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相信现在大家都应该知道每天都是需要吃水果的，水果中富含的多种生物活性物质，适量进食多种类型的水果不仅可以享受美味的口感，还可以更好的调节血糖血脂平衡，甚至预防某些慢性病（如糖尿病及其并发症、癌症、心血管疾病如冠心病等）。

这其中起到很大作用的就是果糖。我们可以从下图中看到糖类的分类，小编用红框将葡萄糖和果糖圈在了一起，可以看出这两种糖同属于一类，也就是单糖，单糖就是人体分解碳水化合物的最小单位，也就是直接吸收的形式，那么和葡萄糖平级的果糖真就这么神奇吗？

并且水果的种类有那么多，真的是每种水果的果糖都可以预防糖尿病或调控血糖稳定吗？一篇发表在国际顶级医学期刊《英国医学杂志》上的超大型人群观察研究[1]就为我们解答了这些问题。

有6种水果可以降低糖尿病发病风险

研究者在1984-2009年对超过10万普通居民（包括各种职业及年龄）进行了连续观察，并且记录每周的水果食用量及种类，之后对这些参与者的糖尿病发病率进行分析，得到了下图：

小编用红色的标记进行了图片注释，横坐标为各种水果，纵坐标为2型糖尿病的发病风险。研究者分别探讨了：哈密瓜、草莓、橘子、桃子等、柚子、香蕉、苹果和梨、梅子、葡萄、蓝莓、果汁和总体水果这是十一个方面与糖尿病风险的关系。

小编用红框圈出了具有显著降低糖尿病发病风险的几类水果：柚子、香蕉、苹果和梨、葡萄和蓝莓。其中每周食用3份葡萄和蓝莓分别可以降低10-25%的糖尿病发病风险，而一周3份水果仅仅才半斤左右，可见水果的健康效应多么显著。

在与配料瓶果汁

但是大家也要注意，研究者发现果汁非但不能降低糖尿病发病风险，反而会使糖尿病风险显著上升近10%！所有为了方便而懒得吃水果的朋友们可要小心了，一周如果喝果汁达到了几百毫升可就得不偿失了。

用水果代替一部分其他碳水化合物来源的食物可以降低糖化血红蛋白

另一项在去年同样发表在《英国医学期刊》上的荟萃分析，聚焦在探讨各种果糖来源的食物对血糖控制的影响，这里面分析的人群包括健康人、2型糖尿病患者、肥胖患者等患有慢性病的人群，在研究者进行数据分析后，主要结果如下：

我们可以看出，以水果中的果糖代替一部分碳水化合物摄入的来源可以显著降低糖化血红蛋白的水平达到19%！而糖化血红蛋白是代表着长期血糖稳定的关键指标（大约可以反应最近2周的血糖状态），这就说明水果可以在一定时期内都可以帮助血糖控制在健康稳定的范围内。

但是大家还要注意：研究者依然发现了果汁居然非但不能降低糖化血红蛋白，反而会使其升高60%！这也就是说，如果一段时间忍不住或为了方便喝的果汁可是会在一定时期内都对血糖有较大影响。

果糖为什么如此神奇？

相比较淀粉，果糖的血糖生成指数（GI）较低

与参考碳水化合物（如GI为100.157的淀粉）相比，果糖的血糖指数（GI）相对较低，为16。因此用果糖替代这些高GI碳水化合物可以降低了整体饮食中胃肠道吸收糖的压力，从而减轻了胰岛β细胞的压力，长期保证了血糖稳定。

水果中的膳食纤维配合果糖可以改善糖化血红蛋白

水果中较高的纤维含量可能有助于降低餐后血糖波动。特别是水果中的果胶可在胃中形成粘性凝胶，从而延迟胃排空并减慢糖的释放。

对一项为期六个月的低GI干预效果的随机对照研究发现：低GI水果摄入量是2型糖尿病患者糖化血红蛋白降低的最强预测指标。也就是说糖尿病患者用低GI的水果代替原本高GI食物是降低糖化血红蛋白显著的方法之一。

果糖的“催化”作用

果糖的所谓“催化”作用其实是指果糖代谢物对葡萄糖激酶和肝葡萄糖摄取具有调节作用，也就是果糖不仅本身可以以较慢的速度被吸收，还能促进葡萄糖的代谢作用。有证据表明，果糖，尤其是小剂量至多10克 /餐（可从水果中获得，大约100克的水果即可），可以通过果糖-1-P通过葡萄糖激酶调节蛋白上调葡萄糖激酶活性的能力来改善血糖，从而降低血糖水平。

参考文献：

[1] Muraki Isao,Imamura Fumiaki,Manson Joann E et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies.[J] .BMJ, 2013, 347: f5001.

[2] Choo Vivian L,Viguiliouk Effie,Blanco Mejia Sonia et al. Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies.[J] .BMJ, 2018, 363: k4644.