保健食谱 保健食谱的配方原则

本期 HB 邀请到《每日中医》的作者、社交媒体上的非常受欢迎的轻松中医师·樱井大典先生。他依据各类苦恼分别推荐10种食材，并推出用焖烧杯即可完成的“养生”菜谱！

无需锅，只需焖烧杯即可！粥和汤，都只需要倒入原料和开水即可！

将米或蔬菜、豆腐等材料、调味料放入焖烧杯，加入沸水等候即可。只需准备大约5分钟后放置烹调，即可完成热乎乎的汤或粥了！

材料（1人份）

白米…… 2.5大勺

热水 …… 适量

制作方法

1. 将洗净沥干的白米倒入焖烧杯，然后倒入沸水至焖烧杯上限线处。

2. 盖上盖子，等待1～2分钟。

3. 用内盖（或漏勺）防止米流出的同时，排干焖烧杯中的热水，这时要小心热水。

4. 再次倒入沸水至焖烧杯上限线处，然后盖上盖子，将焖烧杯上下颠倒2～3次，放置大约3个小时。

放入白米（生米）， 加入热水

盖上盖子等待1～2分钟，沥干热水

再次倒入沸水等待大约3小时

不吃比身体体温低的食物

中医学指出“生冷食物”会给身体造成负担。阻碍肠胃蠕动，致使血液循环不良，因此冷的东西是NG。特别是早上不要吃冷的食物。

早睡10分钟

可以说改善身体不适的第一步就是改善睡眠，中医学很重视“睡眠”。如果是忙得很难做到的人，即使只有休息日也要提前10分钟睡觉。

针对烦恼类型选择食材

中医就是对症下药。如果要改善饮食，那就需要针对自身烦恼来选择食材，而且控制在力所能及的范围内。

为预防各种不适，能够迅速开始入手的是改变日常的饮食。在这里，我们将参考樱井先生推荐的针对各种烦恼的食材，向大家介绍可以轻松着手的焖烧杯食谱。使用食材本身的风味做出高汤，尽量控制盐分和油量，是味道简单温和的菜谱。

当然用锅也是可以的。使用焖烧杯制作时，为了使食材容易受热，诀窍是将其切成小块。做粥的话，选用免洗米会更加节省时间。用简单易着手的养生食疗，从内到外调理身体吧。

身体状况

鼻子有点嘟囔......是感冒了？

流鼻涕、打喷嚏、头痛......感冒或者花粉症常见病症，需要提高身体免疫力，塑造抵抗外界攻击的强壮身体。选择补血暖身的食物或者调理肠胃的食材。

材料（1人份）

萝卜（切成小块）…… 30g

大葱（横切成1cm左右大小） …… 5cm

白芝麻…… 1小勺

鸡骨汤料（颗粒）…… 1/2小勺

盐…… 少量

热水…… 适量

制作方法

1. 倒入沸水至焖烧杯上限线处。

2. 盖上盖子1～2分钟加热焖烧杯。

3. 沥干焖烧杯中的热水，这时注意小心热水。

4. 将萝卜、大葱、白芝麻、鸡骨汤料、盐等放入焖烧杯，倒入沸水至上限线处，盖上盖子，放置1小时左右。

中医学认为，头痛是受寒症或气血不足、压力等的影响所致。大葱具有驱寒、镇痛的作用，萝卜可以行气，对偏头痛有很好的作用，再加上具有补血功效的芝麻。

材料（1人份）

菜苔（切成2cm左右大小）…… 2根

西红柿（切成骰子状） …… 1/2个

清汤底料（颗粒）…… 1/2小勺

热水…… 适量

制作方法

1. 倒入沸水至焖烧杯上限线处。

2. 盖上盖子1～2分钟加热焖烧杯。

3. 将菜苔用微波炉（600W）加热30秒左右。沥干焖烧杯中的热水，这时注意小心热水。

4. 将 3 中的菜苔、西红柿和清汤底料放入焖烧杯，倒入沸水至上限线处，盖上盖子，放置2小时左右。

流鼻涕、打喷嚏、花粉症是肠胃较弱的表现。西红柿有助于胃蠕动。据说西红柿和菜苔还有减轻炎症或瘙痒的功能。

疲劳

最近疲劳无法消除

如果你经常有疲倦感，或年龄增长带来的无力感，身体倦怠时，请吃些补气的食材吧。对于过度消耗的身体，温和的衍生食疗可以从内调理身体。

材料（1人份）

白米…… 2.5大勺

梅干…… 1个

鸡胸肉（切条）…… 25g

盐…… 少量

热水…… 适量

制作方法

1. 将洗净沥干的白米和梅干放入焖烧杯，倒入沸水至焖烧杯上限线处。

2. 盖上盖子，等待1～2分钟。

3. 鸡胸肉上撒点盐，用微波炉（600W）加热30秒左右。

4. 用内盖（或漏勺）防止食材流出的同时，排干焖烧杯中的热水。这时注意小心热水。

5. 将 3 中的鸡肉撕开放入焖烧杯，倒入沸水至上限线处，盖上盖子，将焖烧杯轻轻地上下颠倒2～3次，放置大约3个小时。

中医学认为，慢性疲劳是脾胃变弱、精力不足的证明。鸡肉具有改善胃蠕动、缓解疲劳的作用，也有暖身功效，最适合没有食欲的时候吃。

材料（1人份）

绿豆芽…… 40g

生姜（切片）…… 2块

鸡骨汤料（颗粒）…… 1/2小勺

黑胡椒…… 少量

热水…… 适量

制作方法

1. 将洗净沥干的绿豆芽放入焖烧杯，倒入沸水至焖烧杯上限线处。

2. 盖上盖子，等待1～2分钟。

3. 用内盖（或漏勺）防止食材流出的同时，排干焖烧杯中的热水。这时注意小心热水。

4. 将生姜、黑胡椒、鸡骨汤料放入焖烧杯，倒入沸水至焖烧杯上限线处，盖上盖子，放置1小时左右。

绿豆芽可以排出因宿醉留存在身体内的水分，有助于酒精代谢物质的解毒。用黑胡椒或生姜暖肠胃，效果更佳。

材料（1人份）

白米…… 大勺2勺半

莲藕（切成5mm的方块）…… 20g

洋葱（切成2mm左右宽）…… 20g

盐麹…… 1小勺

热水…… 适量

制作方法

1. 将洗净沥干的白米、莲藕、洋葱放入焖烧杯，倒入沸水至焖烧杯上限线处。

2. 盖上盖子，等待1～2分钟。

3. 用内盖（或漏勺）防止食材流出的同时，排干焖烧杯中的热水。这时注意小心热水。

4. 将盐麹加入焖烧杯，倒入沸水至上限线处，盖上盖子，将焖烧杯轻轻地上下颠倒2～3次，放置大约3个小时。

莲藕可以滋润补水，让更年期特有的潮热和发汗镇静下来。洋葱能调理肚子，抑制烦躁的情绪，是最适合更年期的食材。

美容

被说显老

养生食疗对于美容也有可喜的效果。选用可拍出身体废弃物的牛蒡、滋润身体的白菜、暖身的生姜等食材，由内而外让肌肤变美！

材料（1人份）

豆腐（切成骰子状）…… 50g

白菜（切成小块）…… 30g

白芝麻粉…… 1小勺

味增…… 1～2小勺

高汤…… 适量

热水…… 适量

制作方法

1. 将豆腐、白菜放入焖烧杯，倒入沸水至焖烧杯上限线处。

2. 盖上盖子，等待1～2分钟。

3. 高汤用微波炉（600W）加热4分钟左右。用内盖（或漏勺）防止食材流出的同时，排干焖烧杯中的热水。这时注意小心热水。

4. 将白芝麻、味噌放入焖烧杯，倒入高汤至上限线处，用勺子搅拌以加速味噌的溶解，盖上盖子，放置大约1个小时。

中医学认为，肌肤和肺有着密切关系。具有润肺功效的白色食材，豆腐、白菜、白芝麻是白色食材的组合，芝麻还可以抗衰老。

材料（1人份）

牛蒡（削成薄片）…… 5cm

姬菇…… 10g

干鲣鱼削片…… 5g

盐麹…… 少量

小葱（切成小段）…… 少量

热水…… 适量

制作方法

1. 将牛蒡、姬菇放入焖烧杯，倒入沸水至焖烧杯上限线处。

2. 盖上盖子，等待1～2分钟。

3. 用内盖（或漏勺）防止食材流出的同时，排干焖烧杯中的热水。这时注意小心热水。

4. 将小葱、干鲣鱼削片、酱油放入焖烧杯，倒入沸水至上限线处，盖上盖子，放置大约2个小时。

肠胃变弱，废弃物堆积，导致身体肥胖。牛蒡是排出多余废弃物、改善血液循环、促进身体排汗的最好食材。与对便秘有效的姬菇一起搭配烹调很好。

材料（1人份）

白米…… 大勺2勺半

豆乳（无调整）…… 100ml

黑糖…… 1大勺

生姜（切片）…… 2片

热水…… 适量

制作方法

1. 将洗净沥干的白米放入焖烧杯，倒入沸水至2.焖烧杯上限线处。

2. 盖上盖子，等待1～2分钟。

3. 将豆乳倒入耐热玻璃杯，用微波炉（600W）加热50秒左右。加入黑糖，再加热50秒～2分钟，待加热至90度左右时，搅拌溶解黑糖。这时注意防止因加热过度导致汤汁溢出。

4. 用内盖（或漏勺）防止食材流出的同时，排干焖烧杯中的热水。

5. 将热乎乎的3和生姜放入焖烧杯，倒入沸水至焖烧杯上限线处，盖上盖子，将焖烧杯轻轻地上下颠倒2～3次，放置大约3个小时。

为消除寒症，补血、改善血液循环很重要。黑糖和豆乳具有滋润和补血功效，促进血液循环，黑糖和生姜有温补功效。很适合应对寒症。

心理

无法积极向前

无法消除不安或烦躁等精神不安定时，可选用合适的食材。原本心情不好，没有食欲的人，首先从选用促进食欲的食材开始。

材料（1人份）

白米…… 2勺

青椒（切成5mm的方块）…… 1/2个（15g）

鸡蛋…… 1个

盐…… 少量

鸡骨汤料（颗粒）…… 1/2小勺

热水…… 适量

制作方法

1. 将洗净沥干的白米、青椒放入焖烧杯，倒入沸水至焖烧杯上限线处。

2. 盖上盖子，等待1～2分钟。倒入可将鸡蛋浸在耐热容器中量的热水，放入鸡蛋加热1～2分钟。然后，将鸡蛋打入大碗中，加入少许盐，充分打散鸡蛋。

3. 用内盖（或漏勺）防止食材流出的同时，排干焖烧杯中的热水。这时注意小心热水。

4. 将鸡蛋倒入焖烧杯，再将鸡骨汤料和沸水快速倒入至焖烧杯上限线处。

抑郁的时候，选择能够让心情平静下来的鸡蛋和能够减轻烦躁的青椒。青椒对食欲不振也有效果，在因心里脆弱而食欲不佳时食用也很好。

材料（1人份）

白米…… 大勺2勺半

生菜（撕成小块）…… 1/3片

花蛤罐头…… 15g

盐…… 少量

热水…… 适量

制作方法

1. 将洗净沥干的白米放入焖烧杯，倒入沸水至焖烧杯上限线处。

2. 盖上盖子，等待1～2分钟。

3. 用内盖（或漏勺）防止食材流出的同时，排干焖烧杯中的热水。这时注意小心热水。

4. 将生菜、花蛤、盐放入焖烧杯，倒入沸水至焖烧杯上限线处，盖上盖子，将焖烧杯轻轻地上下颠倒2～3次，放置大约3个小时。

失眠是因压力导致热量积聚，或是气血不足所引发的。生菜和花蛤可释放身体的热量，让心情平静下来。生菜还有补血的功效。

樱井大典先生推广了即使是初学者也可轻松入手的温和养生法“轻松中医”。所谓的“轻松中医”是什么呢，来问问他。

提出“轻松中医”的契机是什么?

樱井先生 在社交媒体发布的对咳嗽或喉咙很好的“梨药膳”（蒸梨），很多人反馈有效果，广受好评。很多人表示通过我发布的 “小豆可消除水肿”“开始粥生活来调理肠胃” 等方法，自己的饮食生活略有改善或在意的症状也有所好转。

“轻松中医”提倡的不仅是改善饮食生活，更是调整总体生活习惯，因此，能够愉快着手的“膳食”或许可以快速上手且容易开始吧。近些年，人们感受到食疗养生的热潮，想要调整饮食保持健康的人会有所增加吧。

“轻松中医”适合什么样的人群？

樱井先生 “轻松中医”的目的是开始和持续。中医认为，因某种负担打破身体平衡，要从源头开始调理。比如，血压高的话，西医会“使用降压药”，而中医则会从“为什么会升高”这一根本问题开始。在此基础上怎么处理，最终目的是为了掌握不用药也可以健康生活的方法。因此，改善饮食和生活习惯是很有必要的。总是说要这样吃、这样运动，但真正做到的人很少。

如果无法开始、无法持续，也就无法改善。那么，如何坚持下去呢？与顾客进行反复试验而成的就是“轻松中医”。因此，任何人都可以采用，特别推荐给平时不怎么注意健康的人。请切合自己的实际情况，从难度最低的开始吧。

难度有多大？

樱井先生 比自身现状再高一个等级是没问题的。比如，早上只吃面包和酸奶的人，可换成速溶汤等温热的食物。如果再提高一个等级，也就是自己做粥和味噌汤。

中医认为，除饮食生活外，睡眠也很重要。23点就寝为佳，但对于平时凌晨1点睡的人来说，提前至23点就比较难了。因此，“轻松中医”提倡要比平时早睡10分钟。总之，从“能做到的部分开始并继续下去”是“轻松中医”的基本原则。在此基础上，如果能够根据各自的烦恼积极选取适合的食材，那就更好了。

中医学是从各自原本的体质和生活习惯中探索疾病的可能性，从而进行预防。想要认真着手的话，请找平时经常就诊的中医院，从日常就开始咨询。