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为了大脑和中枢神经系统的发育，在生命的最初阶段需要均衡饮食，但是对于正常功能和维持大脑在一段时间内的健康，饮食中包括多种食物很重要。以下我们就给大家总结了8种重要营养素，看看你都补充了吗？

8种增强大脑和记忆力的营养素

1.铁和叶酸

叶酸以神经管的形式在胎儿的大脑和脊髓的早期发育中发挥重要作用。建议准妈妈在怀孕的最初几周口服补充叶酸，因为神经管在受孕 4-6 周左右形成。

叶酸的天然来源是苋菜叶、羽衣甘蓝、西兰花、全谷物、所有扁豆和豆类、菠菜、强化叶酸的早餐谷物。

铁对神经递质的合成、神经元的髓鞘形成和线粒体的功能很重要。铁的来源包括黑叶蔬菜、坚果和种子，而血红素铁的良好来源是蛋黄、家禽、肉类、内脏。铁源必须与维生素 C 源搭配，例如柑橘类水果（柠檬、橙子、甜酸橙）。

2.锌

还发现一种有助于提高免疫力的微量元素可以改善大脑健康。海马体是记忆形成和这些新记忆长期储存的区域，锌有助于海马体中新神经元的形成，从而有助于记忆的形成。如果你缺乏锌，这个过程就会受到影响，需要补充。锌还在轴突和突触传递以及脑微管蛋白生长和磷酸化中发挥重要作用。

儿童缺锌与认知能力低下、冷漠和智力低下有关；成人精神分裂症、酗酒、威尔逊氏病和皮克氏病等脑部疾病与缺锌有关。

锌的来源包括全谷物、豆类、坚果和种子、黑巧克力、鸡蛋、家禽、香料和调味品以及乳制品。

3. 蛋白质

氨基酸是蛋白质的组成部分，而蛋白质则形成器官。蛋白质在大脑功能和神经递质的产生中起着重要作用。

最近的研究表明，饮食模式与情绪波动有关，因为神经递质取决于蛋白质摄入量。蛋白质的饮食来源分解成氨基酸，可调节与大脑相关的情绪和疾病。例如，当鸡肉被食用和消化时，身体会合成氨基酸 L-酪氨酸，从而产生神经递质多巴胺。

多巴胺水平决定了情绪和其他精神障碍，如精神分裂症、阿尔茨海默氏症、多动症和物质成瘾。蛋白质的来源包括豆类和豆类、鸡蛋、家禽、肉类、奶制品。

4. 欧米茄 3 和欧米茄 6

欧米茄 3 和欧米茄 6 在本质上具有神经保护作用。研究发现，这些可以降低衰老过程中认知丧失的风险。

EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）对神经发育很重要。发现 DHA 可在脑力任务期间增加流向大脑的血流量。最近的研究表明，儿童和成人的注意力缺陷多动障碍 (ADHD) 在接受 DHA 补充剂治疗后，在行为和注意力方面表现出改善 DHA 也可用于治疗自闭症、阅读障碍、运动障碍和攻击性行为。

来源是富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼、牡蛎、虾，以及素食来源，如核桃、奇亚籽、大麻籽、亚麻籽和大豆。食用鱼肝油时要小心，因为它含有高水平的维生素A。

众所周知，维生素可以调节人体的正常功能，但大脑的健康也取决于日常维生素的可用性。
硫胺素缺乏会导致韦尼克脑病，如果不及时治疗，这是致命的。缺乏的原因包括慢性酒精中毒，其中吸收受阻，或摄入富含这些维生素的食物不足，社会经济状况不佳导致粮食不安全。一种主要的治疗方法是在诊断出缺乏症时补充相应的维生素。

维生素的主要来源包括各种各样的蔬菜、深绿叶蔬菜、全谷物、鸡蛋、家禽、水果。

6. 铜

除了维持健康的骨骼和血红蛋白的形成外，铜在健康大脑的功能和维持中也起着重要作用。神经元和神经节需要铜作为呼吸酶和抗氧化酶。多巴胺和血清素等神经递质需要铜才能形成。

铜氧化代谢中的任何畸形都会直接影响大脑的功能。铜的止血非常重要，因为铜的缺乏（低铜血症）和毒性与门克斯病、阿尔茨海默病、帕金森病和威尔逊病等神经退行性疾病有关。饮食来源是器官肉，特别是肝脏、牡蛎、螺旋藻、食用蘑菇、坚果和种子、龙虾、可可。

7.硒

对大脑功能具有重要意义的微量元素之一是硒。阿尔茨海默病、帕金森病、肌萎缩侧索硬化症和癫痫等神经退行性疾病与硒和硒依赖性酶有关，例如谷胱甘肽过氧化物酶 (GPx)、硫氧还蛋白还原酶和一种蛋氨酸-亚砜还原酶。硒还显示出对大脑皮层和海马的 GABA 能（GABA，γ-氨基丁酸）的发育和功能具有重要意义的神经保护特性。多巴胺途径也依赖于硒。因此，体内硒的可用性直接影响情绪、认知功能、运动技能和记忆力是积极的。食物来源包括鱼、巴西坚果、家禽、内脏和强化食品。

8.碘

碘是甲状腺激素的组成部分，它负责大脑的生长和发育、神经胶质细胞分化、髓鞘形成、神经迁移、神经递质和突触发生。碘摄入量低的儿童会出现认知发展、运动技能和学习成绩下降的现象。当母亲缺碘时，婴儿的海马功能和结构发生变化，神经递质受损。

食盐加碘在一定程度上防止了发展中国家的碘缺乏症。然而，碘的饮食来源，如叶菜、鱼、乳制品、鸡蛋和动物蛋白，对于维持整个生命周期内的碘稳态很重要。

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