家庭饮食与健康 家庭饮食与健康活动计划

文 | 钱多多（营养师）

入冬了，你有被突如其来的寒流震慑到吗？寒冷的空气除了让人体感觉不舒服之外，还会增加患某些疾病的风险，比如呼吸道传染性疾病、心脑血管疾病、消化系统方面的疾病等。我们应该如何温暖、健康地过冬呢？请查收这份饮食攻略吧！

1.主食粗细搭配，别忘了餐桌上一宝——薯类。粗粮的好处地球人都知道，主食不能吃得太精细，要增加适量的粗粮，做到粗细搭配。除了粗粮之外，也别忘了薯类。薯类和粗粮一样，含有丰富的膳食纤维、多种B族维生素和钾、镁等矿物质，特别适合因冬季“窝居”生活、户外活动减少而影响到肠道健康，出现便秘，腰上“救生圈”也越发明显的朋友们。

建议用薯类代替一部分主食，既可以增加膳食纤维的摄入，还可以降低整体主食的热量。粗粮和薯类整体的比例占到主食的1/3，不要超过1/2就可以了。

2.冬季蔬果更要丰富——保证绿叶菜和橙黄色蔬果的摄入。冬天身体会遭受干燥和冷空气的双重侵袭，呼吸系统特别容易感染，上皮组织遭到“迫害”，特别是电脑一族还容易出现一系列眼疾，这就需要我们补充富含维生素A的食物来“战斗”。

不妨多吃些绿叶蔬菜和橙黄色蔬果，其中富含丰富的β-胡萝卜素，可以在体内转化成维生素A。每天保证吃1斤少油的菜，其中一半可以是深色系的，另一半可以组合其他颜色。每天保证200～350克的水果，换着不同颜色吃。

除了这些植物性来源，还可以通过动物性的食物，如动物肝脏（每周吃半颗鸡蛋大小为宜）、蛋黄等食物来获取维生素A。

3.冬季进补“硬货”别吃得太猛，选对食物、控制量是关键，富含优质蛋白的瘦肉、蛋类、海产品是优选。很多人觉得冬天就该“补一补”，就喜欢吃点肉。其实我们身上最不缺的就是“膘”，肉要吃，但是要“慧”吃。建议选择瘦的畜肉、禽肉，每天推荐量是40～75克；水产品每天摄入量为40～75克。另外，每天吃上1个鸡蛋。蛋类不仅是优质蛋白的主要来源，且脂肪酸质量高，还富含卵磷脂，是动物性食物最靠谱的选择。

4.别忘记助消化的卫士——发酵食品。天气越来越冷，很多人都会受到便秘的困扰，对于老年人和胃肠道消化功能弱的朋友们而言，还会出现一系列消化不良的问题。此时要适当吃一些营养丰富又能帮助消化的食品，发酵食品就是不错的选择。比如各式发酵面食、大米发酵制成的醪糟、豆类发酵制成的豆豉等，当然最重要的主力部队就是奶类发酵制品，如酸奶等，可以好好安抚一下我们容易受伤的胃肠道。

5.口味清淡，少油少盐。油吃多了不仅使人发胖，还会诱发心脑血管疾病；盐吃多了同样容易诱发心脑血管疾病。本来冬季就是心脑血管疾病高发的时节，更要控制好油和盐的摄入量。每日摄入油不超过30克，盐不超过6克，并注意隐形油和盐的摄入。

6.每天吃带壳的坚果一小把。坚果不仅有益于心脑血管健康，还能提供皮肤最爱的维生素E和多种微量元素。购买时要选择新鲜、原味、轻度烘焙的坚果，更有益于健康。

7.每天足量饮水，还要多“吃”水。冬季空气干燥，每天足量饮水就显得更为重要，建议一天的饮水量为1500～1700毫升，当然这是一个基础保障量，可以根据自己的情况增加，但是不要减少。“吃”水就是饮食上多一些汤汤水水，别吃得太干，多给身体补补水。

除了饮食以外，建议在阳光充足的午后增加一些户外运动，可以很好地补充维生素D，促进钙的吸收，有助于骨骼健康。