床的意义

如何治疗失眠呢？我们要分情况！

参考失眠的诊断，若符合，或者痛苦难耐，建议还是第一时间专科医院就诊，用药物抓紧改善；如果，愿意尝试其它的方式纠正，或者非常拒绝药物，那我们今天介绍一些生活中可以用到的方法，仅供参考尝试。

第一种：调整心态，应对失眠

良好的心态非常重要，对失眠的恐惧，往往会使失眠的治疗更困难。尝试不把失眠看得太重，如果睡不着，就索性起床做些能让自己放松的事情吧，等有了睡意再上床。把床的定义为，是用来睡眠的，不是用来躺着玩的。

好心态

1.睡前放松身心，学会合理发泄。比如找朋友倾诉、上网来人聊天或听听音乐、看看电影、泡个热水澡来发泄自己的不良情绪；

2.养成良好的习惯。尽可能不要熬夜，固定时间上床，躺下之后就不要再干其他的事情，要让身体知道现在是睡觉时间。一定注意睡前1小时要远离电视和手机，这些引起神经兴奋的源头，会影响睡眠；

3.运动。这一条绝对推荐，可能一天两天没有效果，但坚持下来会发现，真的很有助。可以在床上做做瑜伽，自我按摩或是到路上慢跑一圈，然后再去睡觉，会感到特别地舒服；

运动

4.营造睡眠氛围。环境的好与坏直接能影响到睡眠质量。保持室内无噪音，还要有好的温度、光线甚至味道。临睡前整理一下床铺、棉被和枕头，把它们打理成最舒适的状态，睡下去能感受到前所未有的放松；

5.不饿肚子。适量吃点东西，可以饮一杯温热的牛奶，但不宜过饱。这样血液就会流入消化道，大脑血供减少，从而感受到困意，同时这些食物不会给胃肠道带来过度的负荷；

6.午睡的掌控。一直给大家说，午睡要么控制在20分钟左右，要么就要超过90分钟，但小憩20分钟已足够让身心放松。中午如果睡得太久，到了晚上人就会异常兴奋，可能造成失眠；

7.睡不着，不要勉强。这是最重要的一点，如果睡不着可以起来听听音乐看看书，听听在线的英文或者专业课程。

洒脱

第二种：高大上的“认知行为治疗（CBT）”

上面的方法虽然好用，但总觉得是生活小技能，不能够满足欲望。在现实生活中，很多人还在寻找其他的方法，其中认知行为疗法是被广为赞许的方法之一。

认知行为疗法是一套方法，操作起来通常要有专业人员的指导，但也可以自助式练习。其中主要包括：睡眠卫生规则教育、认知疗法、行为疗法，在该疗法的实施同时建议同步每天记录睡眠日记。

健康教育

睡眠健康教育，言外之意，就是通过科普教育，了解睡眠，同时不畏惧睡眠，并掌握一些辅助睡眠的小方法。上面第一种方法多已涵盖，在这里不赘述，只强调三点：

1.在一周中每天（包括周末）都要定期起床，不要想着补觉等；

2.不用担心每天晚上睡几个小时，会影响白天的警觉性和活动能力。只要白天的警觉性和活动能力良好，说明已经睡够了时间；

3.如果在半夜醒来，不要看时间，继续转身睡觉。

认知改善

认知疗法：此治疗是为了改变那些常常加重失眠的错误认识和错误态度。

1.纠正对睡眠需要的期盼。很多时候我们接受到的信息是每晚需睡8小时，实际上并不是每个人每晚都需要睡７-８小时。许多人，特别是中老年人，每天睡５-６小时，甚至更少，仍能够保持日间旺盛的精力。

2.由于恐惧，误解或扩大了失眠的后果。门诊也常常遇到这种说法：这一整天无精打采，都是由于没睡好。其实失眠的后果与其说是睡眠不足造成的，不如说是失眠所引发的抑郁、焦虑情绪所引发的，大家估计深有体会。

3.错误认为一些可以提高睡眠质量的方法。比如我们会被告知，睡不着就躺着，闭上眼休息就好；早点上床准备睡觉，酝酿一下就好了；实在不行，第二天晚点起床。而事实上，这些应对策略对睡眠无益！困意迟迟无法降临时，我们开始变得抑郁、焦虑、沮丧，反而更加强化了失眠的可能。

行为规范

行为疗法1：养成 床=睡眠 的条件反射。虽然很苛刻，但要坚持试试，没准对你就是有用的。

1.只有想睡觉的时候才躺下睡觉；

2.床只用于睡觉，不能在床上阅读、看电视、吃东西或睡在床上担心等其它活动。（床用于夫妻生活情况除外）；

3.不能入睡，立即起床，到另一房间或客厅去；

4.不管每天晚上睡多少时间，拨好闹钟，每天应准时起床；

5. 白天不午睡或打盹。

遵守

行为疗法2：提高睡眠效率。

1.今天睡得比过去几晚平均多半小时以上，就是睡眠改善成功。坚持每天同样时间起床，且白天不再午睡或打盹；

2.每天定时记录上床、起床时间和估计睡觉总时间，记得一定要做记录；

3.实际睡着的时间除以一夜在床上度过的时间，计算这个数。达85%后，说明睡眠效率较好；可以借助手环等电子设备，但貌似不太准确和客观。

写在最后碎碎念

熟睡

当然大家还会说，失眠的治疗还有很多，比如生物反馈疗法、森田疗法等等，但刚才说了，以上的方法可能针对一些较轻的失眠人群，对于失眠特别严重的人士，普通的办法并不能帮助他们入睡，这时只能前往医院或者借助药物来改善睡眠不足了。

别拒绝就好，万法皆为法，至少一定程度上科学有用就好。

祝睡个好觉……

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参考文献：

1. 陆林. 沈渔邨精神病学. 北京: 人民卫生出版社. 2017.

2.刘协和. 牛津精神病学教科书. 第五版. 成都. 四川大学出版社. 2010.

3.Peter Hauri / Shirley Linde. 和失眠说再见. 中国轻工业出版社. 2009.

4.保罗·麦肯纳. 我能让你睡. 浙江科学技术出版社.2011.

5.帕里斯. 失眠的认知行为治疗: 逐次访谈指南. 人民卫生出版社. 2012.