俗话说“一天之计在于晨，一年之计在于春”，春季要为一年的健康打下好的基础。特别是人到了中老年，有的坚守在工作岗位辛勤工作，有的在家中帮年轻人照看孩子，身上的压力是一点也不轻，体力和脑力都逐渐跟不上了，更要注重春季饮食来增加营养。有6种蔬菜要记得多吃，营养值“千金”，多吃这些营养健康的绿色有机蔬菜，增强体质，健康过春天。

一、多吃菠菜

菠菜被誉为“蔬菜之王”，也是“营养模范生”，含有丰富的胡萝卜素、维生素C、叶酸、铁等营养成分。春天的菠菜最为鲜嫩，营养也更胜一筹，经过一整个冬季吸收了足够的养分和阳光，红根的菠菜还多了一丝香甜，随意搭配个鸡蛋或是豆腐炒上一盘就好吃。

推荐食谱：【豆腐炒菠菜 】

所需食材：豆腐、菠菜、鸡蛋、蒜、干辣椒、生抽、盐适量。

1、菠菜去掉根部清洗干净，蒜去皮切末，豆腐切薄片，干辣椒切段备用。 煮锅中加入适量的清水、少量的盐和油，煮开后加入清洗好的菠菜，焯水1分钟左右捞出控水。

2、鸡蛋打入碗中加盐并打散，豆腐放入鸡蛋液中，均匀地裹上一层鸡蛋液，放入热油锅中小火慢煎，煎至两面金黄后，盛出切成小块。

3、锅中留底油，油热后加入蒜末和辣椒，炒出香味，加入控干水分的菠菜，大火翻炒30秒。

4、加入煎好的豆腐翻炒均匀后，加入2勺生抽、适量的盐和鸡精调味，即可关火出锅。

二、多吃荠菜

春季的野菜清香鲜嫩让无数人惦念，荠菜就是其中之一，俗话说“三月三，荠菜赛仙丹”，阳春三月里的荠菜最是鲜美营养，富含蛋白质、胡萝卜素、膳食纤维、多种维生素以及高含量的钙、钾，说是“仙丹”也丝毫不为过。

推荐食谱：【荠菜虾仁蒸鸡蛋羹】

所需食材：荠菜、鸡蛋、虾仁、盐适量。

1、锅中烧水煮沸，加入适量油盐，倒入洗净的荠菜，焯烫至变色捞出，稍冷却之后挤干水分，切成碎末。

2、打一个鸡蛋在碗里，加适量盐和少许料酒，加入1.5倍的温水，温水的温度大概控制在30°左右。

3、将搅匀的鸡蛋液倒入一大半在碗中，上面盖上盖子或者找个盘子盖上。

4、锅中加冷水蒸至水沸腾后，改小火再蒸三分钟，定型后取出，将切碎的荠菜均匀铺在上面。

5、铺好后倒入剩下的蛋液，最后放虾仁枸杞点缀。再放入蒸锅蒸五分钟。荠菜虾仁蒸鸡蛋羹就做好了，吃的时候可以再浇上一些生抽。

三、多吃芹菜

“芹菜”仅仅只提起这两个字，仿佛鼻前就能闻到一股清香的味道。到了春季，芹菜也是不可忽略掉的时蔬之一，口感爽脆，富含蛋白质、胡萝卜素、B族维生素、钙、铁、磷等等，还有丰富的膳食纤维，营养美味还能帮助“刮油”。

推荐食谱：【银耳炒芹菜】

所需食材：银耳、芹菜、枸杞、大蒜、生抽、淀粉、盐和鸡精适量。

1、银耳需要提前浸泡1个小时左右，直至银耳完全被泡发，清洗干净，撕成小朵备用，芹菜去叶留茎，用水清洗干净，切刀切成片，枸杞浸泡10分钟左右至泡发，大蒜去皮切片。

2、煮锅中加入适量的清水，继续滴入几滴油、加入少量的盐，大火煮开后加入切好的芹菜，转小火焯水2分钟，至芹菜八成熟，捞出控干水分。

3、炒锅中加入适量的油，油热后加入大蒜爆香后加入银耳，大火翻炒1分钟左右，转小火加入芹菜，继续翻炒。

4、碗中加入小半碗水，1勺生抽、1勺淀粉、适量的盐和鸡精，搅拌均匀制成水淀粉，淋入锅中翻炒均匀后，撒上枸杞转大火收汁后关火出锅，一盘滋润养人的银耳炒芹菜就做好了。

四、多吃春笋

江南人常道“食过春笋，方知春之味”，竹笋经过一个冬季的潜藏，吸足了养分努力生长，比冬笋多了一些植物纤维素，口感也更为爽脆，高蛋白、低脂肪的同时还含有丰富的钙、铁、磷等人体所需的营养成分与微量元素，与肉搭配肥美，和蔬菜搭配清香，堪称“百搭”。

推荐食谱：【油焖春笋蒸榆钱】

所需食材：春笋、榆钱、蚝油、生抽、老抽、糖、盐适量。

1、春笋处理干净，下水煮3分钟后捞出控水，从中间切成两半备用。榆钱清洗干净控干水分备用。

2、锅中适量的油，六成热后将春笋放入中火慢煎3分钟，将笋煎熟。

3、料碗中加入2勺蚝油，1勺生抽，半勺老抽上色，加1勺白糖，半勺香油，适量的盐和5勺清水搅拌均匀备用。

4、将料汁倒入锅中，盖上锅盖中火焖煮5分钟将春笋焖熟入味，保留部分汤汁关火。

5、将清洗过的榆钱铺入盘底，将春笋摆入盘中，浇入锅中的料汁，大火蒸5分钟即可。

五、多吃韭菜

“春日佳蔬韭为鲜”。春季到了，鲜美的韭菜是万万不能落下的，清香馥郁的韭菜不仅能提升食欲，还能补充丰富的维生素、叶酸、钙、铁等营养。

推荐食谱：【韭菜炒鱿鱼须】

所需食材：韭菜、鱿鱼须、葱姜蒜、生抽、蚝油、料酒、白胡椒粉、盐适量。

1、将鱿鱼清洗干净后，切成半指长的小段备用。锅中烧水，放入几片姜片，2勺料酒，将鱿鱼放入焯水20秒后捞出备用。

2、韭菜洗干净切成稍微长一点的段备用，葱姜蒜切成碎末备用。

3、锅内放适量的油，烧至六成热后，加入葱姜蒜爆香锅底，转大火，放入鱿鱼须爆炒1分钟后，加入1勺生抽，1勺蚝油，1调羹白胡椒粉，适量的盐翻炒均匀。

4、韭菜入锅翻炒几下后马上关火，用余温就可以将韭菜烫熟了，盛出装盘即可。一盘简单易学，鲜美好吃的韭菜炒鱿鱼须就做好了。

六、多吃莴笋

常言道“春令莴笋似千金”，所以这莴笋是名副其实的“千金菜”，全身上下都是宝，营养价值非常丰富，大量的膳食纤维、多种维生素，特别是含有较多的烟酸，此外还有较多的钾、磷、钙、钠等微量元素。

推荐食谱：【莴笋炒木耳】

所需食材：莴笋、木耳、蒜、小米辣、蚝油、生抽、盐和鸡精适量。

1、莴笋摘去叶子刮皮冲洗干净切成丝，木耳泡发并切成丝，蒜用刀拍扁再切末、小米椒切成圈、小碗中加入少量的淀粉和清水搅拌均匀备用。

2、煮锅中加入适量的清水大火烧开，把切好的莴笋和木耳加入煮锅中焯水30秒后，立马捞出来用凉水冲凉后控干水分。

3、炒锅中加入适量的油，油温烧至六成热，把准备好的蒜末和小米辣圈加入炒锅中爆香。

4、再加入焯过水的莴笋、木耳和一勺生抽、一勺蚝油、适量的盐和鸡精，翻炒均匀使调味料充分与莴笋和木耳融合。最后加入水淀粉勾上一层薄薄的芡，大火收汁即可出锅装盘。

——老井说——

中老年人在春季饮食上要多食用绿色蔬菜，常说“绿养肝”，春天正是养肝的时候，所以这时的绿色新鲜蔬菜不能少。其次也要多搭配一些豆类和粗粮，补充优质蛋白，肉类则多以好消化的鱼肉为主，饮食多样化有利于各种营养物质的补充和吸收。最后要提醒的就是，中老年人在饮食上少吃生冷、少吃不易消化的食物，也不要吃得过饱，毕竟古人言“饭吃八分饱，少病无烦恼”。

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，和你一起分享这个世界。