产后修复怎么修复

产后的体态变化

1.肥胖 2.骨盆前倾以及产后腰痛3.盆底肌松弛4.腹直肌分离

对身体造成的影响

肥胖
1 影响形体美观
2.诱发多种高发病症（高血压，高血脂，关节压迫等）
3. 心理方面的影响（缺乏自信）
骨盆的变化导致假胯髋（引起的X或者O形腿，妈妈臀）
1. 影响形体美观
2. 腰椎后部长期受力，导致腰部肌肉劳损，腰背疼痛
3.小腹突出

盆地肌松弛
1.盆腔器官脱垂
2.尿便失禁
3.影响生活质量
体态恢复的时机

正常生产者：产后一切正常应立即开始运动。 (会阴侧切者伤口恢复了即可进行锻炼)
可以在床上做上肢的轻度活动，主要以扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环.腹式呼吸训练等。
剖腹产者：24小时后在床上进行同样的动作。目的是快速恢复血液循环，特别是肺循环，防止血栓形成，减少产褥期并发症。
产褥期结束后（产后42～56天）就可以作形体训练和有氧运动了。
产后一年内恢复形体效果最佳！ （体内孕激素也就是松弛素还没消失恢复越快）
体态恢复的训练方法

训练最先前期是盆底肌的训练后期是身体的其他大肌肉群

盆底肌训练

1.何时进行盆底训练？
产后一个月内，由于子宫处于恢复期，会有少量的阴道出血，这个时候只适合做少量的盆底肌训练。
凯格尔训练（Kegel exercise）
训练方法
盆地肌肉群张力练习（第一种方法最基本）

1.收缩肛门和阴道肌肉训练。采取仰卧位，两腿弯曲，双脚平放，好像要中止排尿那样用力收紧肛门和阴道肌肉，可以想象阴道正在将某物轻轻往里吸，然后停顿，再用力缩紧，直到再也使不出更多的力气为止，维持片刻，然后逐渐放松，重复做10次，如能配合呼吸更好。一般在吸气时慢慢收缩肛门和阴道肌肉，随着呼气时逐渐放松以上肌肉，常练习这种方法可加强阴道肌肉的收缩力。开始时，练习的时间可以先短一些，如在吸气的同时收缩3秒钟，在呼气的同时慢慢放松3秒钟，以后逐渐延长收缩时间，直到收缩10秒钟放松10秒钟。然后不用配合呼吸再练习快速短促地抽动PC肌，尽可能快速地反复收缩和放松肌肉，持续2分钟。刚开始锻炼时，时间或许不能坚持到2分钟，以后经过一段时间的练习后，就容易达到了。每天收缩以五到十分钟为宜。

2.中断排尿法练习（禁止憋尿练习，容易引起妇科炎症）。做无尿情况下的排尿动作，感受排尿过程中用力夹住尿道周围肌肉，中断排尿，并结合缩脏动作，交替进行。
注意事项 1、训练时要系收腹带
2、剖腹产者，训练时要注意保护伤口
3、训练初期，训练量不宜过大，产后6周内不宜有蹦跳或大强度的腹肌训练，循序渐进。
4、避免腹内压持续升高（注意调整呼吸及持续性静力肌肉耐力练习）
饮食原则：应该是平衡膳食，要避免高脂肪、高热量的食物，既要保证摄取足够的营养，又要避免营养过剩。 1、我国营养学会建议乳母每日摄入热能2500千卡（不超过此值），蛋白质摄入量要比正常妇女多25g，脂肪摄入量占总能量的25%左右为宜。
2、产褥期内不要节食，避免营养不良。
3、千万不要吃减肥药、减肥茶。尤其在哺乳期，大部分药物会从乳汁里排泄，这样就等于给婴儿也吃了减肥药，婴儿肝脏解毒功能差，容易引起婴儿的肝功能异常
4、产后不宜采取针灸减肥
5、新妈妈应该保持充足的睡眠。减少睡眠时间不仅不利于减肥，还会减缓体内脂肪的代谢。
训练大纲
1、适应期训练（1—3个月）
运动强度小，动作幅度小，训练动作少，逐渐提高肌肉耐力。
2、强化期训练（3—6个月）
加大运动强度及动作幅度，增加训练动作。同时注意安全保护，达到强化肌肉力量和耐力的效果。
3、保持期训练（6个月后）
降低训练强度，训练动作以静力练习为主，加强肌耐力，巩固训练效果。
重点训练部位

腰腹核心，臀部，腿部，背部，胸部，手臂

腰腹部：1、正确的卷腹训练 2、仰卧举腿 3、俯卧挺身 4、静力支撑

臀腿部： 1、自重深蹲2、臀桥3、弹力带负重螃蟹行走 4、蚌式练习 5.硬拉
背部： 1、坐姿划船 2、高位下拉

胸部：1、俯卧撑 2.十字夹胸 3.坐姿器械推胸

手臂1.二头玩具3.屈臂下压

常规的抗阻力训练——加强腹部肌肉
伸展、放松——伸展腰背部肌肉 。