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零基础开始有氧运动

撰文李志峰

编辑 保健君

今天和大家谈谈

如何从零基础开始有氧运动

零基础者更需要运动

许多不爱运动的人

总是担心运动损伤的问题，

这明显有些因噎废食了。

众多研究已经表明，

坚持运动的好处非常多，

除了能明显提升心肺功能外，

对全身其他系统

都有明显的良性作用，

从而改善身体素质，

这样会减少运动时的意外损伤。

此外，

坚持运动还有

以下一些特殊益处

1、缓解身体疼痛

感到膝盖、肩膀、背部或脖子疼痛、僵硬时，休息并不是最好的方法。

专家表示，长期坚持有氧运动的成年人同那些总是喜欢躺坐在沙发上的人相比，肌肉骨骼不适的几率低25%。

此外，运动时可以促使身体释放内啡肽，它是一种内源性的有类似吗啡作用的肽类物质，具有镇痛、产生愉悦感、防止肌腱拉伤和缓解关节炎等多重作用。

2、减少感冒几率

适当运动不但能加快身体的新陈代谢，还可提升免疫力，帮助人们对抗感冒病毒和其他细菌的入侵。

美国华盛顿大学的研究发现，每周进行5次时长45分钟心肺锻炼课程(有氧运动)的女性，发生感冒的次数是那些每周只进行一次拉伸锻炼女性的三分之一。

3、更健康的口腔

口腔健康和人的全身健康紧密相关。运动对口腔健康有着显著的加强作用。研究显示，成年人每周进行5次30分钟的适度运动，患上牙周炎的几率会降低42%。

当然，

运动的特殊好处还有很多，

如提升语言能力、

增强快乐感等。

此外，运动可改善

身体平衡性和柔韧性，

这是减少跌倒等

意外损伤的关键因素，

因此，零基础者

更需要进行运动。

温 馨 提 醒：对于许多零基础者担心的运动损伤问题，并非不可预防。只要做到运动时的四项基本要求，包括充分热身、动作规范、选择合适场地和装备、控制好运动量，就能起到较好的预防作用。

零基础者选择运动项目的原则

对于零基础者，

面对种类繁多的运动项目，

就不能盲目地

根据自己的喜好来选择了，

要考虑以下几个方面

1、不选择运动量较大的运动项目

对于零基础运动者来说，运动量如果超负荷，除有可能带来肌肉酸痛、韧带拉伤等运动损伤外，还有可能造成心血管意外，甚至运动性猝死。因此，不宜选择运动量较大的运动项目，如长跑、爬山、越野、远足等。

2、不选择技巧性强的运动项目

一方面此类项目学起来比较困难，不容易坚持；另一方面，若技巧掌握不好，动作不规范，容易导致肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤。因此，不宜选择技巧性强的项目，如 滑冰、滑雪、艺术体操等。

3、不选择对抗性强的运动项目

此类项目因有明显的竞争性，会造成情绪波动较大或难以把控运动量，易导致运动量过大；另外其对抗性也有可能带来身体被冲撞、击打等意外损伤。因此，不宜选择对抗性强的运动项目，如 足球、篮球等。

适合“从零开始”的运动项目

不难看出，

适合零基础者选择的

有氧运动方式，

应该是运动量可控的、

易学易练的、安全性较高

且健身效果较好的项目。

下面推荐几个常见的

运动项目供大家参考

1、慢跑

慢跑被誉为“有氧运动之王”，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等，都具有积极的作用。

2、快步走

快步走是一种替代慢跑的有氧运动方式，可减少跑步对人体关节(特别是膝、踝关节)带来的负担，可消脂、加快新陈代谢、减缓动脉粥样硬化、提高机体运动功效、预防骨质疏松。

3、太极拳

太极拳是我国传统健身项目，比较适合老年人。如果老年人能坚持长时间打太极，能改善血液循环、减轻一些慢性病的症状，还可提高呼吸功能。

4、自行车

骑自行车锻炼，动作比较舒缓，也不容易累，同时还能让人体验到骑车中的自由感，愉悦身心，是一种较好的有氧运动。其能有效地提高心肺功能、增加肺活量和改善血管壁的弹性；能增强下肢骨骼的机能、有效防止骨骼老化；还能锻炼人体平衡能力和协调性。

如何掌控好运动量

一项专门针对运动损伤的研究表明，

超过三分之一的运动损伤

都与运动过量有关。

由此可见，

掌控好运动量是非常关键的。

对于零基础者来说，

重要的是不要造成运动量过大。

一般情况下

可参考以下两种方法来

判断自己的运动量。

1、自我感觉

如果健身者在运动锻炼后能较快消除疲劳，尤其在运动后的第二天早上不感觉疲劳，身体舒适，饮食睡眠都正常，这就表明运动量是适当的。

反之运动后如感到非常疲劳、恢复很慢、吃不下饭、睡不着觉，甚至出现头痛恶心等负面反应，这就说明运动量过大了，要及时调整，避免伤害身体。

2、脉搏

心率可以反映运动强度，脉搏则可以反映心率，一般情况下脉搏与心率是同步的。大运动量时，脉搏次数可达到每分钟160～190次；中等运动量脉搏次数可达到每分钟110～160次；而小运动量的脉搏一般在每分钟110次以下。

零基础者开始进行锻炼时脉搏以不超过每分钟130次为宜，并且要经常监测基础脉搏变化。经过一个时期的运动锻炼，清晨起床后的基础脉搏没有什么变化，或有所减少，表明身体机能反应良好、运动量适当；如果清晨基础脉搏连续3天均增高，就应考虑运动量可能过大，要及时降低运动量。

无论进行何种有氧运动，开始时以每周2～3次、每次30～40分钟为宜，运动中可以根据脉搏掌控运动量，最好能戴上脉搏监测装备(如心率表、运动手表、手环等)，超过高限时会及时报警，可有效掌控运动量。

总之，

对于零基础者来说，

想开始有氧运动并不难，

只要注意循序渐进 从无到有，

从小运动量开始，长期坚持，

通过科学健身，

最终成为运动达人

并非遥不可及。