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长期习练瑜伽的伽人们都知道，通过规律的练习倒置类体式可以加速血液循环的流通，带来丰富的营养物质和快速排除毒素，从而达到有效改善内分泌系统、放松神经系统，舒缓紧张情绪、滋养面部肌肤、祛皱防止下垂的功效，让人显得年轻有活力。

通过坚持练习下面的体式，相信大家一定会变得愈来愈年轻，永远都是17岁！同时，祝福大家新的一年：瑜爱同行，阖家幸福，步步高升，精进不止。

体式一：抱肘站立前屈式

[左上]体式进入：

山式站立，双脚双腿并拢，脚趾尖靠拢；吸气，双臂经体侧向上曲双臂，互抱手肘；呼气，俯身向前向下；头部自然下垂，依靠身体重量拉伸脊柱；保持呼吸5-10组。

​[左上]动作要点：

双腿伸直，大腿内旋，两脚内缘踩地；从髋关节折叠，不要弓背；手肘伸向脚踝，拉伸脊柱；翻坐骨向上找天花板的感觉。

​[左上]体式带出：

吸气，慢慢起身；呼气，放落双手于体侧，回到山式站立。

体式二：双角式

​​[左上]体式进入：

山式站立；吸气，双腿分开一腿的距离，双臂向两侧平举；呼气，双手扶髋；吸气，脊柱向上拉长躯干前侧；呼气，以髋部为折点俯身向前，身体平行地板；双手落地，双手慢慢放在两脚中间，掌根足跟一线，双臂打开与肩膀同宽；吸气，拉长躯干，呼气，头顶落在两脚正中；保持均匀顺畅地呼吸，5-10组。

​​[左上]动作要点：

双腿收紧；腹部放松；手肘夹紧，头顶轻轻点地；髋部向前，提高坐骨。

​[左上]体式带出：

吸气，双手不动，抬头抬上身，呼气，双手再扶住两髋；吸气，身体立直，呼气，落下双手，收回双腿，回到山式站立。

体式三：下犬式

​[左上]体式进入：

婴儿式准备；双手打开与肩膀同宽，双脚分开与骨盆同宽，双掌用力压地，脚尖点地；吸气，蹬直双腿，坐骨高高推向天空；呼气，脚跟落地；保持5-10组呼吸。

​[左上]动作要点：

双手十指大大分开；双臂内旋，打开肩胛骨；躯干以及脊柱延展到极限；双脚用力压实地板，大腿收紧；头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部，凝视点在肚脐（观想）。

​[左上]体式带出：

呼气，曲双膝，脚背贴地，回到婴儿式。

体式四：桥式

​[左上]体式进入：

仰卧，曲膝脚踩地，双脚双膝分开与肩膀同宽；吸气，骨盆上推，双手抓脚踝，胸骨贴向下颌；保持5-10组呼吸。

​[左上]动作要点：

两条小腿垂直地面；双脚内缘用力踩地；膝盖保持与肩同宽；用双手抓脚踝的力量使胸骨尽可能前推；尾骨内收，臀部夹紧上抬，腹股沟展开。

​[左上]​体式带出：

呼气，松开双手，一节节落下骨盆，回到仰卧。

体式五：犁式

​[左上]​体式进入：

仰卧山式准备，双腿并拢，双脚远蹬，双手在体侧贴地，掌心向下；吸气，双腿上举，同时双手推地使臀部离地；双腿伸展过头，双脚经头顶上方落地，脚趾贴地；双手推背，保持背部伸展，两肘夹紧；保持均匀地呼吸5-10组。

​[左上]​动作要点：

大腿用力上推；坐骨伸向脚跟；脊柱拉伸；胸骨抵住下颌；不能有任何转头的行为；双肘夹紧，支撑身体。

​[左上]体式带出：

呼气，手扶地板，慢慢收回身体，回到仰卧山式。

体式六：肩倒立

​[左上]体式进入：

犁式准备，两肘背后夹紧，双手推背；吸气，双腿上举，保持身体侧面一条线（脚踝、膝盖、髋、肩）；绷直脚尖，眼睛看向脚尖天花板的方向；保持均匀地呼吸5-10组。

​[左上]动作要点：

双肩外展，两肘夹紧；双手有力地托住腰背；双腿内旋，有力向上蹬；展髋，臀部夹紧；不可转头。

​[左上]​体式带出：

呼气，双腿落回地面，回到犁式；由犁式带回到仰卧山式。

体式七：鱼式

​[左上]体式进入：

仰卧山式；双手放于臀部下方，掌心向下，向前绷直脚尖；吸气，提起上身，眼睛看向脚趾方向；呼气，相互靠拢双肘；再次吸气，胸廓向上抬高；呼气，向后仰头；闭眼保持5-10组呼吸。

​[左上]动作要点：

双脚绷脚尖；双腿并拢内旋，用力远蹬；胸廓上抬；脖颈前侧充分拉长（头是否落地不重要，重要的是脖颈前侧的拉伸）。

​[左上]体式带出：

吸气，抬头看向双脚；呼气，放落肩膀、头部；抽出双手，回到仰卧山式。

体式八：L型手倒立

​[左上]体式进入：

坐立山式准备，身体鱼墙面一条腿的距离，脚掌贴墙；呼气，翻身，双手放在坐骨位置，十指大大展开，虎口压地；双脚依次上墙直到大腿与地面平行；腋窝锁紧，手臂肩膀背部一条线，身体L型保持5-10组呼吸。

​[左上]​体式要点：

虎口用力压地；腋窝锁紧，手臂用力撑地，双肘不要超伸；两脚打开与骨盆同宽，两脚贴合墙面；不要屏息，保持有觉知的腹式呼吸。

​[左上]体式带出：

吸气，顺着墙面依次放落双脚；双膝贴地，跪姿，回到婴儿式放松。

体式九：倒箭式

​​[左上]体式进入：

仰卧在墙边，臀部贴墙，双腿后侧贴墙；上臂自然张开，手心朝上；保持均匀地呼吸5-10组。

​​[左上]动作要点：

全身放松；保持呼吸自然；双腿并拢自然伸直。

​[左上]​​体式带出：

呼气，曲膝倒向右侧，坐立起身

结语：心境的平静来自于友谊、仁爱、喜乐和平等心。感谢阅读，敬祝安康，Namaste!

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