16：8间歇性断食法（TRF）简介

如果你也健身有一段时间了，那么可能也意识到了这么一点，那便是在健身的世界中，任何元素都似乎包含着一个周期循环性。训练要有周期性，饮食也是。就连健身潮流都是一波接着一波，最终又回到了原点，达人们将其称之为“复古”。

最近，又有一波复古的饮食潮流逐渐兴起，那便是大名鼎鼎的间歇性断食法——TRF（time-restricted feeding）。间歇性断食法内部又分为好几种不同的流派，但它们总体的特征都是将每日的饮食时间控制在一个规定的范围内。

世界各地的不同名族的文化中也会出于宗教或者环境伤病学的原因对社会成员的饮食习惯做出不同的规定，就如同穆斯林斋月等现像。因此可见间歇性断食法已经不能算是个新奇的玩意儿了，但历史上的断食法从来没有作为健身减脂显示身材的一项利器存在过，而如今的网络博主们重新“定义”了它，并有将它推上神坛的趋势。

那TRF到底是怎么一回事，它的作用又如何呢？今天我们就来深度扒一扒。

TRF会有哪些好处

有效控制mTOR信道

说到增肌的生理过程，那就不得不提mTOR（雷帕霉素靶蛋白）信道了。正是mTOR信道驱动了体细胞的生长和分化并调节了肌肉蛋白的合成，因此可谓是增肌信号激活“第一人”。当你吞下大量食物的时候，mTOR信道将被激活，告诉身体各组织现在食物（蛋白质）是充足的，爬梯开始了，大家可以放开尽情得大肆吃喝了。但在理想情况下，身体应该有选择地适时打开mTOR，然后再把它适时关掉。而这一开一关的动态过程就产生了断食法一个最大的好处：自噬。

增加细胞自噬

自噬顾名思义，就是自己吃掉自己。但它真正的过程也没有听起来得那么恐怖，你可以简单把它理解成身体的一种自我清理过程，就跟排毒差不多。自噬其实是一种很酷的过程，它能把身体“不怎么需要”的细胞清理掉，而将其内脏的“器官”以及蛋白质再度回收利用以便制造出对身体有更高效能的新一代蛋白质和细胞体。

当你在营养摄入不足的时期，就比如间歇性断食的时候，体内的磷酸腺苷活化蛋白激酶（AMPK）就会感知到，从而启动自噬过程。此时你的正常体细胞会生产一种特定的细胞膜，到处寻找那些老弱病残死的低效细胞，将它们吸收进来作为能量来创造出新的细胞。

关于TRF大多数争议的论点也在于此。反对者们认为禁食后肌肉组织会自己吃掉自己，也就是增加了“分解”的过程。岂不是和我们所期望的“合成”目标背道而驰了么？

这种观点背后的逻辑是：饮食中蛋白质摄入量不足时才会产生自噬。而蛋白质的新陈代谢无时无刻不在发生，因此一旦切断了蛋白质摄入，机体就只能顾着将旧的代谢掉而没有原材料合成新的。我承认这种想法是很诱人，但其实完全不对。至少在这种饮食调节过程的定义下，自噬的目的只是回收利用那些本已经奄奄一息的死伤细胞而已。

减少炎症产生

磷酸腺苷活化蛋白激酶（AMPK）还有一个很美丽的作用，那就是减低身体内的慢性发炎程度。慢性炎症具体的作用机制还有待深入研究，但就目前的研究证据表明，它与人类已知的多种重大疾病都有着密切的联系。

磷酸腺苷活化蛋白激酶（AMPK）可以通过抑制炎症的前导通路——核转录因子NF-KB信道的激活从而降低机体发生炎症的概率。（核转录，感觉也会是个很潮的摇滚乐队名啊呵呵，脑洞了一下...）

此外，断食还能刺激身体多多分泌酮体β-羟基丁酸，从而抑制了NLRP3基因表达的炎症体的复合低聚过程，从而减少炎症产生。这些活泼的化学因子不仅能减轻炎症，还能改善机体免疫系统功能，从而创造一个更为灵活健康的身体内环境。

由此可以看出，这是一个积极的级联效应。美好的雪球越滚越大，还把我们糖类代谢的好朋友——胰岛素也卷了进来。很多代谢疾病的明显指标之一，胰岛素抵抗症状的发生也与体内炎症密不可分。炎症降低后，胰岛素敏感度也会相应随之上升。胰岛素敏感的好处我就不用再赘述了吧——它直接与体内脂肪堆积或说减脂密切相关。

著名的16：8原则

16：8原则意思就是断食16小时，进食8小时的意思。这个原则非常简单直白，也不是很难做到，因此降低了对必要的长期坚持的准入门槛。而如果你相关的知识也很到位，你就能好不费力得吸收胰岛素敏感所带来的好处而同时不掉肌肉。它所利用的其实就是营养吸收代谢周期的机制。

想要达到最好的效果，可以留意以下几点小贴士：

1.先断食16小时，再训练。

16小时听上去貌似很长，但其实8小时都只是在睡觉。Also，断食期从上一餐咽下最后一口食物算起。就比如说，上一餐你是在晚上8点吃完的，10点上床睡觉了，总共睡了8小时，那么从你醒来的那刻起16小时就已经过去了10小时。

再比如，如果你是在下午5点吃完的最后一餐，然后还是10点上床睡觉睡了8小时。那么在你醒来时16小时中就已过去了13小时。看看，是不是其实不难做到？你可以根据你的起居习惯和饮食作息来对它进行个性化微调。

在16小时的断食期间过后胰岛素水平会被降到很底，在此时训练可以保持胰岛素的高敏感性，也可以增加你的葡萄糖转运蛋白Glut4的表达。

2.在开练前半小时也可以补充一些花青素葡糖苷（C2G），它是一种有效的营养分割催化剂。

3.练中可以小口慢饮一杯混合了酪蛋白抗性糊精以及肌酸的补剂，抗性环糊精可以在不实际增加血糖水平的同时为机体提供能量，泵起体内的胰岛素反应，促进肌肉对各种氨基酸以及糖原的吸收。

4.练完以后多吃些碳水。训练完成后肌肉对氨基酸营养和能量的需求最为迫切，此时便是进食的好时机。记得要将一天中大多数碳水的配额安排在这个时段进食。

最后我想要强调的是，在间歇断食情况下，你需要更加注意补剂的选择。在不断食的情况下，人们通常会在训练前90-120分钟先吃一顿。因此在练前的营养已经足够了，但在间歇断食的情况下练前肌肉内营养储备较少，喝些能快速通过消化道直接进入肌细胞的补剂（就如以上第2，3点所介绍的）就尤为重要了。

什么样的人群不适宜TRF

孕妇以及备孕期女性不宜采用。有进食障碍和饮食失调症的人群不宜采用。

另外，健身增肌期也不适宜使用。也不是说用了TRF就增不了肌了，只是它不是一个增肌的最佳选择。

因为在增肌期，身体需要保持高卡路里摄入状态，这样才能最大限度都从食物中获取所需的营养。而故意减少食物的摄入时间与这项原则背道而驰。

如果你有些不同程度的暴食症，而想通过间歇性断食的方法减脂肪减肥，我在此还是请你三思而后行。因为暴食症是一种心理上的症结，而长时间的断食抑制食欲可能导致胃口反弹，反而在进食窗口期内吃得更多。而长时间的断食又会给你产生一种错觉，感觉自己吃得比实际要更少。实在是不可取不可取。

TRF不是万能的

它不是减脂圣经，也不是增肌杀手。不管你是它的粉丝还是黑粉，都请不要对它抱有不切实际的幻想或者愤怒。

和少食多餐并不能直接提高新城代谢是同一个道理，多食少餐的间歇性断食反之也不会降低新陈代谢；它同样也没有神奇得提高身体脂肪氧化率的能力创造出“减脂捷径”的效果。减多减少最后还是看整体卡路里的摄入。

说在最后

TRF在人体代谢医学中的知识点有很多，很难在一篇文章里全部展开。但只要记住，不管是哪种减脂方法，它都只是一种方法而已，师傅引进门修行还要靠个人呢，多去了解它们背后的原理并内化到自己的训练饮食计划中去即可，完全没有必要对某一种潮流的方法抱有迷信的幻想。

毕竟在健身届，结果为王；最终练出的成绩才是一决胜负的真正斗兽场不是么？