陈式太极 陈式太极拳老架一路

一、要深刻理解拳式的内涵

陈式太极拳作为内家拳，在技击上别具一格，强调以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，以不变应万变，因此在攻防格斗方面具有十分重要的作用。

陈式太极拳的文化底蕴深厚，理论基础直接来源于中国道教思想．它结合了古代的导引术和吐纳术．吸取中国古代哲学思想和传统的中医理论而形成了特有的内外兼修的拳术。陈式太极拳行拳走势中正圆活、开合有序、阴阳顿挫、刚柔相济．外似处女，内似金刚。

长期习练陈式太极拳有利于人的身体健康，能够有效地增大人的肺活量，对各种呼吸系统疾病有良好的治疗作用；

能提高人腿部的平衡能力以及下肢肌肉的力量，对肩、腰、关节瘀血等疾病均有防治作用。同时，习练者在练功时需要压腿、压腰、压肩等等，练拳时也有意识地将肌肉和韧带伸展拉长，使肌肉、关节、韧带的韧性有较大幅度的提升。正如人们常说的那样：”筋长一分，寿长十年。”

按照健身和养生的要求习练陈式太极拳，则特别强调松静自然，要求习练者以意念引导动作，意念在先、意气相合、内外相合、周身相合，身心双修。

通过练拳消除心理疲劳、保持开朗乐观、心平气和的心态，达到修身养性、陶冶情操、强身健体、内外兼修、益寿延年的目的。

二、要因人制宜，明确习练目标

人的身体素质由于年龄大小、身体胖瘦、个子高矮、体质强弱、筋骨僵柔、反应灵钝以及每个人的习练目的等各有不同，而且差别很大，所以习练陈式太极拳首先要因人而宜。要根据自己身体状况和需求，选择和确定适合自己的习练目标。主要有以下两种情况。

1、对身体素质好、能练武术基本功、年龄一般在四十岁以下、时间较充裕的人，可从基本功、基本套路、内功、外功，拳理、基础理论，器械、对练等诸方面循序渐进，全面学习、逐步提高，集演、打、养全面发展于一身。

2、对身体素质稍差、不能习练基本功、年龄一般在四十岁以上、业余时间又不是很多的人，可以从锻炼身体和养生的目标开始，给自己确定的目标不要太高，以会打拳、重养生，能够参加集体活动，愉悦自己的身心为主。

三、要学习和掌握陈式太极拳文化

陈式太极拳是极富中国传统民族特色元素的文化形态，是中华民族辩证的理论思维与武术、健体、尚礼、自娱、中医等完美结合的产物，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体。

陈式太极拳以道家“天人合一”思想作为基础，强调人与自然相合，人与自我身心内外高度和谐统一，追求宇宙、自然、人和物的和谐统一，以人与自然同构、人与自然相通、相互包容的运动理念，通过对人自身意、气、形、神的锻炼，充分体现了人对自然界的客观认知和科学实践。

陈式太极拳基于太极阴阳之理念，用意念统领全身、通过入静放松、以意导气、以气催力、含蓄内敛、急缓相问、连绵不断，以行云流水似的反复习练，全面实现技击、养生、修性等多方面的功能的统一，最终实现全面的“和谐”，从而创造出人自身和谐、人际关系和谐、人与自然和谐”的最高境界。

四、要了解陈式太极拳的养生要领

对一般人特别是中老年人来说，练陈式太极拳的主要目的，就是修身养性、青春常驻、延年益寿。

许多陈式太极拳大师都认为“陈式太极拳不仅是武术，它还是健身术、养生术，还是医疗术“。

中老年人习练陈式太极拳，从养生学的角度研究，“一日养气，一日练气”。

如果每天坚持练陈式太极拳一两个小时，且方法得当，就能增加神经系统的灵敏性，改善睡眠，治疗神经官能症；

畅通经络、血管、淋巴及循环系统，使血气运行顺畅，促进淋巴系统的新陈代谢，加强了个人的抵抗力；

改进柔韧度、肌力及肌耐力使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高，能改善各关节的柔韧度；

通过深、长、细、匀、缓的腹式呼吸方法，增加了各器官的获氧量，有助于提高心肺功能；

对大脑皮层能起到自我抑制作用，使由于过度兴奋而致机能紊乱的大脑皮层细胞得到复原，同时．还能对外感性有害刺激产生保护作用。

五、要适度习练，少而精、精而熟

习练陈式太极拳是慢功夫，想入”化境”，得用十年功夫，但也不是绝对的，根据人的悟性和先天素质及武术的功底而定，有人可能短一些，有人可能更长，有的人可能一辈子都达不到。

但是，就大多数人来说，最好的习练方法是套路不能学得太多，拳谚说：“拳多必滥。”只要掌握一至三个套路(包括拳械)，坚持练下去，熟能生巧，举一反三，一通百通，直到入境入化才是最可取的办法。

学练陈式太极拳一般要经过四个阶段：

一是初学阶段，重点是仔细看老师的示范动作，通过观看、模仿、思考、记忆动作要领，通过跟练、学练、自练，掌握套路的基本内容，完成从模仿到自己能打出来，并且能够找到”气感”；

二是熟练阶段，在掌握套路动作规范标准的程度后，再经过一段时间的练习，提高动作质量，在了解了“气感”的基础上，把意念、气息、肢体、力量等方面连接起来，使自己周身放松圆活、动作协调到位、连绵不断、发力沉实弹抖；

三是提高阶段，这时意念要引导内气下沉丹田，在每一个动作的定式时，都要用意把内气完全收入丹田，呼吸畅胸实腹，提肛扣齿，行霉走势达到身体中正、沉稳，动作舒展、大气，神态凝重、旷逸：

四是入境阶段，这是精、气．神高度统一，全身肢节完全相合(即内三合、外三合)，行拳走势随心所欲，练一套拳宛如唱一首歌，有高有低、有张有弛、有快有慢、有顿有锉，练者心旷神怡，观者赏心悦目，这才是进入了。化境”．

六、要多思考．勤改进，方法得当

习练陈式太极拳最重要的是要多思考、勤改进，取法要得当。

俗话说：”取法之上．落乎其中；取法之下．落乎其外。” 这就是说要找个好老师，要选择正确的教材，要掌握正确的习练方法。如果不是这样，就会适得其反，甚至会给身体带来负面影响。

比如习练陈式太极拳架子太低，长期动作不准确(尤其是腰腿部)，练拳时膝盖经常不在脚背上方，就会造成膝盖受力过重，扭矩力拉大，久而久之膝盖会受伤，发炎疼痛，出现”太极腿”现象，而且很难治愈；

二是习练陈式太极拳过于强调“用意不用力”或“用气不用技”，就会产生“漂浮”和“硬崩”等问题。要掌握正确的动作，必须经过多次反复，不断改进，对错误动作和方法要不厌其烦地进行纠正，才能使正确的动作逐渐掌握好。

另外，要练好陈式太极拳还要学会意念练习的方法。

意念练习是指在静坐或静卧的情况下通过大脑想象的方法，让所学的套路从头至尾连贯地浮现出来，自己的意念与运动时的感觉同步，意念中参与运动的有关肌肉和腹脏都会产生微弱的活动。

此时人的心理状态就像练拳时一样，能够发现和感觉到自己的不足和存在的问题并且及时纠正。这种意念练习和实际练习结合进行效果是十分明显的。