你是怎么长胖的？

很多减肥困难户，会觉得自己是易胖体质，所谓“喝水都会胖”。

但当你回顾自己的一天时，会发现，脂肪总会趁虚而入，这才是导致变胖的原因所在。比如下面这3个时间段，就是一天中“发胖最猛”的。

一、起床后

天气冷了，很多人按时起床都成问题。于是，为了多睡几分钟，索性不吃早餐了。长期如此就会导致你越来越胖。

原因在于，虽然不吃早餐是减少了热量摄入，但一上午肚子空空，饥饿感叠加，午餐时，很容易暴饮暴食，热量摄入超标。

不仅如此，不吃早餐，在三餐热量摄入固定的前提下，相当于减少了1/3的热量摄入，其实就是节食。长期如此，会导致身体通过降低基础代谢进入“省电模式”，一旦恢复饮食，身体疯狂吸收能量和营养，你就胖了。

健康的、有助于减肥的早餐，建议你把握以下两点：控制热量和注意搭配。早餐应控制在全天能量摄入的30%。具体搭配可以参考这个公式：乳制品/豆饮料+主食（粗细粮搭配）+肉蛋类+果蔬+坚果（可选）。

二、午餐前

即使吃了早餐，经过一上午的工作和学习，临近中午，总会产生饥饿感。这种情况下，如果忍住不吃，午餐时很容易暴饮暴食；如果是吃呢，吃零食，热量不易控制。

如此纠结的话，阿飘建议你喝杯水。因为白开水没有热量，饭前一杯水，可以带给你一定的饱腹感，降低食欲。

从另外一个角度讲，有时，可能你并不是饿了，而是渴了。当身体缺水的时候，会有那种有气无力、饥饿的感觉，让你混淆饥饿感和口渴感。这时候你可以喝一杯水，如果几分钟后还是饿，那才是真的饿了。

所以，如果真的饿了怎么办？不是不能吃，适当加餐即可。吃个苹果、全麦面包，或者喝个酸奶都是不错的选择。

三、下班后

很多人，白天没时间锻炼，到了晚上才有点儿空。但是问题是，怎么坚持锻炼，反而越来越胖了？真相：运动虽然会消耗热量，但远没有你想的那么多。

比如以跑步举例，一个56公斤的人，慢跑1小时，能消耗大概391大卡热量。可是一块130克酥饼的热量，就有468大卡。

这么一看，运动消耗和运动后摄入能量相比，可谓杯水车薪了。

那么既然如此，运动后，不吃行不行呢？晚饭不吃了，瘦得更快？

其实，人主要靠一日三餐摄入热量，如果不吃晚餐，和不吃早餐同理，每天的能量和营养就减少了1/3，甚至更多。

一段时间后，身体会通过分解肌肉来供能，导致肌肉流失，基础代谢下降。一旦恢复饮食，身体反而会更有效地将摄入的能量转化成脂肪存储起来。

所以啊，晚餐该吃就吃，只要别太晚吃、别吃得太油腻、不要吃得太饱就好了。

一般推荐睡前3小时吃完晚餐；尽量清淡饮食，选择一些粗粮和富含膳食纤维的蔬菜，搭配优质蛋白即可（肉蛋奶豆）。

大概2个拳头的蔬菜+1个拳头的主食+半拳头的蛋白质即可。