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骨胶原蛋白肽一般人都适合食用，买圆素的，亲身体验。不蛋白质过敏体质的话不要吃哦。

猪蹄、鸡爪补胶原蛋白，效果并不好，对于常看健康科普的朋友来说，这应该算是常识了。

可是对于这几年风很大的胶原蛋白肽，很多朋友还是心有期待或心存疑虑，想要试试看又怕白费钱，那它到底值得买还是智商税？这篇文章谷老师就非常系统的给大家解读一番，保准你看完之后，对于要不要掏腰包，会有很明确的答案。

一、胶原蛋白流失确实加速衰老

胶原蛋白是皮肤中含量最多的蛋白，大约占到皮肤干重的70%～80%[1]，主要存在于皮肤的真皮层。

▲图：皮肤中的胶原蛋白[2]

胶原蛋白的类型很多，目前鉴定出来大约有28种， 最常见的是I、II、III、IV、V这5个类型，皮肤中的胶原蛋白主要是I型胶原蛋白，占到皮肤总胶原蛋白含量的85%～90%[2]。

胶原蛋白含有较多的亲水型氨基酸(比如甘氨酸、羟脯氨酸、脯氨酸)，就像海绵一样可以大量吸水，帮助维持皮肤的含水量；另外它的三螺旋结构，就像弹簧一样，可以给皮肤充足的支撑，所以当胶原蛋白充足时，皮肤饱满、紧致。

研究发现更年期的前5年，大约会流失30%的胶原蛋白，接下来的20年每年则流失2%。[4]

胶原蛋白水平降低，使得胶原蛋白结构脆弱，我们可以理解成有的弹簧变细了，有的弹簧断了，总之就是由原来排列紧密强度大的网络结构，变成了排列杂乱又结构脆弱的迷宫，然后对皮肤的支撑就会变弱，表现出来就是皮肤不再紧致、丰盈，而是变薄、起皱，出现细纹甚至深纹。

▲图：胶原蛋白随年龄降低，皮肤状态变差

二、进肚的胶原蛋白不会直接跑脸上

正因为胶原蛋白如此重要，所以爱美女性都想方设法地补，比如可以想到的最直接的办法就是吃同样富含胶原蛋白的猪蹄、鸡爪、鱼皮。

遗憾的是吃进肚的胶原蛋白并不会直接跑到脸上。

1、它主要会被分解成氨基酸再吸收入血，这个比例大概是90%，也有10%的蛋白质被分解成两三个氨基酸组成的二肽或三肽，直接被吸收入血。[5]

2、吸收入血的氨基酸优先去合成哪里的蛋白，其实是不受我们意志控制的，往往是哪里最需要蛋白合成就去哪里。

3、胶原蛋白肽确实可以促进胶原蛋白合成，但是它和氨基酸面临的是同样的命运，都是身不由己，比如有些胶原蛋白肽就可能被肾脏里的肽酶分解成氨基酸，再释放血液中；[6]至于多少比例的胶原蛋白肽会直接去促进胶原蛋白合成目前还没研究明白。

4、还有，猪蹄和鸡爪脂肪含量和能量都不低，比如4根鸡爪的能量大概就相当于2小碗米饭(最小的4英寸碗，260克米饭)，所以使劲啃猪蹄、鸡爪可能的后果就是胶原蛋白没补多少，但是体重蹭蹭长。

5、再说了，肉蛋奶豆这些优质蛋白的食物来源，也能为胶原蛋白的合成提供氨基酸的原料，如果日常饮食这些食物都能摄入充足，就完全不用担心胶原蛋白合成没原料用。

每日充足蛋白如何摄入？

1个蛋

2包纯牛奶或者1包奶+1盒酸奶

100克豆腐(麻将大小5块)或者20克无糖豆浆粉

40-75克畜禽肉(涮火锅牛肉卷3-4卷约50克)

40-75克水产(8只虾约75克)

主食每顿至少1拳头

三、确有研究表明，胶原蛋白肽对皮肤好

▲图：摄图网

有的朋友可能会说，你前面都是理论分析，我明明看到很多研究显示，口服胶原蛋白肽对皮肤好，比如可以增加皮肤的含水量，改善皮肤弹性弹性等。

确实有这样的研究，2021年发表在《Polymers》杂志上的研究就汇总分析了这样的5项研究。

遗憾的是，这些研究的样本量很小，大都是几十个人；观察时间也短，大都是3个月；也没有提前评估参与者是否蛋白摄入充足，如果他们本身就存在蛋白缺乏的问题，那服用胶原蛋白后皮肤状态变好，就没法说明这是胶原蛋白肽本身的功劳，可能就是因为蛋白补上来了，所以皮肤状态改善了。

再有，有的研究也不是单纯服用的胶原蛋白肽，比如研究[7]口服成分里除了胶原蛋白肽还有生物素、维生素C、锌、维生素E、针叶樱桃提取物，像维生素C可以促进胶原蛋白合成，所以也说不清楚参与者是不是蛋白摄入本来就充足，只是缺乏维生素C，所以胶原蛋白的合成受了影响，现在维生素C补上来了，然后胶原蛋白合成增加，皮肤状态就好了。

还有，大多数研究都是生产胶原蛋白产品的公司资助的，正所谓拿人手软，如果研究结果是吃了胶原蛋白肽对皮肤没啥用，资助方恐怕也不愿意。有的研究没有声明接受了相关行业资助，可是其中一位或多位作者都是跟相关行业有联系，他们的研究能否做到客观也得打个问号。[8]

关于口服胶原蛋白肽的效果，最后就用美国国立医学图书馆的资料来总结一下吧。

▲图：来自美国国立医学图书馆

翻译如下：口服胶原蛋白肽似乎可以改善老人的皮肤水合作用和皮肤弹性，它也可能有助于减少皱纹，但尚不清楚它的作用是否足以引起人们的注意。[9]

四、挑选胶原蛋白肽的3点建议

▲图：摄图网

那到底要不要试试胶原蛋白肽呢？我的建议是如果你饮食就是没法摄入充足蛋白，还不想补大豆蛋白或者乳清蛋白这些优质蛋白，关键是你还不差钱，有期待补了皮肤好点儿，那就试试，如果要试，谷老师有2点建议。

1、选大品牌

关于胶原蛋白肽咱们国家是有国标的，也就是《GB31645-2018胶原蛋白肽》，国标要求：

①提取胶原蛋白的原料禁用制革厂废料、无检疫合格的动物皮、骨、筋、腱、鳞。

②相对分子质量小于10000的胶原蛋白肽所占的比例要≥90%。

③羟脯氨酸的含量必须≥3%

大品牌使用违禁原料的可能性更小，胶原蛋白肽和羟脯氨酸达标的可能性也更大，所以购买时建议选择大品牌。

2、国产优选蓝帽子的

国产的胶原蛋白肽有注册或备案成为保健食品的，就是包装上带蓝帽子的，也有普通食品形式的，相对来说，前者品质更有保障，建议优先选择。

3、选牛、猪或鱼胶原蛋白肽都行

牛和猪来源的胶原蛋白是I型和III型的混合物，刚好皮肤里含有的胶原蛋白除了大部分是I型，还有少量是III型；鱼来源的胶原蛋白主要是I型，还有少量II型的，II型胶原蛋白对关节健康可能有帮助，如果想要皮肤好还想稍微兼顾一下关节健康，可以选鱼来源的。

今日互动：关于胶原蛋白，大家有哪些要聊的，评论区走起呀。

参考文献：

[1] Oikarinen A. Aging of the skin connective tissue: how to measure the biochemical and mechanical properties of aging dermis. Photodermatol Photoimmunol Photomed. 1994 Apr;10(2):47-52. PMID: 8043384.

[2] Reilly DM, Lozano J. Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty. Plast Aesthet Res 2021;8:2. http://dx.doi.org/10.20517/2347-9264.2020.153

[3]Wang H. A Review of the Effects of Collagen Treatment in Clinical Studies. Polymers (Basel). 2021 Nov 9;13(22):3868. doi: 10.3390/polym13223868. PMID: 34833168; PMCID: PMC8620403.

[4] Thornton MJ. Estrogens and aging skin. Dermatoendocrinol. 2013 Apr 1;5(2):264-70. doi: 10.4161/derm.23872. PMID: 24194966; PMCID: PMC3772914.

[5] Kiela PR, Ghishan FK. Physiology of Intestinal Absorption and Secretion. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2016 Apr;30(2):145-59. doi: 10.1016/j.bpg.2016.02.007. Epub 2016 Feb 10. PMID: 27086882; PMCID: PMC4956471.

[6] 毛瑞雪, 刘睿, 刘欣然,等. 胶原蛋白肽生理功能的研究进展[J]. 中国食物与营养, 2021, 27(7):5.

[7] Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019 Oct 17;11(10):2494. doi: 10.3390/nu11102494. PMID: 31627309; PMCID: PMC6835901.

[8]https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/collagen/

[9]https://medlineplus.gov/druginfo/natural/1606.html

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