怀胎十月很辛苦，大部分孕妈妈为了宝宝健康，从怀孕的那一刻起就关注自己的饮食健康。孕期营养摄入不足，必然会影响到胎宝宝的健康发育；倘若孕期营养过剩，则很容易引起孕妈妈发胖，不仅影响美观，也不利于日后分娩。

那么，如何进行合理孕期饮食，既能让宝宝健康发育成长，又不让身材走样呢？以下1-10月孕期营养食谱，只要孕期牢记补充八大营养素就可以，建议孕妈妈收藏。

叶酸：防止胎儿神经器官缺陷

孕早期（1-3月）服用叶酸，可以有效预防贫血、早产，更重要的预防胎儿神经管畸形。这对早期妊娠尤为重要，因为胎儿神经器官发育的关键时期。建议口服叶酸片，在医生的指导下服用。每日摄入量0.4毫克为宜。

叶酸丰富的食物

猪肝、面包、面条、燕麦和面粉等谷类食物。

蔬菜类：小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇、西兰花、胡萝卜等。

水果类：苹果、奇异果、橙子、草莓等。

维生素C、维生素B6：缓解妊娠呕吐、牙龈出血

孕早期（1-3月），大部分初次怀孕的妈妈们会出现妊娠反应，闻不得油烟味，或者出现刷牙时牙龈出血。该阶段可以适量补充维生素C、维生素B6，不仅可以提高身体抵抗力，还可以预防牙龈疾病。

维生素C丰富的食物

新鲜水果蔬菜：青椒、菜花、白菜、蕃茄、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。

维生素B6是孕早期呕吐的克星，孕妈妈适量服用维生素B6可有效缓解孕吐。然而如果维生素B6缺乏时，甚至会引起神经系统功能障碍等，并引起胎宝宝脑结构改变，出现中枢神经系统发育延迟等。

维生素B6丰富的食物

绿叶蔬菜：麦芽、肝、大豆、花生、核桃等。

镁、维生素A：促进胎儿生长发育

孕早期（1-3月），胎儿尚不能储存维生素A，因此孕妇需要供应充足的维生素A。镁不仅对胎宝宝的肌肉健康至关重要，而且也有助于胎儿的骨骼正常发育。

维生素A丰富的食物

甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的维生素A。

镁丰富的食物

色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品中都很容易找到镁。

锌：防止胎儿发育不良

孕期如果缺锌，不仅会造成孕妇味觉、嗅觉异常，还会出现食欲减退，影响消化吸收功能。同样会影响胎儿生长发育，造成胎儿的脑、心脏、等重要器官发育不良。

富含锌的食物

常见生蚝、牡蛎、口蘑、芝麻、肝脏、赤贝等，尤其在生蚝中含量尤其丰富。

维生素D、钙：促进胎儿骨骼和牙齿发育

孕中期第5个月后，胎儿生长发育迅速，骨骼和牙齿生长得特别快，因此对钙的吸收量增加，孕妈妈需要注意补钙，否则很容易出现缺钙的表现。

建议孕期适量饮用纯牛奶或酸奶，或者购买孕妇奶粉饮用。此外还可以常吃含钙丰富的食物。

含钙丰富的食物

海产品、如鱼、海米、海带等；豆制品，如豆腐、腐竹等。

温馨提示

要想补钙效果好，孕妈妈可以每天抽出时间晒晒太阳，接受阳光浴可以促进钙的吸收和储备。

孕中晚期钙每日800-1000毫克为宜，过量也会存在副作用，会使胎宝宝头颅发育太硬，分娩时可能会造成难产等，所以即便钙重要，也不要盲目的补。

“脑黄金”：保证胎儿大脑和视网膜正常发育

DHA、EPA等物质，被称为胎儿“脑黄金”。这些物质对孕妇以及胎儿来说有双重意义，不仅可以防止胎儿发育迟缓，增加婴儿出生体重。

足够的“脑黄金”的摄入，还能促进婴儿大脑以及视网膜的发育。因此孕妈妈可以在孕期食用富含DHA类的物质。

富含DHA类的物质

天然亚油酸、亚麻酸的核桃、松子、葵花子等。

海鱼、鱼油等，亦含有宝宝大脑细胞发育所需要的脂肪酸，有健脑益智的作用。

碳水化合物：维持身体热量

在孕8月时，胎儿的肝脏以及皮下组织开始储存糖原及脂肪。如果此时孕妈妈摄入碳水化合物不足，则会造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒，不仅会影响胎儿出生体重，也会对自身健康有一定损伤。

因此，孕晚期要保证热量供给，建议平天进食400g左右的谷类食品，对保证热量供给、节省蛋白质有着重要意义。

碳水化合物丰富的食物

除米、面主食外，还有小米、玉米、燕麦片等粗粮。

膳食纤维：防止便秘

孕晚期随着胎儿慢慢长大，加上身体不便活动减少，许多孕妈妈会出现便秘的现象，而便秘又很容易引发内外痔，总之比较尴尬。

为了缓解孕妈妈便秘痛苦，生活中应注意摄取足够的膳食纤维，促进肠道蠕动。

膳食纤维丰富的食物

蔬菜类：芹菜、胡萝卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等。

温馨提示

即便进入孕晚期，孕妈咪还应该适当进行户外运动，并养成每日定时排便的习惯。

硫胺素(维生素B1)：避免产程延长

孕9-10月，需要补充各类维生素以及足够的铁及钙，其中最重要的是硫胺素，硫胺素又被称为维生素B1。

如果硫胺素不足，易引起准妈妈呕吐、倦怠、体乏，还可影响分娩时子宫收缩，使产程延长，分娩困难。

硫胺素丰富的食物

谷类、豆类以及干果类。动物内脏，如猪肝、瘦肉、蛋内含量也较多。

温馨提示

维生素B1具有易溶于水且在碱性条件下易受热分解的特性，所以过分淘米或烹饪中加碱也会导致维生素B1大量损失。而一般温度烹调食物时维生素B1损失不多，高温烹调时损失可达到30-40%。

写在最后

孕妈妈每一口食物都很重要，每个阶段所补营养素重点也有所差异，这不仅关乎自身健康，更关乎胎儿生长发育，所以不容小觑。

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