训练的最后进行，结合上斜卧推、蝴蝶机夹胸的效果最好，完成3组，组间休息1分钟。