如何提高记忆 如何提高记忆力和专注力

你知道海马体吗？这是位于大脑丘脑和内侧颞叶之间的区域，属于边缘系统的一部分，同时也是影响人类记忆的关键组织。海马细胞间的神经突触使得识记、调用成为可能，记忆不再是天方夜谭。失去海马体的人，会经常性地遗忘，而且无法形成新的记忆。

对海马体的研究，是脑科学领域研究记忆的一大跨越。

众所周知，记忆过程包括三个环节，识记、保持和调用。任何一段记忆的形成，都离不开海马体的运作。虽然体积小，但只要有外部信息输入，它都能快速进行编码，让信息留存在颞叶上，实现“记住”，它还能随时随地、根据需要将已经记住的信息调取出来，进行“输出”。

这个过程，通常被称为“神经突触的构筑、胶着和传导”。不过，哈佛医学院研究员、脑科学专家川崎康彦想用一种更简明、易懂的方式来解释记忆力的形成，于是，他结合自身克服遗忘、提升记忆的经验，以哈佛学者严谨、学术的态度总结出《哈佛长时记忆法》。《最强大脑》脑王教练袁文魁也特别推荐了这本书。

川崎康彦认为，开始记忆之前，先要克服记忆的心理障碍和恐惧。简单来说，就是塑造擅长记忆的大脑。第一步，需要明确自己的目标。人生就是一场不断制造长时记忆的旅行，我们会遇到各种变化和选择，记忆能让我们更了解自我和世界，应时而变、应势而动。

第二步，对新鲜事物怀抱期待。倦怠是记忆最大的敌人，一个丧失探索兴趣的人，必然是个记忆力平平的人，因为他不再对事物感兴趣、有好奇心。记忆的本质是为了倾诉，在一件事上努力钻研，就可以实现质变，词人李清照，便是在写词这件事上做到了极致。

第三步，保持平和的心态。这点对我们大部分普通人来说，很有价值。如果总是记不住课文，你的第一反应是不是生气？其实，你想错了，不要将记忆当成任务来完成，而是找到最佳的突破口，比如奖励自己一颗糖、把每一次都当第一次来记，让记忆也能变得好玩又生动。

做到了这三步，还不够。要想真正成为一名记忆高手，就需要从实际的方法论入手。最简单的办法，就是创造一个适宜记忆的环境，比如，保持书桌的干净整洁，确保物品摆放得当、随取随用，增添让人舒缓压力的植物或香薰，或者保持室内的低温等。

这些环境中的小细节，在潜移默化中能给我们的大脑形成暗示：干净的书桌不适合睡懒觉，整齐的物品降低了搜寻难度，植物和香薰刺激着视觉和嗅觉，让人精神亢奋……所以，当我们身处其间时，便能轻松地进入学习、记忆的状态，提高记忆效率。

不过，光有适宜的环境还不够，川崎康彦另外提出来三种保持长时记忆的方法，囊括了记忆的全部过程，而且上手难度也不高，十分值得我们借鉴。

第一种方法，列好程式，事先计划好怎样输出。

这是记忆的第一个环节，识记。对输入的信息，如果不做加工，便很容易会被遗忘，只有把输入和输出结合起来，大脑才能给到我们意料之外的惊喜。此时的记忆往往与我们的兴趣息息相关，输入信息，形成想法，再次输出，再度输入……过程的重复，加深了我们的记忆，还能让我们的头脑变得更加灵活，使得保持和调用记忆也不再困难。

有了输出的存在，就对信息加工提出更高的要求。如果朋友告诉你，要去一场电影分享会，你肯定会万分认真地看完一部电影，这就是事先做好计划的结果。有书君在共读这本书时，就运用到了这个方法。打开书的第一刻起，脑海中关于长时记忆法的框架就开始搭建，从而更好地将书中的核心内容呈现给大伙。

第二种方法，对抗艾宾浩斯遗忘曲线，巩固记忆。

这是记忆的第二个环节，保持。曾经有一个很有名的实验，描述了遗忘规律，被称为“艾宾浩斯遗忘曲线”。人们的记忆会随着时间的变化，保留比率越来越低，直至最后大半忘却。这个实验不仅证明了记忆的流逝，而且提出了记忆与时间的一对矛盾关系。

只要仔细观察一下，就可以发现，记得快的人往往不如记得慢的人，记得牢。这是因为记得慢的人往往需要多次、重读地进行复习，每一次复习都能帮助他加深印象，让记忆变得更牢。川崎康彦从中得到启发，提出了违背遗忘曲线的方法。

简单来说，就是每天临睡之前，像在脑中放电影一样，将需要记忆的内容进行复习，前三次中间间隔一天，此后间隔天数奇数递增，直到一个月之后重新再复习一遍，达到巩固的效果。大脑在休息时，往往处于放松的状态，此时用来记忆，比白天时效果好一倍。

第三种方法，巧妙利用直觉和闪念，创建记忆宫殿。

这是记忆的第三个环节，调用。当我们通过输入-输出、重复进行记忆时，还要注重对已记忆信息的调用。这也能解释为何常常话到嘴边，却想不起来，正是调用过程上出了问题。

用背单词来举例，最高效的方法就是联想记忆法，通过对单词的音、意、形进行联想，让单词活灵活现地出现在我们脑海中，从而成为长时记忆，像谐音的“俺不热了”其实就是英文单词——雨伞“umbrella”。在生活中，我们还有许许多多可以用于联想的记忆形式。

比如，来到江西的滕王阁，无需任何提示，我们就可以在脑海中调用王勃的《滕王阁序》，脱口而出一句，“落霞与孤鹜齐飞，秋水共长天一色”。这句话早已成为我们记忆的一部分，只要受到外界环境或场景的刺激，就如同条件反射一般，不由自主地跳出来。

这也给我们提供了一种方法，就是对记忆的内容进行联想，实现口、脑、手、心并用，把记忆变成一个延续性的过程。从记忆形成的角度来看，一个人能通过搭建自己的记忆宫殿，实现对记忆内容的梳理、排序，从而让记忆更加持久、更加准确。