健康一 健康一线

养生这个大工程，离不开一点一滴的积累！尤其是每天24小时，在合适的时间做好对的事！

2021年开始，记住这张表，作为健康生活的参考，可以健康一整年！

7：00 及时起床

早上起床，尤其在寒冬季节，对于很多人来说，应该是一天中“最辛苦的事儿”了，其实，早起的人生很美好，既有利于健康，又有利于生活。一日之计在于晨。早晨的时光，是为一天生活工作打基础的时光，格外重要。

早起后也是锻炼身体的一个机会，打太极、慢跑，或者是跳跳舞，都是对身体有益的锻炼；平常都抱怨没有时间阅读的人，可以利用早起1个小时的时间学习和读书；也可以早起一小时，纯粹地做些自己喜欢的事。写字，插花，跑步，画画……都能让你更开心，心态更积极，精神更好。

提醒

1、醒来后慢慢起床，尤其是老年人，先在床上躺5分钟，再慢慢坐起来。

2、早晨起来，做做捏耳朵的小动作，有助醒脑。

3、醒来后不妨做做提肛运动，有益健康。

4、晨起蹲便，可以促进排泄。

8：00 按时吃早餐

2019年4月，国际顶级医学期刊《美国心脏病学会杂志》（JACC）发布一项研究，证明从未吃过早餐的人全因死亡和心血管死亡明显增加，尤其是中风死亡增加。

研究结果显示，在从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡风险增加87%，全因死亡风险增加19%，中风风险增加239%。

提醒

1、早餐不仅要吃，而且还要吃好才行。

2、记住4样：谷类+肉蛋+奶+果蔬。

11：00 从电脑前起身走动走动

对着电脑坐满三个小时，心脑血管疾病风险会迅速上升！

北京地坛医院骨科主任医师张强2018年在健康时报刊文中指出，久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。

提醒

1、每坐1小时，起来活动5分钟。抬抬腿、伸伸懒腰、来回走一走都是很好的方式。

2、不妨在坐着办公累了的时候，试着站着办公一会。

13：00 午饭半小时后睡午觉

人完全清醒的状态只能持续差不多4小时，4小时左右就会发困一次，在一天当中，人最容易觉得想睡的有两个时段——凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。

在这两个时段中，受生物钟的刺激控制，人体处于生理清醒状态的低潮，需要通过睡眠来再次保证自己恢复体力和精神。只是两者区别就是，午觉睡的时间短，晚上睡的时间长。

提醒

1、午休别睡太长时间了，一般15-30分钟就够。

2、不要吃了饭就睡，最好餐后溜达十几分钟，再休息。

3、不要趴着睡。上班族在办公室最好准备折叠躺椅、U型枕等物品，午休时可以将U型枕垫在脖子上，靠在椅背睡觉。

15:00 任务再重厕所也要上

一般来说，这个时间点是下午工作任务最繁重的时候，渴了忍忍不喝，想上厕所也憋着？

喝水少、爱憋尿可是大事！

憋尿除了可能引起相关器官的炎症，比如尿路感染、膀胱炎、前列腺炎等。对于那些患有高血压、冠心病等基础疾病的患者而言，憋尿，还可引起心脏疾病。

而且，当感到口渴的时候，说明身体至少已经流失了1%的水分。喝水是让其参与新陈代谢，长时间缺水会增加血液的黏稠度，诱发心脑血管疾病。

《中国居民膳食指南(2016)》建议，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

提醒

1、少量多次，每次1杯（200mL）。

2、饮用白开水，不要用饮料代替。

3、有尿意？及时去，别憋着。

拥有好的生活习惯，才能拥有健康！

来源：健康时报

来源： 全民健康生活方式行动